এই নিবন্ধটি স্পোর্টস নিউট্রিশনের মতো একটি খুব জনপ্রিয় বিষয়ের উপর আলোকপাত করেছে যা অনেকগুলি খেলায় খুব জনপ্রিয়। অনেকে তাকে ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়ই আচরণ করে, এমনকি এমনকি তার বিরুদ্ধেও। এই নিবন্ধটি এই বিষয় সম্পর্কিত সমস্ত বিষয় বিস্তারিতভাবে কভার করবে।
ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে আপনার কী জানা দরকার?
ক্রীড়া পুষ্টি বলা হয় ক্রীড়া পুষ্টি কারণ এটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং প্রধান খাদ্য হিসাবে পরিপূরক হিসাবে কাজ করে।
পুষ্টির তিনটি ধরণের রয়েছে:
- হাইড্রেশন;
- শক্তি;
- পুনরুদ্ধার
প্রশিক্ষণ যখন অগ্রগতিতে থাকে, হাইড্রেশন একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। যেমনটি আমরা জানি, তরল, অর্থাৎ জল, শরীরে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তদ্ব্যতীত, এটি রক্তনালীগুলি, জয়েন্টগুলি ইত্যাদির মতো অনেক অঙ্গকে প্রভাবিত করে। আপনার কত তরল পান করতে হবে? ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং এর ধরণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথন রানার যিনি + 26 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় চালিত হন এমন একজন ব্যক্তির তুলনায় অনেক বেশি তরল প্রয়োজন যা নর্ডিক হাঁটাচলা করে। নিম্নলিখিত পরামিতিগুলি মেনে চলা জরুরী: প্রতি ঘন্টা 300-600 মিলি (প্রতি 7-9 মিনিটে কয়েক চুমুক)। ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, একই পরিমাণে বা আরও কিছু পরিমাণে পান করুন, এটি সমস্ত ব্যক্তির ওজনের উপর নির্ভর করে (600 মিলি বা আরও বেশি)। সমতল জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে বাজেট যদি অনুমতি দেয় তবে জল-লবণের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে একটি হাইপোটোনিক পানীয়ও কার্যকর হবে। এটি আপনার সাথে প্রশিক্ষণ নেওয়ার এবং এটি দেখার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি প্রশিক্ষণের ফলাফল বাড়াতে সহায়তা করবে।
ব্যায়ামের আগে খাওয়াটাই মূল বিষয়। এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা বা 1, 5 ঘন্টা আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। তবে এমন পরিস্থিতি রয়েছে যখন প্রশিক্ষণের আগে রান্না করে খাওয়ার সময় নেই। এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বার, প্রোটিন বার, প্রাক-ওয়ার্কআউট মিক্স এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে। এ ছাড়া, যদি ওয়ার্কআউটটি এক ঘণ্টারও বেশি সময় স্থায়ী হয় তবে শরীরে এবং পেশীগুলির মধ্যে শক্তি সঞ্চয়গুলি হ্রাস পায়। অতএব, এটি একটি কার্বোহাইড্রেট জেল কেনা মূল্যবান। এই জেলটি আপনার দীর্ঘ workout এর কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করবে। খাবারের সময়সূচীর প্রস্তাবনা: প্রতি 20-30 মিনিটে।
কোনও ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার শরীরকে অনুশীলন থেকে সেরে উঠার জন্য একটি ভাল সুযোগ দেওয়া উচিত। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে, একটি "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" উপস্থিত হয়, এই সময় হারানো শক্তি রিজার্ভ পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। এই সময়ে, দেহ আরও কার্যকরভাবে শর্করা, প্রোটিন এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থ শোষণ করে absor এবং মজাদার প্রোটিন, বিসিএএ, লাভকারী (এটি ভর অর্জন বা রক্ষণাবেক্ষণের ক্ষেত্রে হয়) পান করা খুব দরকারী
ক্রীড়া পুষ্টি প্রকারের
আজকাল, প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন পুষ্টি সক্রিয় সংযোজন রয়েছে তবে তারা বেশ জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে:
- প্রোটিন ঘন;
- উপার্জনকারী;
- ক্রিয়েটাইনস;
- এল-কারনেটিন;
- অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স।
তবে তাদের মধ্যে পার্থক্য কী? তাদের মধ্যে কয়েকটি উপরের দিকে ছোঁয়া হয়েছিল, তবে তাদের প্রত্যেকের আরও বিশদে এটি বোঝার জন্য:
প্রোটিন
প্রোটিন - ওরফে সাধারণ প্রোটিন, ইংরেজি শব্দ প্রোটিন থেকে এসেছে। এটি একটি ক্রীড়া পরিপূরক যা প্রোটিন মিশ্রণের ভিত্তিতে তৈরি করা হয়েছে। এটি শরীরচর্চা হিসাবে শক্তি ক্রীড়াতে খুব সাধারণ। সমস্ত বডি বিল্ডাররা জানেন যে ভাল পেশী তৈরির ফলাফল অর্জন করার জন্য, জিমের বাইরে কাজ করার পাশাপাশি, আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন নেওয়া দরকার। এটি খাদ্য থেকে এবং ক্রীড়া পুষ্টির সাহায্যে উভয়ই করা উচিত।
খাবারে প্রোটিন।
ডিমের সাদা অংশ, গো-মাংস, স্তন, চিজ, কুটির পনির এবং আরও অনেক কিছুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।
স্পোর্টসের পরিপূরক হিসাবে প্রোটিন। আপনার workout এর ঠিক পরে একটি প্রোটিন শেক পান করুন। তবে এটি এত সহজ নয়। একজন অ্যাথলিটের প্রশিক্ষণ, ওজন হ্রাস, ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য সম্পর্কে ভাবা গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন বাড়ানোর সময়, পুরুষদের 1 কেজি ওজনের প্রতি 1-2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।এবং মেয়েদের প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের জন্য প্রায় 2 গ্রাম প্রয়োজন। দিনের বিভিন্ন সময়ে পরিপূরক ব্যবহার করার জন্য আপনার কিছু নিয়মও প্রয়োগ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সকালে, রাতে, দেহটি তাই "অনাহার" বলে এবং ঘুমের পরে আপনার প্রাতিনিক শেক দিয়ে আপনার প্রাতঃরাশ শুরু করা দরকার। সুতরাং, পেশী মধ্যে বিল্ডিং উপাদান প্রবাহ হবে। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা বা 1, 1 ঘন্টা আগে প্রোটিন গ্রহণ শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি এবং পেশী তৈরির জন্য উপাদান সরবরাহ করে। এবং প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের রিজার্ভগুলি হ্রাস পায় এবং এভাবে হারানো শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য প্রশিক্ষণের পরে পান করা বাধ্যতামূলক। ঘুমানোর পূর্বে. রাতের বেলা শরীরের অনাহার এবং পেশীগুলিতে বিল্ডিং উপাদানের ক্ষতি এড়াতে রাতে কেসিন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি বেশিরভাগ রাতে হজম হবে এবং আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করবে।
ওজন হ্রাস এবং ত্রাণ কাজ যখন।
ওজন হ্রাস হ্রাস একটি কম-ক্যালোরি ডায়েট পরিকল্পনা, যা শরীরের দুর্বল হতে পারে এবং ফলস্বরূপ অনেক রোগ দেখা দেয় বলে প্রোটিনের ঘাটতি হয়। বেশ কয়েকটি পয়েন্ট রয়েছে যা দেখায় যে ওজন হ্রাসের জন্য প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা কীভাবে গুরুত্বপূর্ণ:
- প্রোটিনের অংশগ্রহণ ছাড়া চর্বি পোড়ানো অসম্ভব is
বৈজ্ঞানিকভাবে, বিটা-অক্সিডেশন ঘটে - ফ্যাটি অ্যাসিড ক্ষয় হওয়ার বিপাক প্রক্রিয়া।
- ক্যালোরি ঘাটতিতে পেশী সংরক্ষণ।
শুকানোর লক্ষ্য হ'ল পেশী ক্ষতি হ্রাস করার সময় সর্বাধিক পরিমাণে ক্যালোরি পোড়া, অর্থাত শুকানোর সময় প্রোটিন পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করবে।
- প্রোটিন বরং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য মানুষের দেহ দ্বারা শোষিত হয় এবং তদ্ব্যতীত, নিজেই জীব দ্বারা কার্বোহাইড্রেট সংশ্লেষ প্রক্রিয়া দীর্ঘায়িত করে;
এটি ধন্যবাদ, এটি অগ্ন্যাশয় হরমোন, ইনসুলিনের মধ্যে surges সৃষ্টি করে না।
ওজন হারাতে গিয়ে কখন এবং কখন প্রোটিন গ্রহণ করবেন। প্রোটিন ধরণের
সকালে বাধ্যতামূলক, প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটির এক ঘন্টা পরে, এবং অতিরিক্ত হিসাবেও, খাবারের মধ্যে। দৈনিক ভাতা প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রায় দুই গ্রাম।
প্রোটিন ধরণের:
- হুই প্রোটিন;
হুই প্রোটিন এই বিষয়টি দ্বারা পৃথক হয় যে এটির মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিডের পাশাপাশি সম্পূর্ণ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। গ্রহণের সর্বোত্তম সময়টি হ'ল সকালে, ওয়ার্কআউটের আগে এবং ওয়ার্কআউটের পরে। এই বিরতিগুলির সময় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি আমাদের দেহের প্রয়োজন হয়। মজাদার প্রোটিনের ধরণ:
- হুই প্রোটিন ঘন। 70% প্রোটিন সহ সাশ্রয়ী উচ্চমানের প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা সমন্বয়;
- ছিটে বিচ্ছিন্ন। 94% পর্যন্ত প্রোটিনের ঘনত্ব সহ মাতাল সূত্র;
- হুই হাইড্রোলাইজেট। এটির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যে এটির উচ্চতর ডিগ্রি রয়েছে imila
- ডিমের প্রোটিন। এটি দেহ-সৌন্দর্যের পুরাতন স্কুলে জনপ্রিয় ছিল, এটির উচ্চতর জৈবিক মান রয়েছে।
- সয়া প্রোটিন. উদ্ভিদ-ভিত্তিক একটি প্রোটিন উত্স যা মূলত নিরামিষাশীদের এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সম্পন্ন লোকদের জন্য উদ্দিষ্ট।
- গরুর মাংসের প্রোটিন। গরুর মাংস থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন, চর্বি এবং কোলেস্টেরল অপসারণের পরে, বিসিএএ, ক্রিয়েটিনের উত্স।
গেইনার
দুটি উপাদান সমন্বিত একটি অপরিবর্তনীয় পরিপূরক: কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন, এটি, এটি একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ। কেন একজন উপকারী? অ্যাথলিটদের জন্য ডিজাইন করেছেন যার লক্ষ্য দ্রুত পেশী ভর করা। উপকারীদের অ্যামিনো অ্যাসিড, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের একটি বড় সরবরাহ রয়েছে।
এটি এমন ব্যক্তির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হবে যার দেহের প্রকারটি একটি অ্যাক্টমোর্ফ - একটি পাতলা ব্যক্তি যার কোনও ফ্যাট জমা নেই। কীভাবে উপকার গ্রহণ করবেন? ভর অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণের অবিলম্বে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট উপার্জনকারী আপনাকে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার এবং ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশীর বৃদ্ধি শুরু করার অনুমতি দেবে। প্রশিক্ষণের আগে আপনি এটিও নিতে পারেন, তবে এটি যদি ওয়ার্কআউটের লক্ষ্যটি চর্বি পোড়া না হয় তবে যেহেতু একজন গ্রাহক গ্রহণ করলে শরীরকে শক্তি দেওয়া হয় এবং উপকারকারীর উপাদানগুলি কেবল এটি গ্রাস করে।
ক্রিয়েটাইন।
প্রাচীন গ্রীক শব্দ থেকে এসেছে κρέατος যার অর্থ মাংস।এগুলি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটির দক্ষতা বৃদ্ধি, ধৈর্যশীলতা বৃদ্ধি এবং অবশ্যই পেশী ভর তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। বডি বিল্ডারদের সাথে সর্বাধিক জনপ্রিয়। ক্রিয়েটাইন শরীরের জন্য এক প্রকারের "জ্বালানী", অর্থাৎ ক্রিয়েটাইন এটিপি-র সংশ্লেষণকে উত্সাহ দেয় এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পর্যাপ্ত উচ্চ স্তরে রাখতে সহায়তা করে। সেরা ফলাফলের জন্য, ক্রিয়েটাইনকে অনুশীলনের আগে এবং / এবং পরে মাতাল করা উচিত। বিশ্রামের দিনে, একবার একবার নিন।
এল-কার্নিটাইন।
এমন একটি পদার্থ যা বি-ভিটামিনের সমান, মানবদেহে সংশ্লেষিত। দেহে, এটি পেশী টিস্যুগুলির পাশাপাশি লিভারেও উপস্থিত রয়েছে। বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে। কিডনি রোগের চিকিত্সায়ও ব্যবহৃত হয়। খেলাধুলায়, এটি ওজন হ্রাস করার জন্য ব্যবহৃত হয়, যথা, ফ্যাট বার্ন করার প্রক্রিয়াটি সক্রিয় হয়, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সুবিধা দেয়, চর্বিহীন পেশী ভরগুলির বৃদ্ধি প্রচার করে এবং প্রোটিন বিপাককে ত্বরান্বিত করে। সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট অনুসরণ করার আগে এল-কার্নিটাইন গ্রহণ করা উচিত।
অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সগুলি
এই মুহুর্তে, প্রচুর অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, তাদের প্রত্যেকটি বিপাক বা অন্য কোনও কিছু দিয়ে আলাদা ফাংশন সম্পাদন করে। অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সটি দ্রুত শরীর দ্বারা হজম হয়, কারণ এতে রেডিমেড অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। প্রশিক্ষণের আগে এবং তাত্ক্ষণিক সময় গ্রহণের সেরা সময়টি। প্রশিক্ষণের সময়, এবং বৃদ্ধির সময় - অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশীগুলিকে শক্তির সাথে পুনরায় পূরণ করে - প্রশিক্ষণের পরপরই। সকালে যখন নেওয়া - ঘুম থেকে ওঠার পরে, পেশীগুলির পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটি দ্রুত করা প্রয়োজন এবং এমিনো অ্যাসিডগুলি কেবল এটির ক্ষেত্রে সহায়তা করবে।
এই নিবন্ধটি ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে প্রায় সমস্ত কিছু বিশদে বর্ণনা করে। তবে এগুলি থেকে আপনার মনে রাখতে হবে যে ক্রীড়া পুষ্টি শুধুমাত্র ডায়েটকে পরিপূরক করে, এটি প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বেশি সুবিধা। যদি কোনও ক্রীড়াবিদ সঠিকভাবে খান, সাধারণ খাদ্য থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদান পান, তবে আপনাকে ক্রীড়া পুষ্টি স্টোরগুলির তাকগুলি দেখার দরকার নেই।
