অনেক অ্যাথলিট, বিশেষত নতুনদের, ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণের নিয়মগুলিকে অবহেলা করতে পারে, যা তাদের শারীরিক অবস্থার জন্য পরিণতিতে ভরা হতে পারে। এটি এড়াতে আপনার নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত এবং একটি বিশেষ পরিপূরক গ্রহণের পরিকল্পনা করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
গেইনার জল, রস বা স্কিম দুধের সাথে এটি একটি শেকারে নিন, এটি স্বাদের বিষয়। খাওয়ার পরিকল্পনাটি নিম্নরূপ: প্রাতঃরাশের সাথে - আপনার ডায়েটের ক্যালোরি স্তর বাড়ানোর জন্য; প্রশিক্ষণের 1-2 ঘন্টা আগে - শরীরে একটি তীব্র লোডের আগে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি রিজার্ভ তৈরি করতে; প্রশিক্ষণের পরপরই - শরীরকে প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং প্রোটিন সরবরাহ করার জন্য যা পেশী বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান কারণ; দিনের বেলাতে - অপর্যাপ্ত এবং অনিয়মিত পুষ্টির সাথে খাবারের সংখ্যা বাড়ানোর পাশাপাশি "ক্ষতিকারক" ইন্টারঅ্যাপস প্রতিস্থাপনের জন্য।
ধাপ ২
প্রোটিন এটি গড়ে মানুষের প্রয়োজনের ভিত্তিতে নিন - প্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনে 2-2.5 গ্রাম প্রোটিন। জল, রস বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধে প্রোটিন, পাশাপাশি উপকারীকে পাতলা করুন। খাওয়ার পরিকল্পনাটি নিম্নরূপ: সকালে, সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল প্রোটিনকে তার দ্রুত শোষণকারী সম্পত্তি সহ গ্রহন করা হবে; এ কারণেই, ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরেও হ্যাকে আলাদা করে নিন। প্রোটিন, বিশেষত যদি আপনার ডায়েট অনিয়মিত হয়; সারা রাত ধরে আপনার অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা ধরে রাখতে বিছানার আগে কেসিন নিন।
ধাপ 3
অ্যামিনো অ্যাসিড. ভর্তি পরিকল্পনাটি নিম্নরূপ: সকালে - প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে; দিনের বেলা - catabolism কমাতে; প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে - প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা শক্তি ঘাটতি বাড়ানো এবং ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণের পরে আধ ঘন্টা পরে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করুন।
পদক্ষেপ 4
ক্রিয়েটাইন। গড় প্রয়োজনের ভিত্তিতে ক্রিয়েটাইন নিন - প্রতিদিন 4-6 গ্রাম ক্রিয়েটাইন। ভর্তি পরিকল্পনাটি নিম্নরূপ: ভর্তির শুরুতে, 10 গ্রাম ক্রিয়েটিন এক সপ্তাহের জন্য দিনে দুবার নিন, এবং তারপরে - 3 গ্রাম 2 বার বা 5-6 গ্রাম দিনে 1 বার করুন। ভর্তি কোর্সটি 4 থেকে 6 সপ্তাহ পর্যন্ত প্রতিরোধ করুন এবং তারপরে 2-4 সপ্তাহের জন্য বিরতি দিন। খালি পেটে ক্রিয়েটাইন নিন এবং অবিলম্বে ঘুম থেকে ওঠার পরে।
