অনেক চর্মসার মেয়েদের অতিরিক্ত পেশী ভর অর্জন করতে অসুবিধা হয়। তবে তারা চায় শরীর আরও বিশিষ্ট এবং বৃত্তাকার হয়ে উঠুক। এক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ একা কিছু সমাধান করে না। একটি ওজন বাড়ানোর একটি বিস্তৃত প্রোগ্রাম অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনার নিজের খাবারের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটটি 6 বা এমনকি 8 টি পরিবেশনায় বিভক্ত করা উচিত। থালা - বাসনগুলির সর্বোচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী চয়ন করুন। প্রতিদিন খাওয়ার প্রতিদিনের খাবারের পরিমাণ আনুমানিক 5000 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত।
ধাপ ২
পৃথক খাবারের নীতিগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন। প্রোটিন জাতীয় খাবার খান, যার মধ্যে দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, মাছ ইত্যাদি শর্করাযুক্ত খাবার থেকে আলাদা থাকে। এটি রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল, শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়
ধাপ 3
একটি খাবারও এড়িয়ে যাবেন না। আপনার প্রাতঃরাশ এবং রাতের খাবার খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় এক ঘন্টা আগে একটি স্ন্যাক পান। এইভাবে, পেশী তৈরির জন্য আপনার সবসময় ব্যায়াম করার যথেষ্ট পরিমাণ শক্তি এবং প্রোটিন থাকে।
পদক্ষেপ 4
পেশী ভর তৈরি করার সময়, পেশী পুনরুদ্ধারের সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনা করা হয়। গড়, এটি 48 ঘন্টা। এটি এই মুহুর্তে যখন পেশীগুলি পূর্বের অনুশীলন থেকে পুরোপুরি সেরে উঠেছে যে একটি নতুন ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত। অতএব, দৈনিক শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দসই ফলাফল আনবে না। প্রতি 2 - 3 দিনের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।
পদক্ষেপ 5
পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার জন্য যথাযথ বিশ্রাম প্রয়োজনীয়। প্রতিদিনের ঘুম কমপক্ষে 8 ঘন্টা হওয়া উচিত। অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ এবং চাপ এড়াতে চেষ্টা করুন। এটি শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়।
পদক্ষেপ 6
আপনার শক্তি প্রশিক্ষণে স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, বারবেল লঞ্জ এবং ডেড লিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার কতগুলি রেপ করা উচিত তা নিয়ে সন্দেহ থাকলে, একটি সেটে 6 থেকে 8 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন। পরবর্তী সময়ে, পুনরাবৃত্তির চেয়ে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো ভাল। এক অনুশীলনে একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং কেবলমাত্র এক দিকে কাজ করা এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 7
উপরের নিয়মগুলি মেনে চললে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ইতিবাচক ফলাফল পাওয়া যাবে। আপনাকে কেবল পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ চালিয়ে যেতে হবে।
