জিমে কাজ শুরু করতে আসা আগামদের জন্য একটি সাধারণ লক্ষ্য হ'ল ভর অর্জন। আপনি যদি ক্রমাগত কার্যকর প্রমাণিত পেশী পাম্পিং কৌশলটি অনুসরণ করেন তবে এই কার্যটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে সমাধান করা যেতে পারে।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - বর্ধিত ডায়েট।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি জিম জন্য সাইন আপ করুন। কেবলমাত্র আপনি ওজন প্রশিক্ষণ থেকে হাইপারট্রোফিডযুক্ত লোড পেতে পারেন। এটি 45-60 মিনিটের মধ্যে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ যা আপনাকে খুব কম সময়ের মধ্যে পেশী ভর পেতে সহায়তা করবে। এটি সপ্তাহে তিনবার করা ভাল - সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবারে। আপনার প্রতিটি প্রশিক্ষণে 2-4 টির বেশি অনুশীলন থাকা উচিত নয়।
ধাপ ২
আপনার প্রথম প্রশিক্ষণের দিন উরু এবং বাছুরের অনুশীলন করুন। প্রথমটি হচ্ছে বারবেল স্কোয়াট। আপনি 10 বারের 5 টি সেট সম্পূর্ণ করার পরে, আপনার শ্বাস ধরুন এবং হলের চারপাশে হাঁটুন। দ্বিতীয় অনুশীলনটি আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলছে। 15 লিফট এবং তিনটি সেট করুন। এবং অবশেষে, 12-15 বারের 4 সেট হারে একটি বারবেল দিয়ে lunges।
ধাপ 3
ব্যায়ামের দ্বিতীয় দিনে আপনার অদ্ভুত পেশী কাজ করুন। এই কাজের জন্য সেরা অনুশীলনগুলি হ'ল বেঞ্চ প্রেস, মিথ্যা ডাম্বেল সেট এবং স্ট্যান্ডিং প্রেস। 5 সেট হারে এগুলি সম্পাদন করে প্রতি 10-10 বার করে, আপনি দ্রুত সমস্ত বক্ষ অঞ্চলকে গুণগতভাবে বিকাশ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 4
পিছনের পেশীগুলিতে ঘনিষ্ঠ মনোযোগ দিন, যেহেতু পাগুলির সাথে তারা সমস্ত পেশী তন্তুগুলির 2/3 ভাগ করে। এই কাজের জন্য, বারে ডেড লিফ্ট, পুল-আপগুলি করা এবং একটি বিশেষ সিমুলেটারে নিজেকে টানতে পরামর্শ দেওয়া হয়। একই নীতিটির ভিত্তিতে এই তিনটি অনুশীলন করুন: প্রতি 10 বারের 4-5 সেট।
পদক্ষেপ 5
সুষম, বর্ধিত ডায়েট করুন। আপনার প্রতি তিন ঘন্টা অন্তত 5-6 বার খাওয়া প্রয়োজন। এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে। আপনার নিয়মিত ডায়েটে মুরগি, বাকুইট, ওটমিল, ডিম, মাছ, কুটির পনির, কলা জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একদিন আগেই খাবার প্রস্তুত করুন এবং এটি প্রায় সমান অংশে ভাগ করুন।
