স্কোয়াটগুলি অন্যতম কার্যকর লেগ ওয়ার্কআউট। যাইহোক, তাদের সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়াবিদরা কখনও কখনও গুরুতর হাঁটুর ব্যথা অনুভব করেন, এটি অতিরিক্ত ব্যবহার বা গুরুতর আঘাতের ফলস্বরূপ হতে পারে। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াটদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া উচিত, তাদের পরিবর্তে অন্যান্য, আরও মৃদু অনুশীলন করা উচিত।
প্রয়োজনীয়
- - ব্যায়াম সাইকেল;
- - ডাক্তারের পরামর্শ;
- - কোয়াড পাম্পিংয়ের জন্য মেশিন;
- - বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য একটি মেশিন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ব্যথার কারণ অনুসন্ধান করার জন্য আপনার ডাক্তারের দ্বারা পরীক্ষা করুন। আপনার হাঁটুকে যথাযথ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিতে আপনার অস্থায়ীভাবে আপনার পাগুলির উপর চাপ চাপ দিতে হবে। যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ না ফেলে কাজ করার অনুমতি দেয় তবে স্কোয়াটটি নীচের অনুশীলনগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
ধাপ ২
একটি স্থিতিশীল বাইকে একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করুন, আপনার পায়ের পেশীগুলি ভালভাবে গরম করুন। খুব বেশি ভারী এমন মোডটি চয়ন করবেন না - চলাচল গুরুত্বপূর্ণ, একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টাকে অতিক্রম না করে। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশে হাঁটু প্যাড বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ লাগান।
ধাপ 3
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করে প্রবণ অবস্থানে আপনার ট্রাস পা দিয়ে একটি বেঞ্চ প্রেস করুন। আপনার পা বাঁকানো বা শেষ পর্যন্ত নীচে নামিয়ে না দিয়ে মসৃণভাবে চলাচল করুন। একটি ওজন চয়ন করুন যাতে আপনি প্রতিটি 10-12 রিপসের 5-6 সেট করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
চতুর্ভুজ মেশিনে অনুশীলন করুন। উরুটি ঠিক করুন, কেবল নীচের অংশে কাজ করে। আপনার পিছনে সোজা করে আপনার হাত দিয়ে মেশিনটি ধরে রাখা, আপনার নিজের ক্ষমতা এবং কর্মের উপর নির্ভর করে প্রত্যেকে 8-10 টি Reps এর 4-6 সেট করুন। ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি না। আপনার পাগুলি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না, এটি আপনার হাঁটুর জন্য বিপজ্জনক, মসৃণ প্রশস্ততায় ওজন বাড়িয়ে নিন এবং কম করুন।
পদক্ষেপ 5
একই মেশিনে, হ্যামস্ট্রিংগুলি পাম্প করুন। শুরুর অবস্থান: আপনার পেটে শুয়ে থাকা। আপনার হাত দিয়ে মেশিনটি ধরে রাখুন, পোঁদটিকে ব্লকের নীচে রাখুন, নিতম্বকে ঠিক করুন। কেবল শিনসই কাজ করে। অসম্পূর্ণ প্রশস্ততায় ঝাঁকুনি না দিয়ে ওজনটি মসৃণভাবে তুলুন। ওজন তাড়াবেন না, কৌশলটি অনুসরণ করুন। এর সঠিক পর্যবেক্ষণের সাথে, গ্লিটাল পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করা হয়। পদ্ধতির সংখ্যা 4-6, পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 12 পর্যন্ত ant ভবিষ্যতে, ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে আপনি নিজের কমপ্লেক্সে এই সিমুলেটারে সম্পাদিত একটি সুপার সিরিজ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পাম্প পাম্প করার সময়, বাছুরের পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। এগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন এবং বৃদ্ধি পেতে চায় না, কারণ তারা ক্রমাগত হাঁটার সাথে জড়িত থাকে এবং বোঝার সাথে খাপ খায়। সুতরাং, ভারী ওজন সহ প্রশিক্ষণ তাদের জন্য প্রয়োজনীয়। অনুশীলনগুলি দাঁড়িয়ে এবং বসে থাকার সময় সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনি একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, এই ক্ষেত্রে চলাচলের পথটি স্থির এবং অনুমানযোগ্য। অনুশীলনে পদ্ধতির সংখ্যা 6 থেকে 8, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 10 পর্যন্ত। শেষ পন্থাগুলি প্রত্যেকটিতে কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে, তবে সর্বদা সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করে, অনুশীলনটি মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি না দিয়েই করা যায়। নেতিবাচক পর্বটি ধীরে ধীরে করার চেষ্টা করুন।
