পেশী পাম্পিং এখন আর পুরুষদের সুবিধার্থ নয়। আজকাল, মেয়েরাও সুন্দর পাম্পযুক্ত পেশীগুলি রাখতে চায়। বডি বিল্ডারদের পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে, মেয়েরা সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে চর্বিও সরিয়ে দিতে পারে, চর্বিযুক্ত স্তর হ্রাস করতে পারে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। একই সময়ে, শক্তি প্রশিক্ষণ কোনও বায়বিক, নৃত্য বা প্রসারিত ক্লাসগুলির চেয়ে দ্রুত একটি নিখুঁত শরীর অর্জন করতে সহায়তা করে।
এটা জরুরি
- - বারবেল বা ডাম্বেলস;
- - স্কিপিং করার দড়ি;
- - একটি স্পষ্ট পাঠ পরিকল্পনা;
- - ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার দেহের আকার যাই হোক না কেন, কম ওজন দিয়ে শুরু করুন। আপনি পাতলা বা বিপরীতে, অতিরিক্ত ওজন হোন না কেন, ক্লাস শুরু করার সময় প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করার প্রচেষ্টা আঘাতের সাথে পরিপূর্ণ এবং এটি জয়েন্টগুলির জন্য কেবল বিপজ্জনক।
ধাপ ২
এমন ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন যা একবারে যতটা সম্ভব পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। প্রথমত, এগুলি বারবেলযুক্ত স্কোয়াট। তারা একই সাথে ighরু, বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলি লোড করে। একটি ব্লক মেশিনের উপরের সারিটি আপনার কাঁধ, বাহু এবং পিছনে বিকাশ করবে। বুক প্রেস আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলির কাজ করবে। প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি ওজন ছাড়াই করা হয়।
ধাপ 3
মনে রাখবেন যে প্রচুর সংখ্যক কম ওজনের টিপস পেশীগুলি শুকিয়ে ফেলবে, যখন দুই বা তিনজন উচ্চ ওজনের রেপ পেশীর ভর বৃদ্ধি করবে।
পদক্ষেপ 4
পুরুষ হিসাবে আপনার শরীরে কাজ করার জন্য একই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন, কেবলমাত্র পদ্ধতির সংখ্যা বা কাজের ওজন হ্রাস করুন। গড় ওজন সহ পুনরাবৃত্তির প্রয়োজনীয় সংখ্যা 8-10 গুণ। তিনটি সেট এর বেশি করবেন না।
পদক্ষেপ 5
প্রথমে সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি দুটি মিনিট হওয়া উচিত, পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে তাদের হ্রাস করুন। বিশ্রামের সময় না বসাই ভাল। চারপাশে হাঁটুন, আপনার উষ্ণতর পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এটি আপনার workout এর দক্ষতা বৃদ্ধি করবে।
পদক্ষেপ 6
আপনার workout সঠিকভাবে শুরু করতে ভুলবেন না। সিমুলেটরগুলিতে অনুশীলন করার আগে একটি উষ্ণতা জরুরি। ট্রেডমিল বা জাম্প দড়িতে 5-10 মিনিটের জন্য কাজ করা ভাল। জাম্পিং দড়ি আপনার হাতকে শক্তিশালী করবে। এটি বার বা বারটিকে আরও সুরক্ষিতভাবে ধরে রাখার কাজে আসবে।
পদক্ষেপ 7
আপনার workout শেষে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি আপনার হার্টের হারকে প্রশমিত করবে এবং পেশীর ব্যথা কমাবে।
পদক্ষেপ 8
আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ সীমিত করবেন না। পেশী গঠনের জন্য শরীরের প্রোটিন দরকার। চর্বিযুক্ত এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার ছেড়ে দেওয়া ভাল। তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কিছুটা আইসক্রিম খেতে দ্বিধা বোধ করুন এটি আপনার কোমরে স্থির হবে না, বিপরীতে, পেশী ভর বাড়ানোর জন্য এটি আপনার শরীরের দ্বারা সম্পূর্ণরূপে গ্রাস করা হবে।
