আপনার নিতম্বকে একটি সুন্দর স্বস্তি দিতে, স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে অনুশীলনের একটি সেট তৈরি করুন। তাদের সহায়তায়, আপনি পেশী শক্ত করবেন এবং অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াবেন। একটি লাঠি, বারবেল, ডাম্বেল এবং অন্যান্য ক্রীড়া সামগ্রী ব্যবহার করুন।
প্রয়োজনীয়
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
নিয়মিত অনুশীলন পাছা দৃ firm়তা প্রদান করবে। প্রতিদিন গরম করুন, এবং সপ্তাহে 2-3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন training পেশী উষ্ণ করার জন্য একটি তীব্র উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন এবং দশ মিনিটের প্রসারিত দিয়ে শেষ করুন। এই জাতীয় প্রোগ্রাম আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে এবং আপনার দেহের প্রয়োজনীয় বৃত্তিকে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
মনে রাখবেন যে পেশীগুলি বিশ্রাম এবং মেরামত করা দরকার, তাই ক্লান্তি অবধি আপনার অনুশীলন করা উচিত নয়। একটি সেট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে 3-4 সেট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করার জন্য অনুশীলনের সময় জল পান করুন।
ধাপ 3
আপনার ওয়ার্কআউটটি ডিজাইন করুন যাতে নিতম্বের সমস্ত পেশী শেষ হয়ে যায়। এটি করার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি ধরণের স্কোয়াট করতে হবে, ডাম্বেলগুলি, গভীর বাঁক এবং এক-পা টিপে টিপুন un অতিরিক্ত মেদ পোড়াতে, প্রতি গতিতে কমপক্ষে 15 টি করে দ্রুত গতিতে ব্যায়াম করুন। যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান তবে ধীর হয়ে নিন এবং প্রতি সেট অনুসারে 6-8 টি reps করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার গ্লুটস এবং উপরের উরুর জন্য অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং একটি বারবেল ধরুন। আপনার কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে গভীর স্কোয়াট করুন। নিঃশ্বাস ছাড়তে শ্বাস ফেলার মতো শ্বাস দেখুন। আপনার অভ্যন্তরের উরুতে কাজ করার জন্য, বারবেল দিয়ে একই অবস্থানে স্কোয়াটগুলি করুন, তবে আপনার কাঁধের চেয়ে পা আরও প্রশস্ত করুন। পা একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 5
আর একটি অনুশীলন পার্শ্বীয় উরু বিকাশে সহায়তা করবে, যা সিলুয়েটের মেয়েলি বক্ররেখার জন্য দায়ী। কাঁধ দ্বারা বারবেল কম, আপনার পা যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার মোজা ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন। একটি গভীর স্কোয়াটে কিছুটা দীর্ঘায়িত হয়ে সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 6
একটি কঠিন তবে খুব কার্যকর অনুশীলন হ'ল চওড়া হাঁটুযুক্ত স্কোয়াট। আপনার পা একে অপরের পাশে রাখুন, মোজাগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটুতে প্রশস্তভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার সময় নিন, নিজেকে আস্তে আস্তে নিন এবং সর্বনিম্ন পয়েন্টে আপনার শরীর ঠিক করুন। আপনার বেল্টে হাত রাখুন। অনুশীলন জটিল করার জন্য, আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 7
তীব্র কার্ডিও লোডগুলির সাথে শক্তি ব্যায়াম পরিপূরক করা উচিত। আরও বেশি হাঁটা, বিশেষত রুক্ষ অঞ্চলগুলির উপরে। পুরোপুরি বালুতে বা সবে পড়ে যাওয়া তুষারকে ধরে হাঁটতে শুরু করে গ্লিটিয়াল পেশীগুলি। আরেকটি দরকারী অনুশীলনটি একটি দ্রুত গতিতে সিঁড়ি বেয়ে উঠছে, সম্ভবত এক ধাপের ওপরে।
