পরাশক্তি কী এবং সাধারণভাবে এটি কী? শক্তি সূচকগুলির বিকাশ এবং বৃদ্ধি তাত্পর্যপূর্ণভাবে দ্রুত পেশী তন্তুগুলির পরিমাণের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত linked তারা শক্তির বিস্ফোরক মুক্তির জন্য দায়ী যা বাহ্যিক কারণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে ও কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে। শক্তির বিকাশ ঘটে মূলত স্নায়ু এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার উন্নতির মাধ্যমে।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ভারী ওষুধ বল;
- - আপনার নিজের সর্বোচ্চ শক্তি জানুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেশী ভর তৈরি করতে একাধিক সাবম্যাক্সিমাল স্ট্রেন ব্যবহার করুন। এর জন্য, ব্যবহৃত ওজনের ওজন সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজনের 85% হওয়া উচিত।
ধাপ ২
ব্যায়ামগুলি ব্যর্থতা পর্যন্ত করুন, এটি হ'ল "আমি পারছি না" এর পরে আপনার শেষ পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এটি আপনাকে পেশী ব্যাসের বৃদ্ধি নিশ্চিত করে প্রয়োজনীয় শারীরবৃত্তীয় উদ্দীপনা অর্জন করতে সহায়তা করে। প্রতিটি সেট পরে, ওজন 5-10% বৃদ্ধি করুন।
ধাপ 3
প্রতিটি অনুশীলনের 5 সেট করুন এবং সেটগুলির মধ্যে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন। বিশ্রামের সময় প্রসারিত করা আপনার শক্তি 19% বৃদ্ধি করবে। ক্লাসগুলির ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে দু'বার হয় যাতে পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য সময় থাকে।
পদক্ষেপ 4
বেঞ্চ প্রেস, বারবেল স্কোয়াট, উল্লম্ব বারবেল বারবেল, স্ট্যান্ডিং বারবেল প্রেস, বেন্ট-ওভার বারবেল সারি এবং স্ট্যান্ডিং বাইসপ কার্লের মতো অনুশীলনগুলি চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 5
ঘুষি, বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করতে গতি-শক্তি অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। এই ধরণের ব্যায়ামের দ্বিতীয় নামটি হলেন প্লাইওমেট্রিক। এই পদ্ধতিতে, পেশীগুলি প্রথমে প্রসারিত হয় এবং তারপরে তীব্রভাবে সংকুচিত হয়, বলের সাথে গতিশক্তি সরবরাহ করে।
পদক্ষেপ 6
পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি যেমন লাফ দিয়ে স্কোয়াটগুলি, 50-70 সেমি উচ্চতা থেকে লাফিয়ে এগিয়ে এবং উপরে লাফিয়ে ব্যবহার করুন। অনুশীলন ওজন সঙ্গে সম্পাদন করা যেতে পারে। বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য, আপনি "হাততালি দিয়ে" লাফিয়ে লাফিয়ে বা পুশ-আপগুলি ব্যবহার করে, হাতের সমর্থনে ঝাঁপিয়ে পড়ে, বুকে থেকে একটি ভারী মেডলবল নিক্ষেপ করতে পারেন push প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের আগে জয়েন্টগুলির জন্য একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজনীয়, যেহেতু সমস্ত হঠাৎ চলাচলগুলি বেশ আঘাতমূলক হয়।
পদক্ষেপ 7
সমস্ত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন পেশী ক্লান্তি প্রদর্শিত হওয়ার আগে করা হয়। সেটগুলির মধ্যে অন্তরগুলি 5 মিনিট, সেটগুলির সংখ্যা তিন থেকে পাঁচ পর্যন্ত।
পদক্ষেপ 8
আপনার যদি পেশী ভর না বাড়িয়ে সর্বাধিক শক্তি তৈরি করতে হয় তবে আইসোমেট্রিক অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। এগুলি এমন ব্যায়ামগুলি যা স্থিতাবস্থায় স্বল্প-মেয়াদী সর্বাধিক প্রচেষ্টা নিয়ে গঠিত।
পদক্ষেপ 9
ভোল্টেজ শক্তি আপনার সর্বোচ্চ লোডের 95-100% হওয়া উচিত। পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক থেকে তিন পর্যন্ত, উত্তেজনার সময়কাল 12 সেকেন্ডের বেশি নয়। 30 থেকে 90 সেকেন্ড পর্যন্ত স্ট্রেনগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন।
