আপনার পেটে সঠিকভাবে পাম্প আপ করার জন্য আপনাকে মানব শারীরবৃত্ত ও শারীরবৃত্তিতে বিশেষজ্ঞ হতে হবে না, তবে এই ক্ষেত্রগুলির কিছু জ্ঞান মোটেই ক্ষতি করে না। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, এটি জেনে রাখা দরকারী যে লোভিত "কিউবস" বিস্তৃত পেটের পেশির উপরের অংশ এবং এটি আপনার জন্য পৃথক, ছয়টি পরিষ্কার কোষযুক্ত "চকোলেট বার" এর পরিবর্তে প্রকৃতি আপনাকে প্রোগ্রাম করতে পারে চার বা আট জন্য। একটি অর্জনযোগ্য আদর্শ জন্য সংগ্রাম।
এটা জরুরি
পেটের অনুশীলন দুটি বাড়িতে এবং ফিটনেস ক্লাবগুলিতে করা যেতে পারে। আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করতে যাচ্ছেন - ডাম্বেল এবং ডিস্ক কিনুন, যখন একই ধরণের সমস্ত অনুশীলনগুলি ওজন দিয়ে করা দরকার তখন এগুলি কার্যকর হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
গরম করতে ভুলবেন না। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণায়িত করে, রক্ত দিয়ে তাদেরকে সন্তুষ্ট করে, কাজের জন্য তাদের প্রস্তুত করে। দড়ির উপর দিয়ে ঝাঁপুন, চালান, এগিয়ে এবং পাশগুলিতে বাঁকুন। উষ্ণায়ন আপনার অনুশীলনকে আরও কার্যকর এবং নিরাপদ করে তুলবে।
ধাপ ২
আসুন উপরের পেটের প্রেসের জন্য কর্ম নিয়ে অনুশীলনগুলি শুরু করুন - একই প্রশস্ত পেশী যা বুক থেকে শুরু হয় এবং পাবলিক হাড়ের শেষ হয়। মাদুরের উপর প্রসারিত করুন, আপনার কানের পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার ঘাড় শিথিল করুন। পাঠ্যপুস্তকটি "শুয়ে থাকা ধড় উত্থাপন করে", তবে সেগুলি সঠিকভাবে করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি তুলুন। একটি পুশ আবেগ ব্যবহার করবেন না। সর্বোচ্চ কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আস্তে আস্তে নিজেকে আপনার পিছনে নীচে নামান, আপনার শরীরকে "নিক্ষেপ" করবেন না। অনুশীলনের সংখ্যা 20 এ নিয়ে আসুন, বিভিন্ন পদ্ধতি করুন।
ধাপ 3
তারপরে হ'ল তলপেট, ভবিষ্যতের "সমতল পেট"। উপরে বর্ণিত হিসাবে একই অবস্থান নিন। আপনার পায়ে উত্থাপন করুন এবং এগুলি ডান কোণগুলিতে বাঁকুন - আপনার উরুগুলি মেঝেতে লম্ব এবং আপনার পাতাগুলি সমান্তরাল। আমরা আস্তে আস্তে আমাদের পোঁদ বাড়াতে এবং তাদের এগিয়ে টান - কোন ঝাঁকুনি না, আমরা ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে সবকিছু করি। আমরা একে একে ধীরে ধীরে কমিয়ে দিই। যদি আমরা আমাদের পা মেঝেতে ফেলে রাখি তবে অনুশীলনটি কেবলমাত্র অর্ধেকের মধ্যেই শেষ হয়েছিল।
পদক্ষেপ 4
ওলিকগুলি আপনার আদর্শ অ্যাবসগুলির জন্য "ফ্রেম"। তারা দর্শনীয়ভাবে পাম্প করা রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকে সামনে এনে দেয় এবং আপনার দেহের কনট্যুরটিকে শ্রোণী থেকে বুকে আকার দেয়। আমরা শরীরের অবস্থানটি সামান্য পরিবর্তন করব - এছাড়াও শুয়ে আছি, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং অন্যটিতে রাখুন যাতে তার নীচের পাটি হাঁটুর উপরে রাখে। আপনার বিপরীত হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইটি পাশে রেখে দিন। আপনার অন্য হাতটি আপনার কোমরে রাখুন। আমরা উঠতে এবং হাঁটুতে কাঁধটি টানতে শুরু করি, তবে কোনও ক্ষেত্রেই এটি অন্যভাবে নয়। আমরা ধীরে ধীরে অবতরণ করি। আমরা অনুশীলনটি সঠিক সংখ্যক বার করি এবং হাত ও পা পরিবর্তন করি। আমরা আবার সব শুরু।
