শক্ত হ্যামস্ট্রিংগুলি একটি মার্জিত, ভাস্কর্যযুক্ত সিলুয়েট তৈরি করে। মসৃণ উরু লাইন, গোলাকার নিতম্ব সেলুলাইটের চিহ্ন ছাড়াই - এটির জন্য এটি চেষ্টা করার মতো worth উরুর পেশীগুলি বিকাশের সেরা রেসিপি হ'ল শক্তি ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের lunges। নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং শীঘ্রই আপনি চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেখতে পাবেন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - বারবেল;
- - পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম;
- - গোড়ালি ওজন
নির্দেশনা
ধাপ 1
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে আপনার উরুর পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করুন। দড়ি ঝাঁপুন, স্টেশনের বাইকের পেডালগুলি স্পিন করুন, স্টেপ প্ল্যাটফর্মে কয়েকটি অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
উভয় হাতে ডাম্বেল নিন এবং তাদের নীচে রাখুন। একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, আপনার পা উপরে তুলুন, যখন একটি পা পিছনে টানুন। অন্য লেগ দিয়ে কৌশলটি পুনরাবৃত্তি করুন। দুই থেকে তিনটি সেটে 4-12 অনুশীলন করুন। আরও কার্যকর হতে আপনার গোড়ালিগুলিতে বিশেষ ওজন পড়ুন বা ভারী জুতো পরুন।
ধাপ 3
স্টেপ প্ল্যাটফর্মে দাঁড়ান, তার পাশে একটি বারবেল রাখুন। এটি ধীরে ধীরে উত্থাপন করুন, আপনার শরীর সোজা করুন এবং বারটি আপনার নীচে হাতে ধরে। এছাড়াও আস্তে আস্তে বারবেলটি কম করুন। ব্যায়ামটি দুটি সেটে 4-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল ডিপ বারবেল লঞ্জস। আপনার কাঁধে বার রাখুন। একের পর এক আপনার পা রেখে সামান্য পদক্ষেপ নিন - এটিই শুরুর অবস্থান। নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনার দেহকে নীচে নামিয়ে এক পা দিয়ে পিছনে যান। সামনের পায়ের হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। সংবেদনগুলির জন্য দেখুন - আপনি যদি উরুর পিছনের পেশীগুলিতে টান অনুভব করেন, অনুশীলনটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে। যদি আপনার সামনের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয় তবে আপনি সম্ভবত ভুল কোণে বিচ্ছিন্ন হয়ে পড়ছেন। সোজা করুন এবং আপনার প্রস্থের প্রস্থ পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5
শক্তি অনুশীলন করার সময়, আপনার সময় নিন, যে পেশীগুলির সাথে আপনি কাজ করছেন তা টানুন এবং আপনার শ্বাস দেখুন। আপনার যদি আপনার পোঁদ বিকাশ করতে এবং সেগুলিকে ভলিউম দেওয়ার দরকার হয়, ওজন বাড়িয়ে নিন এবং দুই থেকে তিনটি সেটে 4-6 অনুশীলন করুন। যারা পেশী শক্ত করতে এবং অতিরিক্ত ওজন সরিয়ে নিতে চান তাদের বারবেল বা ডাম্বেলগুলির ওজন হ্রাস করা উচিত এবং এক পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12 করা উচিত।
পদক্ষেপ 6
কাজের পেশীগুলি প্রসারিত করে ওয়ার্কআউট শেষ করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আস্তে আস্তে নীচে বাঁকুন, আপনার আঙ্গুলগুলি বা তালু দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন। মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার মোজা প্রসারিত না করে সোজা পা বাড়ান। উভয় হাত দিয়ে আপনার হাঁটুকে আপনার দিকে টানুন, আপনার উরু এবং হাতুড়িগুলির পিছনে পেশীগুলি প্রসারিত করুন। উঠে দাঁড়াও, আরও গভীর লঞ্জকে এগিয়ে করুন, আপনার হাঁটিকে স্পর্শ করে আপনার মেঝেতে প্রসারিত পাতে টানুন। আপনার সমর্থনকারী পায়ে বেশ কয়েকবার দুলছেন। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং আস্তে আস্তে একটি গভীর প্লিতে বসে যান é
