বারবেল, ডাম্বেলস, বিশেষ সিমুলেটর এবং পুশ-আপগুলির সাহায্যে অদ্ভুত পেশীগুলি তৈরি করা হয়। ডাম্বেলগুলি আপনাকে প্রসারিতের সাথে পেশী সংকোচনের একত্রিত করার অনুমতি দেয় যা পেশী আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে work পুরুষদের ক্ষেত্রে বুকের ক্ষেত্রের আয়তন এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করা সাধারণত বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মহিলাদের ক্ষেত্রে, কেবল উচ্চ আকৃতির পেশীটি ভাল আকারে রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ। যদিও এর আয়তনে একটি নির্দিষ্ট বৃদ্ধি দৃশ্যত মহিলা স্তনকে উত্তোলন করে এবং বৃদ্ধি করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেলস, টিপুন এবং স্প্রেডগুলি ব্যবহার করে উপরের অদ্ভুত পেশীগুলির কাজ করার জন্য একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর মিথ্যা অবস্থানে এবং 30-45 ডিগ্রির ঝোঁকযুক্ত একটি বেঞ্চে সঞ্চালন করা উচিত। গ্রিপটি একই বিমানে খেজুরের অভ্যন্তর বা পামগুলি হতে পারে। উভয় গ্রিপ বিকল্প বিকল্প হিসাবে তারা পেশী কিছুটা ভিন্নভাবে কাজ করে।
ধাপ ২
নিম্নলিখিত হিসাবে টিপুন। প্রতিটি বাহুতে ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুগুলি এমনভাবে বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের উপরে চলে যায়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে চেপে ধরুন - যাতে তারা একে অপরকে স্পর্শ করে - আপনার কনুইটি সামান্য নিচে রেখে। তারপরে ধীরে ধীরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। সচেতনতার সাথে অনুভব করুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার অদ্ভুত পেশী সংকোচন করুন। অনুভূমিক বেঞ্চে এবং একটি প্রবণতায় উভয়ই টিপুন।
ধাপ 3
ওয়্যারিং করতে ভুলবেন না। ডাম্বেল নিন, আপনার বাহুতে লম্বালম্বি সোজা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি সর্বনিম্ন আরামদায়ক স্তরে ছড়িয়ে দিন, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো। তারপরে, আস্তে আস্তে, হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়াই, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুটিকে তাদের মূল অবস্থানে নিয়ে যান, ডাম্বলগুলি একত্রিত করে। হাতের বিভিন্ন পালা দিয়ে অনুশীলন করুন এবং বেঞ্চের প্রবণতাটি পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 4
উপরের বুকে অতিরিক্ত কাজের জন্য, একটি টানুন do দুটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন। অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুতে লম্ব লম্বা করুন, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো এবং সেই অবস্থানে লক করা। একটি ধীর, খুব সু-নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতটি এমন পয়েন্টে নামিয়ে দিন যা আপনার পক্ষে সর্বনিম্ন। তারপরে ধীরে ধীরে, ঝাঁকুনি ছাড়াই, আপনার হাত উপরে তুলুন। বসার সময় একই আন্দোলন করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 5
পুরুষদের জন্য, বিপরীতে pressালু সহ বেঞ্চে প্রেস এবং বিন্যাসের জন্য বিকল্পগুলি যুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অর্থাৎ। মাথাটি শ্রোণীগুলির স্তরের নীচে হওয়া উচিত। এটি আপনাকে পাইেক্টোরাল পেশীগুলির নীচের বান্ডিলটি কাজ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 6
মহিলারা তাদের হাতে ডাম্বেল দিয়ে দুলতে পারেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বসুন, আপনার পিছনে সোজা করুন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহু সমান্তরালভাবে মেঝেতে প্রসারিত করুন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে আপনার হাত দিয়ে পাল্টা বা বৃত্তাকার আন্দোলন সম্পাদন করুন।
