পায়ে চর্বি জমা করার ক্ষমতা থাকে যা পরবর্তীতে পরিত্রাণ পাওয়া খুব কঠিন। পা হ্রাস করার জন্য, একটি সংহত পদ্ধতির প্রয়োজন: ডায়েটারি সীমাবদ্ধতা, শক্তি লোড, কার্ডিও প্রশিক্ষণ, প্রসারিত অনুশীলন, মোড়ানো, ম্যাসেজ।
এটা জরুরি
ফিটবল বা নিয়মিত বল, উল্লম্ব সমর্থন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
ডায়েট থেকে মিষ্টি, ময়দা, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি নির্মূল করুন, ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খাওয়ার চেষ্টা করুন, খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর উপর নজর রাখুন। প্রতিদিন 1500-2000 কিলোক্যালরির বেশি গ্রহণ করবেন না, সময়ে সময়ে উপবাসের দিনগুলি সাজান। গভীর রাতে এবং রাতে খাবেন না।
ধাপ ২
আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে, একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ করুন, ট্রেডমিলের উপর কাজ করুন বা স্টেডিয়ামে 10 মিনিটের জন্য দৌড় দিন, বা গতিশীল সংগীত চালু করুন এবং নাচ শুরু করুন, তারপরে অনুশীলন শুরু করুন।
ধাপ 3
সোজা হয়ে দাঁড়াও, সমর্থনটি ধরুন, আপনার ডান পাটি পাশে নিয়ে যেতে শুরু করুন। 20-30 বার করুন, তারপরে বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে শুয়ে আপনার ডান দিকে, আপনার কনুইটি মেঝেতে রেখে দিন এবং আপনার বাম পা প্রায় 50 সেন্টিমিটার উচ্চতায় উপরে উঠতে শুরু করুন। অনুশীলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, পা পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 5
সোজা হয়ে দাঁড়াও, একটি সমর্থন ব্যবহার করুন, আপনার মোজা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, কিছুটা নিচে স্কোয়াট করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন। অনুশীলন 30-40 বার করুন। তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার ফুট দিয়ে একটি ফিটবল বা নিয়মিত বল চেপে ধরুন এবং আপনার পোঁদ ছড়িয়ে দিন, 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের উপর রাখুন, আস্তে আস্তে এগুলি তুলতে শুরু করুন, আপনার শরীর সোজা করুন, তারপরে শুরুতে ফিরে যান return অনুশীলন 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 8
মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে হাঁটুতে উঠুন, 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান পা বাঁকানো, অনুশীলন 50 বার করুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 9
প্রসারিত অনুশীলনগুলি করুন: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, পা বাড়ান, এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং তাদের একটু বসন্ত দিন। মেঝেতে বসুন, আপনার পা দুটি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন, প্রতিটি পাতে আপনার ধড় বাঁকুন। একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার আঙ্গুলগুলি দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
