বেশিরভাগ মহিলাদের ক্ষেত্রে, সমস্যাটি অভ্যন্তরের উরুতে অতিরিক্ত চর্বি জমা করে থাকে। তবে এমন অনেক লোক রয়েছে যাঁদের পর্যাপ্ত পরিমাণে এই চর্বি নেই, এ কারণেই পায়ের মধ্যে একটি বিশাল ফাঁক তৈরি হয়। প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং অনুশীলন আপনাকে আপনার অভ্যন্তরের উরু পেশী উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
এটা জরুরি
পা, ডাম্বেলগুলির জন্য ওজন (1 কেজি, 2 পিসি))
নির্দেশনা
ধাপ 1
সুতরাং, অনুশীলনের একটি ছোট সেট: শুরুর অবস্থান - কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত। এই অবস্থান থেকে, স্কোয়াট করা শুরু করুন, আপনার নিতম্বগুলি নিন। 15-20 বার, 3 সেট প্রতিটি। সূচনা অবস্থান - স্থায়ী, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক। একটি ডাম্বেলের হাতে (1 কেজি দিয়ে শুরু করা ভাল)। আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন। 10-15 বার, 3 সেট প্রতিটি। প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিছনে শুয়ে আছে। আপনার পা উপরে উঠান, মেঝেতে লম্ব এবং চারদিকে প্রসারিত করুন। তথাকথিত যমজ। প্রায় 30 সেকেন্ড বা এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। 3 সেট করুন। শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে আপনি সময় এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ ২
প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝেতে বাম দিকে শুয়ে, ডান পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং বাম হাঁটুর কাছে পায়ে দাঁড়িয়ে। বাম পা মেঝে উপর সোজা করা হয়। আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এটি উপরে তুলুন, প্রায় 30 সেমি। তারপরে পাশ পরিবর্তন করুন। 20-30 বার, 3 সেট প্রতিটি। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, লোড বাড়ানোর জন্য আপনি গোড়ালিটির সাথে একটি ওজন সংযুক্ত করতে পারেন।
আপনার হাঁটুর সাহায্যে একটি ছোট বল (টেনিস বলের মতো) চেপে নিন এবং এটি চেপে চেপে চেপে ধরতে শুরু করুন। 15-20 বার, 3 সেট প্রতিটি। ফলাফলটি দেখতে, কমপক্ষে এক মাস সময় লাগবে।
ধাপ 3
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেতে ভুলবেন না: ডিম, মুরগী, গো-মাংস, দুধ ইত্যাদি
পেশীগুলি মানবদেহে মোট প্রোটিনের 34.7% থাকে। অতএব, তীব্র প্রশিক্ষণের সময়কালে, এটি প্রতিদিন খাওয়ার প্রোটিনের পরিমাণ সামান্য বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
