যে কোনও পরিস্থিতিতে, কোনও মহিলার চিত্র ক্রমাগত আলোচনায় থাকে in সম্প্রীতির সন্ধানে, মহিলা প্রতিনিধিরা ডায়েটে থাকে, জিম এবং বিউটি সেলুনে যান। একটি মহিলার চিত্রের বুকে, পিছনে, পাগুলির সুন্দর আকারের পাশাপাশি, ঝরঝরে এবং ইলাস্টিক পাছা বিশেষত প্রশংসা করা হয় যা আকর্ষণীয় এবং দৃ tight় পোষাক এবং টাইট জিন্স উভয় জায়গাতেই বাইরে লাগে। নিতম্বগুলি সাধারণ অনুশীলনের সাথে পাম্প করা যায়।
এটা জরুরি
লোড, অধ্যবসায়ের জন্য ডাম্বেল বা বারবেল
নির্দেশনা
ধাপ 1
গভীর ওজনযুক্ত স্কোয়াটের জন্য প্রস্তুত হন। লোড হিসাবে, আপনি ডাম্বেল, একটি বারবেল, বারবেল ডিস্ক নিতে পারেন। আপনি যদি বাড়িতে পড়াশোনা করে থাকেন তবে আপনার হাতে ধরে রাখা স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত যে কোনও কিছুই (উদাহরণস্বরূপ, জলে ভরা প্লাস্টিকের বোতল) করবে will ভারের ওজন খুব বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং সম্ভব হলে আপনার পিছনে সোজা রেখে যতটা সম্ভব স্কোয়াটিং শুরু করুন। আপনার উরুগুলি আপনার বাছুরের উপরে "বসতে হবে" এবং আপনার নিতম্বগুলি প্রায় আপনার হিল পর্যন্ত পৌঁছানো উচিত। স্কোয়াটগুলি 10-12 বার করুন, তারপরে 20-30 সেকেন্ডের বিরতি এবং আবার স্কোয়াট করুন। সুতরাং 5-6 টি পন্থা (প্রথম দিনগুলিতে 3-4 টি পন্থা সম্ভব)।
ধাপ ২
অনুশীলন - সামনে lunges। আপনার ডান পা এগিয়ে এগিয়ে যেতে হবে যাতে হাঁটুতে পাটি 90 nt বাঁকানো থাকে ° এই ক্ষেত্রে, স্থানে থাকা বাম পাটিও একটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো উচিত (হাঁটুটি সামান্য মেঝে স্পর্শ করা উচিত, তবে এর বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়)। তারা একটি তীক্ষ্ণ ল্যাঞ্জ করেছে - প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে এসেছে, আবার লঞ্জ, শুরুর অবস্থান। আপনার পা পরিবর্তন করুন। প্রতি লেগে 5 টি লুঞ্জের 4-6 সেট করার লক্ষ্য। অনুশীলনটি একটি লোড (হাতে বারবেল বা ডাম্বেল) দিয়েও করা হয়।
ধাপ 3
পায়ে দুলছে। প্রাচীরের কাছে যান, এটির দিকে মুখ করুন এবং এতে আপনার হাত (পামগুলি) বিশ্রাম করুন। আস্তে আস্তে এক পা পিছনে সরান প্রায় অর্ধ মিটার। উরু পেশী বিশেষত সক্রিয়ভাবে এই ক্ষেত্রে কাজ করা উচিত (আসলে, দোলটি হিপ দ্বারা সঞ্চালিত হয়)। দোল শ্বাস ছাড়ার সময় হওয়া উচিত, শ্বাস প্রশ্বাসের উপর - শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্প পা। 4-5 পদ্ধতিগুলি 10-12 বার সম্পাদন করুন। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি গোড়ালিগুলির প্রতিটি হাতের উপরে 0.5-1 কেজি ওজনের ঝুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
এছাড়াও পায়ে দোল, তবে ভিন্ন শুরুর অবস্থানে। মেঝেতে আপনার কনুই দিয়ে সমস্ত চতুর্দিকে চড়ুন। পর্যায়ক্রমে আপনার পা দু'বার ও পিছনে দোল করুন, শেষ পয়েন্টে ২-৩ সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। প্রতিটি লেগের জন্য 10-12 বার, 4 সেট।
পদক্ষেপ 5
অনুশীলনকে বলা হয় "সেতু"। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পাছায় হিল আনতে। এই ক্ষেত্রে, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করা উচিত। আপনার শ্রোণী উপরের দিকে উঠান যাতে পিছনে নিতম্ব-জাংয়ের একটি সরল রেখা তৈরি হয়। ২-৩ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে ধরে রাখুন। প্রতিটি লেগের জন্য 10-12 বার, 4 সেট।
পদক্ষেপ 6
3 নম্বর অনুশীলনটি মনে রাখবেন এবং প্রায় একই জিনিসটি পুনরাবৃত্তি করুন, কেবল প্রাচীরের পাশে দাঁড়াবেন এবং এক হাত দিয়ে তার বিপরীতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার পাটি পাশের দিকে দুলুন। মাচ আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা যথেষ্ট হিসাবে উচ্চ হতে পারে। আপনার পা পরিবর্তন করুন। 10-12 reps 4 সেট।
পদক্ষেপ 7
এছাড়াও "আপনার পাশে থাকা" অবস্থানে শুধুমাত্র আপনার পা দুলিয়ে দিন। আপনার কাঁধ উত্থাপিত সঙ্গে আরামে শুয়ে, আপনার হাত মেঝে উপর জোর দিয়ে কনুই উপর। পা বাড়ানো হয়। আস্তে আস্তে আপনার পাটি উপরে উঠান, একে একে সামান্য শীর্ষে রেখে দিন। উত্তোলনের সময় আপনার পা আপনার মাথার উপরে রাখার চেষ্টা করুন। 4 টি সেট দিয়ে প্রতিটি পায়ে 10-12 টি দোল।
