অনুভূমিক দণ্ড তত্পরতা, শক্তি, শক্তি সহনশীলতা এবং অন্যান্য শারীরিক দক্ষতার বিকাশের অন্যতম সাধারণ প্রজেক্টেল pro এটি যে কোনও স্টেডিয়ামে, বিভিন্ন শিক্ষাপ্রতিষ্ঠান এবং বাড়ির উঠোনে, সমস্ত জিম ইত্যাদিতে পাওয়া যায় etc.
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি অনুভূমিক বারের সাহায্যে, আপনি উপরের শরীরের সমস্ত পেশী - বাহু, ঘাড়, পিছন, বুক, অ্যাবস পাম্প করতে পারেন। অনুভূমিক বারে বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বেসিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, টান-আপগুলি, বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির পেশীগুলি পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে, পুল-আপগুলির বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে।
ধাপ ২
বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি বাইসপসে লোড বাড়ায়। গ্রিপ প্রস্থ মাঝারি বা সরু হওয়া উচিত। কাঁধের ব্লেড যুক্ত এবং কাঁধের অপহরণ নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না। বুকের দিকে বা মাথার পিছনে প্রশস্ত-গ্রেপ টান আপগুলি ল্যাটিসিমাস ডরসির উপর লোড বাড়িয়ে তোলে। টান দেওয়ার সময় মুখ্য বিষয় হ'ল ঝাঁকুনি না দিয়ে চলাচলকে মসৃণ করা। সংকীর্ণ, স্ট্রেট গ্রিপ টান আপগুলি ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে বিশেষত তাদের সামনের লোবগুলিতে আরও বেশি চাপ দেয়। এই পেশীগুলির উন্নত বিকাশের জন্য, আপনাকে বুকে মাঝখানে ক্রসবারে পৌঁছানোর চেষ্টা করে তাদের মধ্যে প্রায় থাম না করে প্রায় টানতে হবে।
ধাপ 3
বুকের পেশীগুলির বিকাশের জন্য, অনুভূমিক বারে পুশ-আপগুলি লক্ষ্য করা যায়। বারে একটি উল্টাপাল্টা বা জোর লিফ্ট তৈরি করুন এবং উপরের অবস্থান থেকে আপনার ধড় কমতে শুরু করুন। একই সময়ে, গ্রিপটি প্রশস্ত হওয়া উচিত, এবং চলাচলগুলি ধীরে ধীরে এবং এমনকি হওয়া উচিত। বংশদ্ভুত উপর ইনহেল, আরোহণ উপর শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এই একই অনুশীলন, একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সঙ্গে সঞ্চালিত, পুরোপুরি triceps এবং pectoral পেশী অভ্যন্তরীণ lobes বিকাশ করে।
পদক্ষেপ 4
অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থায় প্রেসটি বিকাশ করতে আপনার সোজা পা বারে উঠান। পেটের তির্যক পেশীগুলির বিকাশের জন্য, পাগুলি কেবল সোজা নয়, ডান এবং বাম কাঁধেও উত্থাপিত হতে পারে। চর্বি পোড়াতে, আপনার পাগুলি 45 ডিগ্রি কোণে উত্তোলন করুন এবং তাদের সাথে বৃত্তাকার গতিগুলি করার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি, পা দু'পক্ষের অপহরণ, অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থায় শরীরটি মোচড় দেওয়া প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। তালিকাভুক্ত সর্বশেষ অনুশীলনগুলি খুব চাপযুক্ত নয় এবং অপ্রস্তুত লোকেদের জন্য তৈরি।
পদক্ষেপ 5
পেশী ত্রাণ প্রশিক্ষণের জন্য, রোলগুলি করুন। নিজেকে অনুভূমিক বারে এবং উপরের অবস্থানে টানুন, এক বাহু সোজা করুন, পাশের দিকে সরে যান। এর পরে, অন্যটিকে সোজা করুন, মসৃণভাবে অবস্থানে ঘূর্ণায়মান, উপরে টানুন। জোর দিয়ে একটি লিফট সম্পাদন করার পরে একই রোলগুলি করা যেতে পারে - তারা পুরোপুরি ট্রাইসেসগুলি পাম্প করে।
পদক্ষেপ 6
পেশী বিকাশের জন্য অনুভূমিক দণ্ডটি হ্রাস করবেন না। একটি বেল্ট থেকে স্থগিত কেটলবেল বা বারবেল প্যানকেক সহ ক্লাসিক ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলি পিছনের পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী অনুশীলন। এটি সম্পাদন করা কঠিন, তবে অনেক দেহ-বিল্ডার যারা অত্যন্ত সংকটে রয়েছেন তাদের জন্য অত্যন্ত প্রস্তাবিত, যখন লোড বৃদ্ধি অতিরিক্ত পেশী বৃদ্ধি দেয় না।
