আপনি যদি প্রেসটি পাম্প করতে চান তবে প্রথমে সিদ্ধান্ত নিন আপনার কী ধরণের ফলাফলের প্রয়োজন। আপনি আপনার পেট ফিট এবং সমতল করতে পারেন। ভাল শারীরিক প্রস্তুতির সাথে, এটি প্রায় এক মাস সময় নেবে। তবে কিউবগুলি প্রদর্শিত হওয়ার আগে আপনি প্রেসটি পাম্প করতে পারেন। এই কাজটি আরও কঠিন, তবে তা সম্ভব।
এটা জরুরি
- - ক্রীড়া বোর্ড;
- - ডাম্বেলস;
- - অনুভূমিক বার.
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পেটের অতিরিক্ত মেদ থাকলে আপনার এ থেকে মুক্তি পাওয়া দরকার। কেবল অনুশীলনের সাহায্যে এটি করা অসম্ভব। অতএব, আপনার কম ক্যালোরি গ্রহণ শুরু করা দরকার। সমস্ত অতিরিক্ত ওজন না যাওয়া পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ 1 কেজি ওজন হ্রাস করুন।
ধাপ ২
প্রতিদিন 20-30 মিনিট হাঁটুন। আপনার নিখুঁত অ্যাবস অর্জনে সহায়তা করার জন্য এটি একটি সহজ ব্যায়াম। 1 ঘন্টা জন্য সপ্তাহে 2-3 বার খেলাধুলায় যান। আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করুন। প্রথম 14 দিনের জন্য, আপনার শরীরের ওভারলোড করবেন না। তৃতীয় সপ্তাহ থেকে শরীরকে সর্বোচ্চ বোঝা দেওয়া শুরু করুন।
ধাপ 3
আপনি যদি কোনও টোনড, অ্যাথলেটিক অ্যাবস অর্জন করতে চান তবে আপনাকে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করতে হবে: নিয়মিত, তির্যক, বিপরীত এবং ডাবল ক্রাঞ্চ। মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। মোচড়ানোর গতিতে, আপনার ধড়টি উত্তোলন করুন যাতে ডান কনুইটি বাম হাঁটুতে চলে যায় এবং তদ্বিপরীত হয়। বিপরীত মোচড় দিয়ে কাঁধগুলি মেঝেতে শুয়ে থাকে, পা এবং পোঁদ উপরে উঠে যায়। ডাবল পেঁচানো এই অনুশীলনের সংমিশ্রণ। সেগুলো. উভয় শরীরের উপরে এবং নীচে উত্থিত। কেবল নিতম্ব স্থির থাকে।
পদক্ষেপ 4
আপনি যদি প্রেসে কিউবের উপস্থিতি অর্জন করতে চান তবে আপনার কিছুটা আলাদা অনুশীলন প্রয়োজন। আপনাকে অবশ্যই সমস্ত তলপেটের পেশীগুলির জন্য একটি বোঝা দিতে হবে: সোজা, তির্যক, আন্তঃকোস্টাল এবং সেরারটাস পূর্ববর্তী। পাকানো ছাড়াও নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন। একটি ঝুঁকির স্পোর্টস বোর্ডে থাকা, সোজা পায়ে আপনার পা সুরক্ষিত করুন। বোর্ডের সাথে আপনার টোরসো 20-50 ডিগ্রি বাড়ান। তারপরে আপনার পিঠের সাথে পৃষ্ঠটি স্পর্শ না করে পিছনে ঝুঁকুন।
পদক্ষেপ 5
একটা বেঞ্চে শুয়ে থাকো। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং এগুলি যতটা সম্ভব আপনার মাথার পিছনে আনুন। 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন এবং আপনার বুকে আপনার হাতগুলি বাড়ান। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10 বারের কমপক্ষে 3 সেট এই অনুশীলনটি করুন। প্রতিটি পাঠের সাথে 20-50 টান আপ করুন।
পদক্ষেপ 6
প্রশিক্ষণের তৃতীয় সপ্তাহের সাথে শুরু করে, প্রতিটি অনুশীলনের পারফরম্যান্স 5-10 সেট করে বাড়ান। প্রতি দুই সপ্তাহে এই পরিবর্তনগুলি করুন। যদি বোঝা আপনার কাছে ছোট মনে হয়, তবে আরও 10 টি পদ্ধতির যোগ করুন বা ওজন দিয়ে অনুশীলন করুন। অনুশীলনের স্তরটি আপনার শারীরিক অবস্থার সাথে মিলিত হওয়া উচিত। আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন তবে নিজেকে কিছুটা প্রবৃত্তি দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার workout দুটি ভাগে ভাগ করুন: সকাল এবং সন্ধ্যা।
