মহিলাদের হাতগুলি শরীরের সেই অংশগুলির চেয়ে কম প্রলোভনসঙ্কর এবং যৌন আকর্ষণীয় নয় যেগুলি পুরুষরা traditionতিহ্যগতভাবে প্রধান স্ত্রীলিখনী হিসাবে বিবেচনা করে। স্লিভলেস সান্ধ্য পোশাক বা গ্রীষ্মের পোশাক পরার আনন্দটি নিজেকে অস্বীকার করা উচিত নয় কারণ আপনার পাতলা বাহু এবং তীব্র পেশী রয়েছে।
এটা জরুরি
- - ডাম্বেল 2, 5 - 4 কেজি;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর;
- - ফিটবল;
- - রাবার সম্প্রসারক।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডাম্বেল নিন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, ডাম্বেলগুলি সহ শরীরগুলি বরাবর নীচে নামানো, হাতের তালুগুলি সামনে। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। শরীরকে পিছনে বা সামনের দিকে কাত করে না। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাতটি বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের কাছে আনুন। দুই সেকেন্ড ধরে ধরে আলতো করে আপনার হাতটি নীচে নামান। বাম-হাতের লিফটটি সম্পাদন করুন। চলার সময় কাঁধ তুলবেন না। প্রতিটি হাতের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-12।
ধাপ ২
ডাম্বেলগুলি বাছাই করুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। দেহটি সামনের দিকে কাত করুন যাতে এটি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল হয়। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার ধড়ের বিপরীতে টিপুন। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। কাঁধটি এখনও রাখা, আপনার হাত সোজা করুন এবং তাদের পিছনে টানুন, যখন ট্রাইসেসপগুলি খুব উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনার অস্ত্র কম এবং অনুশীলন আবার। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 8-10।
ধাপ 3
দুটি ডাম্বেল নিন। ফিটবলের উপর বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক, সমান্তরালভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহু কাঁধের স্তরে উত্থাপন করুন এবং তাদের উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার কনুইগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন যাতে আপনার সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হয়। আপনার হাতের তালু এগিয়ে দিন। আপনার দেহকে সোজা করে এবং কাঁধ না বাড়িয়ে প্রথমে আপনার ডানদিকে এবং তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে টিপুন। এটি করার জন্য, আপনার বাহুটি সোজা করুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার হাতটি শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 4
আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং জিমন্যাস্টিক্স মাদুরের উপরে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে পা মেঝেতে রাখুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির উপরে থাকে। তারপরে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি শরীর এবং একে অপরের সমান্তরাল প্রসারিত করুন, আপনার হাতগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পিছনে খিলান না। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জিটি স্থির রেখে আপনার হাত সোজা করুন। চলতে চলতে আপনার হাতগুলি আপনার কাছ থেকে সরিয়ে নিন। একটি সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আলতো করে আপনার হাতগুলি বক্র করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15 বার।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে বসে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার পায়ে রাবারের বাম্পারটি স্লিপ করুন এবং বিপরীত গ্রিপ দিয়ে উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন sp আপনার ধড় বিরুদ্ধে আপনার কনুই টিপুন। আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে কাত করুন, আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার কাঁধটি এখনও রেখে, হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের দিকে আলতো করে টানুন। আপনার বাহুগুলি আবার সোজা করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8-10 বার।
