নিখুঁত অ্যাবস অর্জন পুরুষদের চেয়ে মহিলাদের পক্ষে বেশি শক্ত। প্রকৃতি এটিকে সম্পূর্ণ ভিন্ন উদ্দেশ্যে তৈরি করেছে। পুরুষদের প্রথমে ওজন বহন করতে হয়েছিল, দ্রুত চালানো উচিত, শক্তিশালী হতে হয়েছিল, অন্য কথায়, মহিলাদের বাচ্চা জন্মানোর জন্য তৈরি করা হয়েছিল এবং তাই তাদের "ইস্পাত" পেটের পেশী থাকার কথা নয়। তবে আপনি এখনও দৃ firm় এবং সমতল পেট রাখতে চান।
এটা জরুরি
- ফিটনেস বল, ওরফে ফিটবল
- ডাম্বেল ওজন ১.৫ কেজি থেকে
নির্দেশনা
ধাপ 1
সঠিক ফিটনেস বলটি বেছে নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। ফিটবলের ব্যাসটি আপনার উচ্চতা মাইনাস 100 এর সমান যে বিস্তৃত সূত্রটি একেবারে সত্য নয়, বাহুগুলির দৈর্ঘ্য উল্লেখ করে বলটি বেছে নেওয়া আরও সঠিক। যদি, উদাহরণস্বরূপ, বাহুর দৈর্ঘ্য 55 সেমি পর্যন্ত হয়, তবে বলটির ব্যাস 45 সেন্টিমিটার, বাহুর দৈর্ঘ্য 55 থেকে 65 সেমি - ব্যাস 55 সেমি, বাহুর দৈর্ঘ্য 65 থেকে 80 সেমি পর্যন্ত - ব্যাস 65 সেমি, বাহুর দৈর্ঘ্য 80 সেমি থেকে - ব্যাস 75 সেমি।
ধাপ ২
উপরের অ্যাবস জন্য ব্যায়াম
আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে পিছনে হেলান দিয়ে বলটিতে বসুন। বলটি নীচের পিঠের নীচে, ওজনে নিতম্ব, হাঁটুতে বাঁকানো পা, মাথার উপর হাত - কানের পিছনে আঙুল হওয়া উচিত। আপনার ধড় উপরে তুলতে শুরু করুন। প্রথমত, কাঁধগুলি উত্থাপিত হয়, নিজেকে "ঘাড় দ্বারা" টানতে চেষ্টা করবেন না - এটি একেবারেই উদ্দেশ্যে নয়। যথাসম্ভব উত্থাপিত হওয়া - কয়েক মুহুর্তের জন্য দীর্ঘতর এবং ধীরে ধীরে অবতরণ শুরু করুন। অনুশীলনটি 12 থেকে 20 বার 3 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
তলপেটের জন্য ব্যায়াম করুন
শরীর মেঝেতে পড়ে আছে, বাহুগুলি দেহ বরাবর প্রসারিত হয়, খেজুর নীচে থাকে, হাঁটুতে বাঁকা পা ফিটবিলের উপরে থাকে, যাতে পোঁদ এবং নিতম্ব তার পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগ করে। পৃষ্ঠের নীচের অংশটি টিপুন, বলটি ছাড়তে না দিয়ে হাঁটুকে বুকে টানুন। নিতম্বগুলি তোলা হয়, তলপেটের পেশীগুলি বাহুতে কাজ করে না।
অনুশীলনটি 12 থেকে 20 বার 3 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর অনুশীলন করুন
একটি ডাম্বেল নিন। বলের উপর বসুন, আপনার পা সঠিকভাবে রাখুন, উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরুন এবং পিছনে হেলান। আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি থেকে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন যাতে কনুইটি কানের স্তরে থাকে, টিপুনকে স্ট্রেইন করে, শরীরটি সামনে মোচড় দেয়। হাতের অবস্থান পরিবর্তন না করে ধরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনুশীলনটি 12 থেকে 20 বার 3 সেটে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
সমস্ত পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন
আপনার বাহু প্রসারিত, খেজুর নীচে মেঝেতে বসুন। আপনার সোজা পাগুলিকে বলের উপর রাখুন যাতে আপনার হিল এবং বাছুরগুলি তার পৃষ্ঠের উপরে থাকে। আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে আপনার পাছা তোলা শুরু করুন। আপনি যখন সর্বোচ্চ পয়েন্টে থাকবেন তখন বিরতি দিন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামান।
কমপক্ষে 5 বার এবং 3 সেটে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
