যারা অ্যাথলেটিক জিমন্যাস্টিকস শুরু করেন তাদের প্রধান লক্ষ্য শক্তি, পেশী ভর এবং বিস্তারিত ত্রাণ। এই সমস্ত উপাদানগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে সুরেলাভাবে ভাঁজ করা চিত্র তৈরি করতে, প্রথম পদক্ষেপটি পেশী ভর তৈরি করা। পাম্পড পেশীগুলি সেই ভিত্তি হবে যার উপর আপনি একটি অ্যাথলেটিক শরীর তৈরি করতে পারেন।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - জিমন্যাস্টিক বার;
- - জিমন্যাস্টিক বারগুলি;
- - শক্তি প্রশিক্ষক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সাপ্তাহিক 3-4 অনুশীলনের চক্রের উপর ভিত্তি করে একটি প্রাথমিক পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম তৈরি করুন। চক্রের প্রথম দিনে, পিছনে এবং বুকের পেশীগুলি বিকাশের জন্য অনুশীলন করুন, দ্বিতীয় প্রশিক্ষণের দিন, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং বাকী দিনটি পেশী গঠনে কাজ করতে উত্সর্গ করুন পায়ে পেটের প্রেসে কাজ করার জন্য আলাদা ওয়ার্কআউট নিন। আপনি যেমন অনুশীলন করেন ততক্ষণে প্রতিটি শক্তি অনুশীলনের সাথে পেটের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ ২
বিভিন্ন পেশী গ্রুপ পাম্প করতে বিনামূল্যে ওজন - বারবেল এবং ডাম্বেল ব্যবহার করুন। প্রোগ্রামে একটি বারবেল দাঁড়িয়ে এবং মিথ্যা বলার প্রেসটি অন্তর্ভুক্ত করুন, ডাম্বেলগুলি দিয়ে ওজন বাড়িয়ে স্কোয়াটগুলি। বুক বিকাশের অনুশীলনের জন্য, ভেরিয়েবল ইনলাইন সহ একটি বিশেষ বেঞ্চ ব্যবহার করুন।
ধাপ 3
যদি আপনি কোনও অ্যাথলেটিক জিমের বাইরে কাজ করেন তবে আপনার পেশীগুলি বাড়ানোর জন্য ওজন এবং পালি ব্যবহার করুন। অনুশীলন মেশিনগুলি আপনাকে ব্যায়ামের সময় শরীর ঠিক করতে দেয় এবং আরও সাবধানে লোডের ডোজ দেয়।
পদক্ষেপ 4
আপনার পিছনে, বুকে এবং বাহুতে পেশী বিকাশ করতে, বারে টান আপগুলি করুন, পাশাপাশি মেঝে থেকে এবং সমান্তরাল বারগুলিতে ধাক্কা দিন do প্রত্যাহার চক্র শেষ হওয়ার পরে এবং মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণের পর্যায়ে পৌঁছানোর পরে, এই যন্ত্রপাতিগুলিতে অনুশীলন করার সময় অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5
ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে লোড তৈরি করুন। মনে রাখবেন যে পেশী ফাইবারগুলি একটি স্থিতিশীল লোডে অভ্যস্ত হয়ে যায় যা সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয় না, তাই পেশীগুলির বৃদ্ধি স্থির হতে পারে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, মেশিনের ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তাদেরকে স্ট্রেসে পরিণত করুন। পেশী উন্নত করার জন্য, প্রতিটি পদ্ধতির প্রতিটি ব্যায়ামকে কমপক্ষে আট বার পুনরুদ্ধার করুন one
পদক্ষেপ 6
আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং আরামের জন্য প্রচুর সময় দিন। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি বা দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া ভাল। ঘুম কমপক্ষে আট ঘন্টা হওয়া উচিত; ঘুমের সময় হরমোন তৈরি হয় যা পেশী বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়, যা পেশী তন্তুগুলি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।
