একটি সুন্দর, টোন দেহ কখনও স্টাইলের বাইরে যায় না। এবং যদি আপনি অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে পারেন, এমন একটি সমস্যা যা অনেকের মুখোমুখি হয় তবে ওজন হ্রাসের পরে প্রত্যেকেই শরীরের দৃশ্যমান ত্রুটিগুলি দূর করতে সফল হয় না। আপনি বিশেষ ব্যায়ামের একটি সেট করে নিতম্বগুলি শক্ত এবং প্রসারিত করতে পারেন।
এটা জরুরি
- - রাবারের বল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্কোয়াটগুলি আপনাকে সবচেয়ে বড় পাছা পেতে সহায়তা করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর এবং সাধারণ অনুশীলন। আপনি এগুলি বিভিন্ন উপায়ে সম্পাদন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন ছাড়া খুব গভীর স্কোয়াট করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, প্রধান বোঝা উরুতে অভ্যন্তরীণ পেশীগুলির উপর পড়বে। যেহেতু লক্ষ্য নিতম্বগুলি বাড়ানো, অতিরিক্ত সরঞ্জাম (ডাম্বেলস, ডিস্ক) ব্যবহার করে গভীর স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। আপনার হাতে 1.5-2 কেজি ওজনের ডাম্বেল নিন। দুটি সেটে 15-20 স্কোয়াট করুন। দয়া করে নোট করুন: স্কোয়াটিংয়ের সময়, হিলগুলি মেঝে থেকে আসা উচিত নয়।
ধাপ ২
ওয়াল ওয়াকিং হ'ল আরেকটি অনুশীলন যা আপনাকে ঘরে বসে আপনার গ্লুটগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে থাকা। আপনার পা একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং তাদের দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম দিন। উপরের 2-3 ধাপ অনুসরণ করুন, তারপরে নীচে। এই অনুশীলনের অসুবিধাটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে নিতম্বগুলি মেঝে পৃষ্ঠ থেকে ছিন্ন করা যায় না। Wall- minutes মিনিটের জন্য দেয়ালে হাঁটা আপনার পেশীগুলির সর্বাধিক উপকার করার জন্য যথেষ্ট।
ধাপ 3
পরের অনুশীলনের জন্য চেয়ারে বসুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি রাবার বল নিন। এরপরে, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলি যতটা সম্ভব ততটুকু নিচু করে নিন। 5-7 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আরাম করুন। 15-18 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
মেঝেতে বস. আপনার হাতগুলি শরীরের দেহের পিছনে রাখুন, তাদের সাথে থামিয়ে দিন। আপনার নিতম্ব মেঝে থেকে তুলে 3-5 ধাপ এগিয়ে যেতে শুরু করুন। তারপরে একই ধরণের পদক্ষেপটি ফিরে যান। মেঝেতে না নেমে 3-5 মিনিটের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সুতরাং, আপনি কেবল নিতম্বের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবেন না, তবে উরুর পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করবেন।
পদক্ষেপ 5
সব চারে উঠুন। আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং এটি 10-15 টি দোল দোল করুন। আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি বাম পায়ে করুন। দয়া করে নোট করুন: শরীরের দেহটি সর্বদা মেঝে পৃষ্ঠের সমান্তরাল হওয়া উচিত, মাথা উপরে উঠে যায়।
পদক্ষেপ 6
আপনার কনুই মেঝে উপর বিশ্রাম সঙ্গে আপনার হাঁটু পেতে। নমন না করে আপনার পিঠ সোজা করুন। পর্যায়ক্রমে হাঁটু সোজা করে আপনার পাগুলিকে উপরে সোজা করুন। অনুশীলনটি 5-7 মিনিটের জন্য করা উচিত। এটি কার্যকরভাবে আপনার গিটগুলি শক্ত করে এবং আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করবে।
পদক্ষেপ 7
এই অনুশীলনটি নিতম্বের আকারকে বাড়িয়ে তোলে, স্বরে যেতে সহায়তা করে। আপনার পিছনে থাকা. আপনার বাহুগুলিকে উভয় দিকে, তালুতে ছড়িয়ে দিন। হাঁটুতে পা বাঁকুন। আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে উত্থাপন করুন, আপনার বাহু, বাহু, কাঁধ এবং মেঝেটির বিপরীতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পিছনে পিছনে কিছুটা আর্কাইভ করে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করুন। ব্যায়ামটি 2 সেটে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
