একজন পুরুষ যদি আরও পাতলা এবং ফিট হন তবে তাকে আরও বেশি আকর্ষণীয় দেখায়। শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিটি প্রতিনিধি অতিরিক্ত চর্বি জমা জমাগুলি সরিয়ে ফেলতে পারে, এর জন্য আপনার কেবল একটি ইচ্ছা এবং লক্ষ্য থাকতে হবে: আপনার শরীরকে সুন্দর করার জন্য।
প্রেস পাম্প জন্য ক্লাসিক অনুশীলন
আপনি জিম বা বাড়িতে অনুশীলন করে পেটের মেদ অপসারণ করতে পারেন। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি নিজে অনুশীলনের একটি সেট বিকাশ করতে পারেন বা আপনার কোচকে সহায়তা চাইতে পারেন। আপনার পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য সমস্ত ধরণের সিমুলেটর এবং মেশিনগুলি ব্যবহার করুন - আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তত ভাল ফলাফল হবে।
প্রেসের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য একটি ক্লাসিক অনুশীলন, যা বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে, এটি মেঝেতে একটি শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে ধড় বাড়ানো। একই সময়ে, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকে থাকা উচিত, যদি এই অনুশীলন করা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে প্রথমে আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন - শরীরের গতিবিধির সাথে সমন্বয় করে তাদের উত্থাপন এবং হ্রাস করুন। পা সোজা হওয়া উচিত, এগুলি মেঝে থেকে উঠাবেন না। প্রতিটি 20-30 reps বিভিন্ন সেট করুন। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা যেতে পারে, পরে - বৃদ্ধি করা, এটি সব আপনার পৃথক শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
দ্বিতীয় ক্লাসিক অ্যাবস ব্যায়াম প্রথম হিসাবে একই কৌশলতে সঞ্চালিত হয়। কেবলমাত্র এখন উপরের দেহটি গতিহীন হওয়া উচিত, আপনার পা বাড়ান এবং নীচে নামান। পদ্ধতির সংখ্যা পৃথকভাবেও নির্ধারিত হয়, তবে পেশীগুলির পর্যাপ্ত অধ্যয়নের জন্য, প্রত্যেকের মধ্যে কমপক্ষে তিন, 15-30 পুনরাবৃত্তি বা আরও বেশি হওয়া উচিত।
প্রেস পাম্প করার জন্য উপরের অনুশীলনগুলি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ধীরে ধীরে এর উত্থানের কোণকে বাড়ানো বোর্ডগুলিতে করা যেতে পারে।
রোমান চেয়ার সিমুলেটর উপর অনুশীলন
রোমান চেয়ার সিমুলেটর, যা আপনি জিম ব্যবহার করতে পারেন, এটি অ্যাবস পাম্প করার জন্য এবং পেট থেকে মুক্তি পেতে বেশ কার্যকর। সুতরাং, সিমুলেটারের সিটে বসে আপনার বুকে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন, রোলারগুলিতে আপনার পা বিশ্রাম করুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাসকে ধরে রাখুন, আপনার পোঁদকে কিছুটা নীচে রেখে নিন। সামনে বাঁকুন: অনুভূমিক থেকে আপনার মাথা এবং কাঁধ 30-60 ডিগ্রি থেকে উত্তোলন করুন le
অনুশীলনের শীর্ষে থাকাকালীন, পেটের পেশী আরও বেশি শক্ত করার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য নিজের অবস্থান ঠিক করুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। একটি ধীর গতিতে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, প্রতিটি 3-4 সেট, সম্পূর্ণ 10-10 পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনের সঠিক কৌশল সম্পর্কে পরামর্শের জন্য আপনার কোচকে জিজ্ঞাসা করুন।
"রোমান চেয়ার" তে আপনি কেবল দেহ উত্তোলনই করতে পারবেন না, মেরুদণ্ডের অক্ষ বরাবর অর্ধ পাকানও করতে পারেন, বক্সিং প্রতিরক্ষা আন্দোলনের স্মরণ করিয়ে দেয়।
পেটে বেলন অনুশীলন
পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য পেটের রোলার একটি কার্যকর সরঞ্জাম। আপনি তার সাথে বিভিন্ন অনুশীলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ: মেঝেতে দাঁড়ানোর সময় প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে ধড়কে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া। অনুশীলন করতে বেলন হ্যান্ডলগুলি ধরে ফেলুন। মেঝেতে দাঁড়াও, উপরে বাঁকুন, পায়ে - সোজা হয়ে একসাথে। মেঝেতে বেলনটি রাখুন, আপনার শরীরের ওজনকে সোজা বাহুতে এটিতে সরান। ধীরে ধীরে সোজা হয়ে এগিয়ে যান। আপনি যখন নিজের সক্ষমতা সীমাবদ্ধতা অনুভব করেন, শুরু অবস্থানে ফিরে যান। 3-4 সেটে 10 থেকে 30 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার হাঁটুর উপর - শুরুর অবস্থান থেকে অনুশীলন করে অনুশীলনের হালকা সংস্করণ ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ওলিকগুলি শক্তিশালী করতে আপনার শরীর থেকে তির্যকভাবে বেলনটি রোল করুন।
পরবর্তী অনুশীলন: সজ্জিত থাকলে রোলার হ্যান্ডলগুলি বা প্যাডেলগুলিতে আপনার পা রাখুন। আপনার বাহু ব্যবহার করে মেঝেতে সমান্তরালে দাঁড়ান, নীচে মুখোমুখি হন। রোলারটি রোল করুন, আপনার হাঁটিকে আপনার বুকে বাঁকুন।আগের ক্ষেত্রে যেমন ব্যায়ামটি একই সংখ্যায় পুনরাবৃত্তি করুন।
