আদর্শ ব্যক্তিত্ব হ'ল বহু মহিলার স্বপ্ন। তবে যতই সরু প্রকৃতি নারীকে সমাদৃত করেছে তা বিবেচনা করার মতো অনেক কিছুই আছে। নিয়মিত অনুশীলন কেবল স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, পাশাপাশি শরীরকে নিয়মিত সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। আপনি যদি টাইট পোশাক, স্কার্ট, ট্রাউজার এবং খোলা সাঁতারের পোষাক প্রেমিক হন তবে আপনার কেবল একটি টোন নিতম্ব থাকা দরকার। নিতম্বকে পাম্প করতে, মেয়েটিকে জিমে যাওয়ার দরকার নেই, এটি বাড়িতে সাধারণ ব্যায়ামগুলির একটি সেট করার জন্য যথেষ্ট।
এটা জরুরি
- জিমন্যাস্টিক মাদুর
- ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিম্নলিখিত অনুশীলন নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের জন্য মেঝেতে একটি জিমন্যাস্টিকস মাদুর ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহুতে আপনার পিছনে শুইয়ে রাখুন, মেঝেতে তালু সমতল। আপনার হাঁটিকে একটি কোণে বাঁকুন যাতে আপনার পুরো পা মেঝেতে স্পর্শ করে। তারপরে মেঝে থেকে আপনার পেছনের ওপরে এবং পা না রেখে আপনার ধড় উত্তোলন শুরু করুন। 15-25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরুর অবস্থান নিন। সঠিক অনুশীলনের সাহায্যে আপনার শরীরকে একটি ডান কোণযুক্ত ত্রিভুজ গঠন করা উচিত এবং বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রধান চাপ অনুভব করে।
ধাপ ২
কাঁধে ওজনযুক্ত স্কোয়াটগুলি একটি সুন্দর নিতম্বের আকার তৈরি করতে যথেষ্ট কার্যকর। জিমে, এই ব্যায়ামটি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়, এবং বাড়িতে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করা ভাল (প্রতিটি 3 - 3.5 কেজি)। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার বাহু কাঁধের স্তরে উঠুন বা এগুলি আপনার মাথার পিছনে ক্রস করুন। স্কোয়াটিং শুরু করুন। আপনার গতিবিধাগুলি বেআইনী হওয়া উচিত নয়। প্রথমবারের জন্য, 10-15 স্কোয়াট যথেষ্ট (আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে), তারপরে প্রতিটি সেশনের সাথে মোট সংখ্যায় কয়েকটি স্কোয়াট যুক্ত করুন।
ধাপ 3
লেগ সুইংগুলি গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। সোজা হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন। আপনার বাম পা বাড়ান যাতে এটি আপনার পিছনের রেখাটি অবিরত রাখে, তারপরে পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি টানানোর সময় কয়েকটি সংক্ষিপ্ত দোলনা তৈরি করুন। ডান পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কেবল উপরের দিকেই না, তবে পক্ষগুলিতেও দোল করতে পারেন - নিতম্বকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি এটি প্রসারিত প্রশিক্ষণে অবদান রাখে।
পদক্ষেপ 4
"নিতম্বের উপর হাঁটা" অনুশীলন এই পেশী গোষ্ঠীকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়। মেঝেতে বসে নিতম্বের উপরে এগিয়ে যেতে শুরু করুন, তারপরে পিছনে। নিয়মিত এই অনুশীলনটি করে, আপনি কেবল গ্লুটাস পেশী প্রশিক্ষণ দেবেন না, কিন্তু কটিদেশটি কাজ করতে বাধ্য করবেন।
পদক্ষেপ 5
এমনকি আপনি কর্মস্থলে নিতম্বের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। চেয়ারে বসে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠে নিজের হিলটি মেঝে থেকে তুলে নিন, তারপরে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলন আপনার নিতম্বকে টোন রাখতে এবং আপনার বাছুরের পেশীর টান থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
