অযৌক্তিক পুষ্টি, চর্বি এবং চিনিযুক্ত একটি উচ্চ সামগ্রীর সাথে খাবারের প্রতি আবেগ, এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাগুলি কেবল নারীদেরই নয়, আরও দৃ the় লিঙ্গের ক্ষেত্রেও উদ্বেগজনক হয়ে উঠছে। পুরুষদের জন্য, তাদের চিত্র ফিরিয়ে আনতে স্বাভাবিক হিসাবে, পাশাপাশি তাদের পেশী শক্তিশালী করতে এবং বিকাশ করার জন্য, শক্তি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডায়েট (ফাস্টফুড, চিপস, মিষ্টি সোডাস) থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দেওয়ার পাশাপাশি এই অনুশীলনগুলি আপনাকে একটি সুন্দর দেহ এবং পেশীর শক্তি অর্জনে সহায়তা করবে।
ওজন বহন ব্যায়াম
- অনুভূমিক বারে ক্রসিং (ক্রসবার);
- সমর্থন থেকে মেঝে বা বেঞ্চ থেকে পুশ আপ পড়ে আছে;
- ট্রাঙ্কের ফ্লেক্সিং-এক্সটেনশন, একটি বেঞ্চে বসে;
- পিছনে শুয়ে যখন মাথা পিছনে পা বাড়াতে এবং হ্রাস;
- একটি জিমন্যাস্টিক দেয়ালে (ক্রসবার) ফাঁসিতে ডান কোণে পা বাড়ানো;
- দুই বা এক পায়ে স্কোয়াটিং;
- একটি গভীর স্কোয়াট থেকে লাফিয়ে লাফিয়ে;
- সম্পূর্ণ শিথিলকরণের পরে সর্বাধিক পেশীর উত্তেজনা (উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে বাড়িয়ে দিন, দৃ strongly়ভাবে শক্ত করুন, এবং তারপর শিথিল করুন)।
প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলির সাথে অনুশীলন করুন
অনুশীলন শুরু করার আগে, টেপটি অবশ্যই নিরাপদে স্থির সমর্থনে বেঁধে রাখতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি জিমনেসিয়ামে, একটি জিমন্যাস্টিক প্রাচীর সমর্থন হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।
- উভয় বাহুর দুপাশে দুর্বল হওয়া, উপরে এবং নীচে থেকে দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকা;
- প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে একই হাতের মুঠোয়, হাতের আবর্তনশীল চলাফেরা, কাঁধের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক দিকে পরিবর্তন;
- বাহু আন্দোলন: বিভিন্ন প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নমন এবং প্রসার (হাতের অবস্থান থেকে, পাশের দিকে, নীচে);
- ডান (বাম) পাশ দিয়ে জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের সাথে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে বাহুতে এবং বাহু ঘুরিয়ে দেওয়া;
- ব্রাশের নড়াচড়া: নমন এবং প্রসার, ঘূর্ণন, অপহরণ এবং হাতের সংযোজন;
- সাঁতারের চলাচলের অনুকরণ (ব্রেস্টস্ট্রোক, ক্রল); একটি স্পোর্টস গ্রেনেড, বর্শা নিক্ষেপ করার অনুকরণ (টেপটি পিছনে এবং নীচে স্থির করা হয়);
- বাঁক, ধড় মোচড়, স্কোয়াটগুলির সাথে সংমিশ্রণে বাহু আন্দোলন;
- এক পায়ে স্থায়ী অবস্থান থেকে স্থিতিস্থাপক স্থিতিস্থল থেকে একটি স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড সঙ্গে পা নড়াচড়া: নমন এবং প্রসার, সোজা পা ফ্ল্যাটনিং-বিস্তার।
ডাম্বেল অনুশীলন
ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি জল বা বালিতে ভরা প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি বেঞ্চে স্থায়ী বা বসা অবস্থান থেকে, ডাম্বেলগুলি সহ বিভিন্ন নড়াচড়া করান: কনুইয়ের জয়েন্টে বাহুগুলির নমন-প্রসার এবং সোজা বাহুগুলির উত্থাপন-নিম্নতরকরণ;
- ডাম্বেলগুলি দিয়ে হাত সরানোর সময়, ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে এবং পাশের দিকে শরীরটি কাত করুন, সামনে এবং পিছনে, স্কোয়াটস, পায়ে বিকল্প lunges;
- ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন করার পাশাপাশি বুকের উপর শুয়ে থাকার সময় পিছন দিকে বাঁকানো;
- মেঝেতে বসে শরীরের উত্থান এবং নীচু করা;
- ড্যাম্বেলগুলির সাথে নড়াচড়ার সাথে হাতের নড়াচড়া একত্রিত করুন: বাহুতে এবং ডান পা এগিয়ে হাত বাড়িয়ে, হাত নীচু করে - বাম পা এগিয়ে রেখে, ইত্যাদি;
- ডাম্বেলগুলির সাথে ফোরআর্মগুলির নড়াচড়া: নমন এবং প্রসারণ, সক্রিয় এবং আউট;
- ডাম্বেলগুলির সাথে ব্রাশগুলির নড়াচড়া: নমন এবং প্রসার, সংযোজন এবং অপহরণ, ব্রাশগুলির ঘূর্ণন।
তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি জটিলগুলিতে বিভক্ত করা যেতে পারে এবং তাদের প্রয়োগের সাথে সাথে বিকল্প হতে পারে। কমপ্লেক্সে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে অনুশীলনের সংখ্যা 8 থেকে 10 পর্যন্ত হতে পারে। প্রতিটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6 থেকে 14 বার হতে পারে।
