কোন নিতম্বকে ব্রাজিলিয়ান বলা হয়? ইলাস্টিক, টোনড, সেলুলাইটের সামান্যতম চিহ্ন ছাড়াই। এই ধরনের নিতম্বের সাথে, খোলামেলা কার্নিভাল পোশাকে ব্রাজিলিয়ান কার্নিভালে যাওয়া কোনও লজ্জার বিষয় নয়। ব্রাজিলিয়ান নিতম্বের প্রভাব অর্জন করার জন্য আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করা উচিত।
এটা জরুরি
রাগ, বার বা বডিবার থেকে বার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রোগ্রামটির প্রথম অনুশীলন হ'ল ভারযুক্ত স্কোয়াট।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, মোজা কিছুটা পৃথক পৃথক। আপনার কাঁধে বারবেল বা বডিবার থেকে একটি বার রাখুন। শরীরের ওজন সর্বদা হিলের উপরে থাকা উচিত। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সামনের দিকে ঝুঁকতে চেষ্টা করবেন না।
ধাপ ২
বসুন যাতে পোঁদগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং পাগুলি ডান কোণগুলিতে হাঁটুতে বাঁকানো হয়। এটি সঠিকভাবে করা সহজ করার জন্য, আপনি কল্পনা করতে হবে যে আপনি একটি বেঞ্চে বসে আছেন। আপনার পিঠটি খাড়া করে রাখা সহজ করার জন্য, আপনার দৃষ্টিকে সামনে এবং উপরে পরিচালনা করা ভাল। শ্বাস প্রশ্বাসের শুরুতে অবস্থানে বৃদ্ধি করা হয়। 3 সেটে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
দ্বিতীয় অনুশীলনটি হ'ল ফরোয়ার্ড লঞ্জস। শুরুর অবস্থান - সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। আমরা এক পা এগিয়ে অনেক দূরে, পিছনে সোজা। একই সময়ে, পাটি ডান কোণে কঠোরভাবে হাঁটুতে বাঁকানো হয়, theরুটি মেঝেটির সমান্তরাল। আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ল্যাঞ্জে, একটি শ্বাস নেওয়া হয়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে, একটি শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়া হয়। আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। প্রথমে এক পাতে 10 বার করুন, তারপরে অন্য বার 10 বার করুন - এটি একটি পদ্ধতির। 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
তৃতীয় কার্যকর অনুশীলনটি আপনার পা পিছনে দুলছে। শুরুর অবস্থান - আমরা আমাদের হাঁটু এবং কনুইয়ের উপর মাদুরের উপরে দাঁড়িয়ে থাকি, একটি পা হাঁটু মেঝে উপরে উত্থাপিত হয়। আমরা এক পা দিয়ে একটি দোল তৈরি করি, পাটি ডান কোণে হাঁটুতে বাঁকানো। পাটি নীচের পায়ের উল্লম্ব অবস্থানে উঠান।
আমরা পা ফিরিয়ে আনি। আপনি আপনার হাঁটু মেঝেতে নীচে নামার দরকার নেই।
আমরা প্রথমে 10 বার এক পা দিয়ে দোল করি, তারপর দ্বিতীয় 10 বার - এটি একটি পদ্ধতির। মোট, 3 টি পদ্ধতি তৈরি করুন। পা বাড়াতে, শ্বাস নিতে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে শ্বাস ছাড়ুন।
