শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের চিত্রটিতে বিশাল প্রভাব ফেলে। যদি জিম পরিদর্শন করা সম্ভব না হয়, নিরুৎসাহিত হবেন না, ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি করা যেতে পারে।
আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে ওয়ার্কআউটটির সময়কাল আধ ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে। গতিটি সর্বোচ্চ অনুমোদিত হার্ট রেটের (এমপিএইচ) 70-80%। আপনি সূত্রটি ব্যবহার করে এটি গণনা করতে পারেন: আপনার বয়স 200 থেকে বিয়োগ করুন। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে এবং ব্যবহারিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে: প্রশিক্ষণের সময় ডালটি যদি MD- এর 80% থেকে 30-60 মিনিটের দিকে ঝুঁকতে থাকে তবে সর্বাধিক ফ্যাট জ্বলানোর প্রক্রিয়া শরীরে শুরু হয়।
তবে প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনে নিজেকে "চালানোর" চেষ্টা করবেন না। পেশীগুলির জন্য সবে সংবেদনশীল এমন লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ান। ধীরে ধীরে আপনার workout গতি বৃদ্ধি করুন।
বেশিরভাগ মহিলা ট্রাইসেসগুলি শক্ত করার, উরুর গ্লুটিয়াল পেশীগুলির ভলিউম হ্রাস এবং কড়া করার বিষয়ে "কান" সমান করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন।
সুতরাং, আসুন ঘরে বসে এই সমস্যাগুলি সমাধান করার দিকে এগিয়ে যাওয়া।
- আপনার ওয়ার্কআউটটি হালকা ওয়ার্ম-আপের সাথে শুরু করুন (লাফানো দড়ি, কুঁচকানো ঘোরানো, জায়গায় লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো) 5-6 মিনিট পর্যন্ত up
- গভীর স্কোয়াট। যদি আপনি পারেন - ডাম্বেল আকারে ওজন সহ (যদি আপনার এটি না থাকে তবে জলে ভরা প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করুন)। আপনার কাঁধে ওজন ধরে রাখুন। স্কোয়াটগুলি এমনভাবে সঞ্চালিত হয় যাতে পিছনের দিকটি যথাসম্ভব উল্লম্ব হয়। এই অনুশীলনটি গ্লিটাল অঞ্চলে সর্বাধিক লোড সরবরাহ করবে। মোট, আমরা 1 মিনিটের বিরতিতে 15-25 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেটগুলি সম্পাদন করি।
-
ট্রাইসেপসের জন্য অনুশীলন করুন। আপনার পিছনে থাকা. নীচের পিছনে বেন্ড করুন যাতে মাথা, কাঁধ এবং নিতম্ব দৃ the়ভাবে মেঝেতে চাপতে থাকে। আপনার হাতে ওজন নিন, আপনার বাহুগুলির মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম। ওজন উপরে চাপ দিন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করুন, ওজনটি ঘাড়ের উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত। শ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করার পরে, আপনার বাহুটি আপনার নিম্ন বুকের দিকে নামান। যত তাড়াতাড়ি ওজন বুকে স্পর্শ করে, থামবেন না, অবিলম্বে শ্বাস ছাড়ার সময় ওজন বাড়িয়ে তোলা শুরু করুন। চলাচলের সময় কনুইগুলি পাশ দিয়ে সরানো থাকে, সামনে নির্দেশিত হয় এবং পাশগুলিতে ডাইভারেজ হয় না। বাহুগুলির নমন উল্লম্ব সমতলটিতে একচেটিয়াভাবে ঘটে। 15-25 reps এর 3-5 সেট করুন।
- এক পায়ে স্কোয়াটগুলি কান সরিয়ে দেয়। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক। আপনার ডান পা এগিয়ে এবং বাম দিকে এগিয়ে যান যাতে আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের বাম দিকে থাকে। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি ডানে সরান (ডানদিকে কিছুটা কাত করুন)। আমরা ডান পায়ে স্কোয়াট শুরু করি। আমরা তিন চতুর্থাংশ দ্বারা স্কোয়াট, অর্থাৎ, যাতে পেশীগুলি ধ্রুবক লোডের মধ্যে থাকে। স্কোয়াটের সময় ডান পায়ের হাঁটুটি এমনভাবে অবস্থিত যাতে হাঁটুটির অভিক্ষেপটি বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায়। আমরা 15-25 স্কোয়াট সঞ্চালন করি, এটি একটি ওজন এজেন্টের সাথে সম্ভব (হাতে, কাঁধে)। প্রতিটি পায়ে 3-5 সেট করুন।
- হিপস হ্রাস। আপনার পাশে থাকা, আপনার পায়ে আঙ্গুলের মুখের সাথে আপনার পাটি 45 ডিগ্রি উত্তোলন করুন (দ্রুত গতিতে 20-30 reps)। এর পরে, দেহটি এবং পোঁদগুলি 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেটির সমতলকে কাত করুন এবং একই পাটি উপরে উঠতে থাকুন, গোড়ালি উপরে চলে যায়। প্রতিটি পা দিয়ে 20-30 রিপস করুন।
