চকচকে পুরুষদের ম্যাগাজিনগুলির দ্বারা বিচার করা, পুরুষরা আত্মবিশ্বাসের সাথে দুটি দলে বিভক্ত: যারা প্রাথমিকভাবে মহিলাদের স্তনের দিকে তাকান এবং যারা প্রাথমিকভাবে গাধাটির দিকে তাকাচ্ছেন। তদুপরি, সম্প্রতি দ্বিতীয় গ্রুপ পরিমাণের দিক থেকে প্রথম ছাড়িয়েছে। দৃশ্যত কারণ আরও অনেক প্রাকৃতিক সুন্দর মহিলা পপ বাকি আছে। এর অর্থ হ'ল জিমের নিতম্বের জন্য অনুশীলন আপনার জন্য আবশ্যক হয়ে উঠবে।
এটা জরুরি
- - ফিটবল;
- - ডাম্বেলস;
- - পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ফিটবলের উপর শুইয়ে সামান্য এগিয়ে রোল করুন যাতে বলটি আপনার শ্রোণীটির নিচে থাকে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার মোজা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। হাত মেঝেতে বিশ্রাম। শরীরটি সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, কাঁধগুলি হিপ জয়েন্টগুলির স্তরের নীচে থাকে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এটি খিলান না। ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার ডান পাটি সোজা করুন যাতে এটি শরীরের সাথে একটি লাইন তৈরি করে। দুই সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে ধরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে একটি লিফট সম্পাদন করুন। আপনি যদি আপনার কনুই বাঁকেন, অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে উঠবে এবং বোঝা আরও বাড়বে।
ধাপ ২
ডাম্বেল নিন এবং তাদের আপনার কাঁধে বিশ্রাম দিন। এতে আপনার ডান পা দিয়ে স্টেপ প্ল্যাটফর্মের বাম দিকে দাঁড়ান। বসুন যাতে আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার পা সোজা করুন। আপনার দেহের ওজনটি আপনার ডান পাতে স্থানান্তর করুন, বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং এটিকে পাশের দিকে নিয়ে যান, পায়ের আঙ্গুলটি সামনে নির্দেশ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি 12-15 বার করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
ধাপ 3
আপনার কাঁধের জোড়গুলির নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটুতে সমস্ত চতুর্দিকে চলুন। আপনার ডান পায়ের হাঁটু জয়েন্টের বাঁকের নীচে একটি ডাম্বেল রাখুন এবং এটি আপনার নীচের পা দিয়ে হালকাভাবে চেপে নিন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার বাম বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার ডান পাটি নিতম্বের উচ্চতায় উঠান। নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, পাটি সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে থাকবে। আপনার হাঁটু কম করুন, তবে মেঝেটি স্পর্শ করবেন না। প্রতিটি লেগের সাথে 8-12 টি reps সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 4
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে রাখুন, হাত কোমরের উপর বিশ্রাম করুন। আপনার বাম পায়ের সাহায্যে পিছনে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিন এবং উভয় হাঁটু বাঁকুন যাতে ডান হাঁটু সরাসরি গোড়ালিটির উপরে থাকে এবং বামটি মেঝেটির মুখোমুখি হয়। আপনার পাটি তার জায়গায় ফিরে যান এবং অন্য পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার কারণটি মূলত সমর্থনকারী লেগের প্রচেষ্টার কারণে হওয়া উচিত, পিছনে অবস্থিত পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করবেন না। প্রতিটি পা দিয়ে 8-10 টি লঞ্জ করুন।
পদক্ষেপ 5
একটি জিম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে একে অপরের সমান্তরাল রেখে। বাহুগুলি শরীরের সাথে বর্ধিত হয়, খেজুরগুলি নীচে। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করে আপনার ডান পা সোজা করে উপরে তুলুন। নিতম্বের প্রচেষ্টার সাথে শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে শরীরটি কাঁধ থেকে বাম হাঁটুতে একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার উত্থিত পা স্থির রাখুন। এই ভঙ্গিটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। শ্রোণীটি কম করুন, তবে সম্পূর্ণ নয় - প্রায় দুই সেন্টিমিটার শরীর এবং গালিচা থাকা উচিত। আরোহণ পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ে 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
কুল ডাউন হিসাবে আপনি যে পেশীগুলিতে কাজ করছেন তা প্রসারিত করুন। মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন। আপনার পোঁদের চারপাশে আপনার অস্ত্রগুলি জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে আনুন। আপনার হাঁটুর আঁচড়ান না। নিতম্বগুলি মেঝে থেকে সামান্য উঠানো উচিত। আপনার নিতম্বের পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। এই পোজটি 15-20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
