আপনি যে দেহটি চান তা তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করতে হবে এবং আপনার সময়সূচীতে আটকে থাকতে হবে। যদি আপনি এগুলি ভুলভাবে পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ওভারট্রেন করতে পারেন যা বার্নআউট এবং পেশী ওভারলোডের সাথে পূর্ণ, যা কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে কেবল এটি অর্জনের জন্য সময় বাড়িয়ে তুলবে।
প্রয়োজনীয়
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেবেন এমন চারটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী হাইলাইট করুন। এই প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে একটি পরীক্ষক বোর্ডের ধরণে ছড়িয়ে দিন, বিশ্রামের দিনগুলির সাথে পর্যায়ক্রমে। যদি এক দিনের বিশ্রাম আপনার পক্ষে যথেষ্ট না হয় তবে দুই দিনের বিশ্রাম ব্যবহার করুন, তবে বেশি নয়।
ধাপ ২
প্রথম দিন, আপনার পা পাম্প। একটি বেঞ্চ প্রেস বা বারবেল স্কোয়াটে কাজ করুন, তারপরে অবিলম্বে লেগ এক্সটেনশন অনুশীলন করুন। এর পরে, লেগ কার্ল মেশিনে এগিয়ে যান। নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম দিন এবং আপনার অ্যাবস - আপনার উপরের, নীচের এবং পাশের অ্যাবসগুলিতে কাজ করুন।
ধাপ 3
পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেসে দ্বিতীয় প্রশিক্ষণের দিন উত্সর্গ করুন। যথাক্রমে একটি সরল এবং প্রবণতা বেঞ্চে টিপুন, একটি সোজা এবং lineকতান বেঞ্চে রাউটিং করুন। সম্ভব হলে বুকে কাজ পরিপূরক করবেন? অদ্ভুত পেশী পাম্প জন্য একটি সিমুলেটর উপর অনুশীলন। তারপরে তিন থেকে চারটি আলাদা আর্ম এক্সটেনশন অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 4
তৃতীয় প্রশিক্ষণের দিন, আপনার কাঁধে কাজ করুন। সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য এই পেশী গোষ্ঠীকে আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। ডেল্টেলগুলি কাজ করার জন্য আপনার সামনে এবং আপনার পাশে ডাম্বেল উত্থাপন করুন এবং বারবেলটি আপনার উপরে উঠবে।
পদক্ষেপ 5
চতুর্থ দিন পিছনে এবং বাইসপসে উত্সর্গ করা উচিত। আপনার পিছনে তৈরি করতে, উপরের এবং নীচের লিঙ্কগুলি ব্যবহার করুন। আপনি আপনার পিছনে যত বেশি প্রশিক্ষণ দিন, ততই হঠাত্ মনে রাখবেন। বাইসেপস পাম্প করতে, বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে কার্লগুলি ব্যবহার করুন, বিশেষত একটি বিশেষ বেঞ্চে ব্যায়ামগুলি করান যা বাইসপগুলি বিচ্ছিন্ন করে দেয়।
