সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, পুরুষরা তাদের উপস্থিতিগুলিতে আরও বেশি মনোযোগ দিতে শুরু করেছেন। এখন একটি সুন্দর চিত্র সাফল্য এবং স্বাস্থ্যের লক্ষণ। অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয়, ফিটনেস শিল্পটি ফুটে উঠেছে। তবে আদর্শ পুরুষ চিত্রটি কী এবং কীভাবে এটি সম্ভব তাড়াতাড়ি তৈরি করা যায়? লক্ষণগুলি খুব সহজ: একটি পাতলা কোমর, প্রশস্ত পিছনে, শক্ত হাত এবং কাঁধ। এই উপাদানগুলিই প্রথম স্থানে এসে আঘাত করছে এবং পুরুষ সিলুয়েটকে সনাক্তযোগ্য করে তুলবে।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - ক্রসবার
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করতে বারে টান আপগুলি করুন। এই অনুশীলনটি অন্য কোনওটির সাথে প্রতিস্থাপন করা কঠিন। সর্বোপরি, আপনি কেবল জিমেই নয়, ইয়ার্ডে এবং বাড়িতেও আপ টানতে পারেন।
ধাপ ২
আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার হাতের তালুর মধ্যকার দূরত্বটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। খেজুরগুলি নিজের থেকে দূরে সরে যায়। আপনার পা সামান্য বাঁকানো সঙ্গে স্তব্ধ। নীচের পিছনে বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। আপনার কনুইগুলি ধীরে ধীরে আপনার শরীরের দিকে টানুন এবং আপনার চিবুকটি বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে উঠান। তারপরে আস্তে আস্তে নিচে যান। আপনার পিঠে শিথিল করবেন না বা আপনার বাহুতে আলগাভাবে ঝুলবেন না। এটি ট্রাইসেপসের পেশীগুলিতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 3
একটি পাতলা কোমর তৈরি করতে, আপনাকে কেবল পেটের পেশীই নয়, আপনাকে তথাকথিত পেশী কর্সেট তৈরি করতে হবে। আদর্শ মূল অনুশীলন হ'ল তক্তা। এই আইসোমেট্রিক অনুশীলনটি প্রতিদিন 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য করা উচিত।
পদক্ষেপ 4
আপনার কনুইয়ে থাকা সহায়তার অবস্থান নিন। আপনার কনুইগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে কঠোরভাবে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার কোর এর পেশী শক্ত করে, আপনার দেহটি মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত একেবারে সোজা রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, যেন এটি কোনও ফ্ল্যাট বোর্ডের বিপরীতে চাপানো হয়েছিল। আপনার নীচের পিছনে বাঁক বা বাঁক করবেন না। আপনার গ্লিটস শক্ত করুন। প্রায় এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 5
ভারী বারবেল তুলে নিন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি বারবেল দিয়ে বাহুগুলি অবাধে শরীরের সাথে নামিয়ে দেওয়া। আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে এবং আপনার পিঠে সোজা না রেখে, আপনার কাঁধটি উপরে তুলুন, যেন নিজের কানে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। আস্তে আস্তে এগুলি নীচে নামিয়ে নিন, অনুভব করুন যে পেশীগুলি বারের ওজনের নীচে প্রসারিত হয়। তিনটি সেট করুন 5-8 reps। এই অনুশীলনটির উদ্দেশ্য ডেল্টয়েড পেশী বিকাশ করা।
পদক্ষেপ 6
কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। একটি বারবেল বাছুন। বাহুগুলি অবাধে শরীরের সাথে নিচে নামানো হয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে বারটি উপরে উঠান। শীর্ষে, বারটি যতটা সম্ভব কাঁধের কাছাকাছি হওয়া উচিত, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আলতো করে বারটিকে তার মূল অবস্থানে নামিয়ে দিন। বারবেল লিফটগুলি কাঁধ এবং বাইসপগুলি বিকাশের লক্ষ্য। আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 7
পুরুষ সিলুয়েটের সর্বাধিক স্বীকৃত বৈশিষ্ট্যগুলিতে কাজ করার সময়, ভুলে যাবেন না যে সমীক্ষিত 80% মহিলা নিতম্বকে পুরুষ দেহের সবচেয়ে কামুক অংশ বলে। আপনার ওয়ার্কআউটে বারবেল স্কোয়াটগুলি যুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এটি আপনাকে একসাথে আপনার পা এবং নিতম্বের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার অনুমতি দেবে।
