এই বিষয়টিতে প্রচুর পরিমাণে উপকরণ থাকা সত্ত্বেও, নিতম্বগুলি পাম্প করা এখনও বেশিরভাগ মেয়েদের মধ্যে অন্যতম সমস্যা problems ভাল বিকাশের জন্য, সঠিক অনুশীলন কৌশলটি অনুসরণ করা প্রয়োজন, যা চালানো কঠিন হতে পারে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং কোমরে আপনার বাহু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পিছনে সোজা এবং সোজা বা উপরে তাকিয়ে আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন। এমন একটি অবস্থানে যান যেখানে আপনার উরুর মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার নিতম্বের মধ্যে প্রচুর টান অনুভব করুন। তারপরে বিপরীত আন্দোলন শুরু করুন। আপনার পিঠে আপনার পাগুলির চেয়ে দ্রুত প্রসারিত না হয় তা নিশ্চিত করুন। কৌশলটি সুসংহত করতে ধীর গতিতে ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ২
ছোট ছোট ডাম্বেল বা একটি বার নিন এবং এটি আপনার কাঁধে রাখুন। ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার মোজাটি আরও প্রশস্ত করুন এবং আবার বসার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না প্রসারিত হবে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হিল উপর হেলান। সুবিধার জন্য, আপনি তাদের অধীনে প্যানকেকস বা জিম মাদুর রাখতে পারেন।
ধাপ 3
নিতম্বকে পাম্প করতে, মেয়েটি একটি পাতে স্কোয়াট করতে পারে। এই অনুশীলনকে প্রায়শই "পিস্তল" বলা হয়। একটি ছোট বস্তু ধরে রাখুন, আপনার বাহু এবং একটি পা এগিয়ে এবং মসৃণভাবে স্কোয়াট। তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন। যদি এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে এটি কিছু সময়ের জন্য স্থগিত করুন। যদি পারেন তবে আপনার সঙ্গীকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন।
পদক্ষেপ 4
অনেক শিক্ষানবিস, যখন কোনও মেয়ের পাছা পাম্প করতে সঠিকভাবে স্কোয়াট করবেন জিজ্ঞাসা করেন, তখন গভীর স্কোয়াট বোঝায়। এটি লক্ষণীয় যে প্রশিক্ষণের প্রথম দিকে, তাদের ব্যবহার না করা ভাল, কারণ ভুল কৌশল গুরুতরভাবে ক্ষতি করতে পারে harm অর্থ নিয়মিত স্কোয়াটের মতো। স্কোয়াটিংয়ের সময় কেবলমাত্র পেলভিগুলি যথাসম্ভব কম করা উচিত। আপনার পিছনে সর্বদা সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন। পাশ থেকে দেখলে বারটি সোজা উপরের দিকে যেতে হবে।
