গ্লুটিয়াল পেশী পা সহ পাম্পিং সাপেক্ষে। পায়ে বাইসপস এবং কোয়াডস ব্যবহার করে এমন বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি গ্লুটাস মাংসপেশি ব্যবহার করে, তাই এই ব্যায়ামগুলি যা প্রথমে দেখার প্রয়োজন।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট। আপনার কাঁধের উপরে বারবেলটি রাখুন এবং এটি র্যাকটি থেকে সরিয়ে নিন। বারবেলের উপর দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। যতটা সম্ভব নিচে বসে থাকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, চোখ আপ চেহারা। আপনার ভারসাম্য রেখে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াও। আটটি পুনরাবৃত্তির ছয় সেটে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
একটি লেগ প্রেস মেশিন ব্যবহার করুন। প্ল্যাটফর্মে পা রেখে শুয়ে থাকুন। সুরক্ষা লক থেকে মেশিনটি ছেড়ে দিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মোড় করে ওজন দিয়ে প্ল্যাটফর্মটি নীচে নামিয়ে দিন। জোর করে ওজন চেপে ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন। অনুশীলনটি একটি কোণে করুন যাতে আপনি অনুভব করেন যে চাপটি আপনার নীচের পিছনে রয়েছে। প্রতিটি নয়টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেটে অনুশীলন করুন।
ধাপ 3
আপনার বাইসপ অনুশীলন করুন। একটি লেগ কার্ল মেশিন বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। পাতাগুলি উত্তোলনের জন্য লিভারের নীচে থাকা উচিত। সমর্থনটি আপনার হাত দিয়ে দৃ firm়ভাবে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার পা যতটা সম্ভব বাঁকুন। আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন, দৃ strong় ঝাঁকুনির অনুমতি দেবেন না। প্রতিটি মহড়ার সাথে জোর করে আপনার বাইসপগুলি প্রসারিত করুন। প্রতিটি দশটি পুনরাবৃত্তি সাত সেট করুন।
