পুলওভার এমন একটি অনুশীলন যা আপনাকে বুকের পেশীগুলি এবং ভালভাবে পিছনে ফিরে কাজ করতে দেয়। এটি একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয় দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল উভয় সোজা বাহুতে প্রসেসটি উত্তোলন এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকানোর জন্য সরবরাহ করে।
পুলওভার শরীরচর্চায় একটি শারীরিক অনুশীলন যা আপনাকে একবারে দুটি বৃহত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে দেয়। আমরা পিছনের pectoral এবং বিস্তৃত পেশী সম্পর্কে কথা বলছি। প্রায় একশত বছর আগে, এই মহড়ার জন্য কোনও বিশেষ সিমুলেটর ছিল না। আজ সেগুলি বিদ্যমান, তবে তাদের উপস্থিতি সত্ত্বেও, পুলওভারের জনপ্রিয়তা, একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয় দিয়েই পরিবেশন করেছে, ম্লান হয়নি। এই জাতীয় workout বুক এবং ট্রাঙ্ক পেশী উপর একটি ভাল বোঝা রাখে।
কার্যকর করার বৈশিষ্ট্য
দুটি ধরণের পুলওভার রয়েছে। প্রথমটিকে শক্তি বলা হয় এবং কনুইতে অস্ত্র বাঁকানো হয় is দ্বিতীয়টিকে শ্বাসকষ্ট বলা হয়। এটি সরাসরি বাহু দিয়ে সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উভয় ধরণের পুলওভার মাথার পিছনে ওজনের চলন সরবরাহ করে provide তদুপরি, কেবল কাঁধের জয়েন্টগুলি নড়াচড়া করতে পারে, কনুই জোড়গুলি গতিহীন, অন্যথায় অনুশীলনটি ইতিমধ্যে ফ্রেঞ্চ প্রেস বলা হবে। সোজা বাহুগুলির সাথে একটি পুলওভার উল্লেখযোগ্যভাবে কম ওজন ব্যবহার করতে পারে এবং বাঁকানো অস্ত্রগুলির সাথে একটি পুলওভারে পা ঠিক করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বারবেলটি পুলওভারগুলি সম্পাদন করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রস্থান হিসাবে স্বীকৃত। এটি এই কারণে হয়েছে যে জোতা আপনাকে গতির সীমার কেবল চূড়ান্ত বিভাগটি লোড করতে দেয় এবং বৃহত ভারী ডাম্বেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসুবিধে হয়।
অনুশীলনের সর্বাধিক ওজন নিয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যেহেতু এই ক্ষেত্রে কনুই, কাঁধ বা কব্জির আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। ওজন অবশ্যই চয়ন করতে হবে যাতে আপনি গড় গতিতে 10-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে পারেন এবং পেশীর প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। আপনার যদি পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রের কাজ করার প্রয়োজন হয় তবে আপনি শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন। অতএব, পুলওভারগুলি একটি অনুভূমিক, প্রবণতা বা বিপরীত ইনক্লাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে।
কার্যকর করার কৌশল
একটি বারবেল দিয়ে একটি পুলওভার সম্পাদন করার জন্য, আপনার সামনে প্রক্ষেপণটি ধরে একটি সরল বেঞ্চে শুয়ে থাকতে হবে। আপনার দিকে একটি হাতের মুঠোয় দিয়ে বারবেলটি রাখা আপনার পক্ষে 40 সেন্টিমিটারের তালুর মধ্যে একটি দূরত্ব বজায় রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ। মাথার পিছনে অনুশীলন না হওয়া পর্যন্ত আন্দোলন চালিয়ে যেতে হবে। অনুশীলনটি তখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় যখন তালগুলি উপরে "দেখায়" থাকে এবং বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। শ্বাস ছাড়ার পরে, অ্যাথলিটকে অবশ্যই এসপিতে ফিরে আসতে হবে এবং পরিকল্পনা অনুসারে যতবার ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ডাম্বেল পুলওভারটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে বেঞ্চ জুড়ে শুয়ে থাকতে হবে যাতে কেবল আপনার উপরের পিঠটি এটিতে থাকে। অ্যাথলিটের অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তার মাথা এবং ঘাড় বেঞ্চের খুব প্রান্তের সাথে ঝুলছে, এবং তার পা মেঝেতে ভালভাবে বিশ্রাম করবে। সম্পূর্ণ বর্ধিত বাহুতে ডাম্বেলগুলি গ্রহণ করা প্রয়োজন যাতে খেজুরগুলি প্রজেস্টিলের উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরের দিকে থাকে rest শ্বাস নিলে, আপনার মাথার পেছনের ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব কম করুন, অনুভূতিটি কীভাবে বাহু এবং বুকের প্রসারিত হয় feeling আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা, ঠিক ততটুকু ওজন বাড়িয়ে পিআই-তে ফিরে আসা, পথের একেবারে প্রান্তে শ্বাস ছাড়ানো।
ব্যায়ামটি অবশ্যই সুরক্ষা বিধি পর্যবেক্ষণ করতে হবে, অর্থাৎ, সুরক্ষার জালের জন্য অংশীদারকে আমন্ত্রণ জানানো। খুব বেশি ওজন নেবেন না। পুলওভার হৃদ্রোগজনিত ব্যক্তিদের মধ্যে contraindication হয়।
