ইলাস্টিক, সুন্দর এবং মাঝারিভাবে পাম্পযুক্ত মহিলা শরীরের একটি বিশেষ আবেদন রয়েছে, পুরুষদের চেহারা মুগ্ধ করে। অতএব, মেয়েরা আরও বেশি আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য তাদের সেরাটি দেখার স্বপ্ন দেখে। আপনার অস্ত্র তৈরি করতে নিজের ওজন এবং ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেলস;
- - এজলাস.
নির্দেশনা
ধাপ 1
কাঁধের পিছনে অবস্থিত পেশীগুলিতে পুশ-আপগুলি ফোকাস করে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে, ক্লাসিক অবস্থান নিন: আপনার হাতটি কাঁধের প্রস্থকে মেঝেতে পৃথক করে রাখুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ে পায়ে রাখুন। পিছনে এবং পাগুলি একক, সরলরেখায় হওয়া উচিত। আপনার বুকটি ব্যবহারিকভাবে মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার ধড় কমিয়ে দিন, তারপরে শুরুতে ফিরে আসার জন্য পেশীগুলি ব্যবহার করুন। দশ বার তিন সেট করুন। অনুশীলনের সময় আপনার অ্যাবসকে টানটান করে রাখুন এবং আপনার পিঠটি সোজা রাখার চেষ্টা করুন। যদি ক্লাসিক পুশ-আপগুলি আপনার পক্ষে আরও শক্ত হয় তবে আপনার পায়ে নয়, হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে লোডটি হ্রাস করুন।
ধাপ ২
ট্রাইসেপসের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল ডিপস। এটি অনুশীলন করার জন্য, আপনাকে একটি বেঞ্চের দরকার, এটিতে বসুন এবং আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন, নীচ থেকে আঙ্গুলগুলি দিয়ে বেঞ্চটি ধরুন এবং আপনার পা আপনার সামনে রাখুন। আপনার পাছাটিকে বেঞ্চের সামনে কিছুটা এগিয়ে ধাক্কা দিয়ে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার কনুইটি পিছনে বাঁকুন। কাঁধগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হলে, বাহুগুলির পেশীগুলির প্রয়াসের সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেটে দশবার অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার হাতে দুই থেকে তিন কেজি ডাম্বেল নিন এবং দাঁড়ান, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার ধড় সামান্য সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে তুলুন যাতে আপনার কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার সামনের অংশটি সামান্য নীচে থাকে। এই অবস্থান থেকে, বাহুগুলির এক্সটেনসর পেশীগুলি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পয়েন্টে লম্বা হন। তারপরে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং আরও দশ বারো বার বার করুন। অনুশীলনের সময় আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
পদক্ষেপ 4
বিকল্প ডাম্বেল কার্লগুলি কাঁধের সামনের পেশীগুলিতে নির্দেশিত হয়। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন। বাম ডাম্বলটি আস্তে আস্তে উত্থাপন করুন, পাশাপাশি বাইসেসগুলি চেপে ধরার সময় শীর্ষ পয়েন্টে আপনার পামটি আপনার বুকের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। আপনার বাম হাতটি আস্তে আস্তে নীচে নামান এবং একই সাথে আপনার ডানদিকে বাড়ান। আপনি দশ থেকে পনেরটি প্রতিবেদন না করা পর্যন্ত আর্ম লিফ্টগুলি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান। অনুশীলনের সময় আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে রাখুন।
