পায়ে পেশী ভর না বাড়িয়ে পুরুষদের মধ্যে সাধারণ বডি পাম্পিং অসম্ভব। সর্বোপরি, তারাই ধড় এবং বাহুগুলির পেশীগুলি তৈরি করার সময় প্রধান বোঝা বহন করে। যদি এটি না করা হয়, তবে ভেরিকোজ শিরা উপার্জন করা বেশ সম্ভব, এবং প্রচুর ওজন তোলা বেশ কঠিন হবে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
জগ দৌড়ানো আপনার পায়ের পেশীগুলি তৈরি করার এক বহুমুখী উপায়। এটির সময় অতিরিক্ত পাউন্ড পোড়ানো হয় এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পায় mass এছাড়াও, এটি হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির কাজগুলিতে ভাল প্রভাব ফেলে। আপনার শ্বাসকে এমনকি রাখার চেষ্টা করে ছোট দূরত্ব শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার রানের সময়কাল বাড়িয়ে দিন। আপনি যখন নিয়মতান্ত্রিক চাপে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন, ততক্ষণে চালান, আপনার পাগুলি সামনে এবং পিছনে আরও উপরে উঠান। আপনার গোড়ালিগুলিতে ঝুলানো বিশেষ ওজন দিয়ে আপনি চালাতে পারেন। আপনি যে কোনও ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে এগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ ২
স্কোয়াট কর এটি আপনার উরুর সামনের দিকে ভালভাবে পাম্প করবে। প্রতি সপ্তাহে বারের সংখ্যা বাড়িয়ে বেশ কয়েকটি পদ্ধতির সমস্ত উপায়ে স্কোয়াট। একই সময়ে, আপনার পা মেঝে থেকে ছিঁড়েবেন না, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আরও বেশি প্রভাবের জন্য, অন্য পাটি রেখে চেয়ারের পিছনে আপনার হাতটি বিশ্রামের জন্য, একটি পাতে স্কোয়াটিং শুরু করুন। পুরো শরীরের পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে আপনি একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট শুরু করতে পারেন। বডি বিল্ডাররা সাধারণত এভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
ধাপ 3
টিপটোয় উপর উঠুন। এটি পায়ে বাছুরের পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে। তিনটি সেটে 60 টি reps দিয়ে শুরু করুন। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে লিফ্টের সংখ্যা বাড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার বেল্টে হাত রাখুন।
পদক্ষেপ 4
পায়ে দুলছে। আপনার মাথার এক হাত এবং অন্যটি মেঝেতে একটি তলদেশে, বিশেষত মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনি এটি এবং আপনার শরীরের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ না পাওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়ান। তারপরে নামিয়ে দিন। এই পুনরাবৃত্তির 40 টি আপ 2 টি সেট করুন, তারপরে অন্যদিকে ঘুরিয়ে নিন এবং অনুশীলনগুলি অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ক্রিয়াগুলি পাশের জাং পেশী বৃদ্ধি করবে।
