অনুভূমিক বারে অনুশীলন করা উপরের দেহের পেশীগুলি বিকাশের পাশাপাশি একটি বারবেল দিয়ে কাজ করতে সহায়তা করে। তদ্ব্যতীত, এই জাতীয় অনুশীলনগুলি কার্যকরভাবে পিছনকে শক্তিশালী করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে, কারণ এই ক্ষেত্রে আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
অনুভূমিক বারে টানুন আপগুলি
অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি আপনাকে বাহু এবং পিছনের পেশীগুলি বিকাশের জন্য অনুমতি দেয়: বিস্তৃত, বৃহত বৃত্তাকার এবং রোমবয়েড পেশী, পেটোরালিস মেজর এবং গৌণ, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস। আপনার সর্বাধিক সাধারণ অনুশীলন দিয়ে শুরু করা উচিত - দুটি হাত দিয়ে প্রশস্ত উপরের গ্রিপ দিয়ে টানুন। এই ক্ষেত্রে, নড়াচড়াগুলি ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে করা উচিত, পিছন এবং বাহুগুলির পেশীগুলি স্ট্রেইন করা উচিত। আপনার পিছনে লম্ব মাটিতে রাখুন।
আপনি একটি সাধারণ টান আপে আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও জটিল একটিতে যেতে পারেন। এক হাতের সাথে ওভারহেড গ্রিপ সহ অনুভূমিক বারটি এবং অন্যটির সাথে যতটা সম্ভব কম উল্লম্ব বারটি আঁকুন। কয়েকবার টানুন এবং তারপরে বারের অন্য কোণে গিয়ে হাত স্যুইচ করুন। এই অনুশীলন বিশেষত কৈশোরে, যখন ভঙ্গি এখনও গঠন করা হয় দরকারী।
আপনার পিছনে এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করতে, আপনার বুকটি বার পর্যন্ত টানতে একটি অনুশীলন করুন। এটি করার জন্য, এটি একটি প্রশস্ত নিম্ন গ্রিপ দিয়ে ধরুন এবং আপনার বুকের সাথে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার ধড় প্রসারিত করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার পিছনে বাঁকানোর চেষ্টা করা উচিত, আপনার বাইসপগুলি যথাসম্ভব শিথিল করা এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে হবে।
মাথার পিছনে টান দিয়ে আপনি ল্যাটস, গোল, ট্র্যাপিজিয়াস এবং সাবসোসিয়াস পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। অর্থাৎ, ক্রসবারটি ঘাড়ের স্তরের মাথার পিছনে থাকা উচিত। যাইহোক, এই ব্যায়ামটি অবশ্যই অন্য সমস্ত দক্ষতার পরে করা উচিত, যেহেতু এটি একটি বরং ট্রমাজনিত একটিকে বোঝায়। এই ক্ষেত্রে, ক্রমাগত নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন যে শরীরটি স্থলভাগে কঠোরভাবে লম্ব, এবং উপরের গ্রিপটি যতটা সম্ভব প্রশস্ত হওয়া উচিত।
বাইসপস বাড়ানোর জন্য আপনাকে নীচের সরু কড়া দিয়ে টানতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার বুকের সাথে বারে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। এবং ট্রাইসেপস বাড়ানোর জন্য, আপনাকে বারটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরতে হবে, যখন একটি মুঠি ডানদিকে পরিচালিত হয় এবং অন্যটি তার বাম দিকে থাকে। টান দেওয়ার সময়, মাথাটি একদিকে নিয়ে যেতে হবে, তারপরে অন্যদিকে যেতে হবে।
দ্রুত ফলাফল প্রত্যাশা করবেন না, কারণ অনুভূমিক দণ্ডটি একজন শিক্ষানবিসদের জন্য একটি বরং কঠিন প্রক্ষেপণ। ধৈর্য ধরুন, আপনার ইচ্ছাকে মুষ্টিতে সংগ্রহ করুন এবং প্রতিবার নিজেকে আরও একবার টানতে চেষ্টা করুন। একই সময়ে, কর্নস এবং ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে এবং নীচের পিঠে - আপনার হাতের উপর বিশেষ চামড়ার গ্লাভস লাগানো দরকারী - একটি প্রশস্ত বেল্ট যা পেশীগুলি প্রসারিত থেকে রক্ষা করে। আপনি এগুলি কোনও স্পোর্টস স্টোরে কিনতে পারবেন।
পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি
অনুভূমিক দণ্ড পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্যও উপযুক্ত। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি অনুভূমিক বারে ঝুলতে হবে, উপরের বা নিম্ন গ্রিপ দিয়ে ক্রসবারটি ধরে ফেলতে হবে এবং আপনার প্রসারিত পা বাড়িয়ে তুলতে হবে যাতে তাদের এবং শরীরের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ পাওয়া যায়। এই ক্ষেত্রে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ পয়েন্টে পায়ের অবস্থান ঠিক করা কার্যকর। আপনি আপনার বুক পর্যন্ত আপনার হাঁটু পর্যন্ত টানতে পারেন, তবে আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
