শক্ত এবং টোনযুক্ত নিতম্ব কখনই স্টাইলের বাইরে যাবে না go একটি সুন্দর শরীর গর্ব হয়। সৈকত মরসুম প্রায় কোণার কাছাকাছি, এবং আপনি আপনার চিত্রের অবস্থা সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। নিতম্বের জন্য একটি বিশেষ অনুশীলন আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে।
অনুশীলনী 1
এই অনুশীলনকে সবচেয়ে বহুমুখী হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। আপনার যা যা প্রয়োজন তা হ'ল পর্যায়ক্রমে গ্লিটাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন এবং শিথিল করা। আপনি লাইনে দাঁড়িয়ে, আপনার কর্মক্ষেত্রে বসে, বা পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকার সময় অনুশীলনটি করতে পারেন। সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা - সর্বাধিক ফলাফল।
অনুশীলন 2
আপনার পেলভিস উত্থাপন আপনার বাড়িতে করা সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। এটি করার জন্য, শুরুর অবস্থান নিন। মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার পা হাঁটুতে সামান্য নিচু করুন এবং তাদের কাঁধের স্তরে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন, এগুলি কনুইতে বাঁকুন। আপনার গ্লুটগুলি যথাসম্ভব শক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন। 10-12 সেকেন্ডের জন্য শেষ পয়েন্টে ধরে থাকুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। লিফটগুলির মধ্যে একটি ছোট বিরতি নিয়ে 10-15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন # 3
সবচেয়ে সহজ তবে সমান কার্যকর অনুশীলন হ'ল স্কোয়াট। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকানো না করে আপনার সামনে রাখুন। স্কোয়াটটি সম্পাদন করুন যাতে হাঁটু একটি সমকোণ গঠন করে। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে নেমে আসে না। অন্যথায়, বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হবে। একটি ধীর গতিতে 15-20 স্কোয়াট সঞ্চালন করুন। মনে রাখবেন: অনুশীলন করার সময় পিছনে সোজা থাকতে হবে।
অনুশীলন 4
গ্লুটাস পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে লেগ সুইং সমানভাবে জনপ্রিয় একটি অনুশীলন। সব চারে উঠুন। ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি বিভিন্ন ধরণের জখম এড়াতে পারবেন। যতটা সম্ভব উচ্চতর পিছনে সোজা পা দিয়ে বিকল্প দোল করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার পাটি শেষ পর্যন্ত নীচে নেবেন না। এটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য মেঝে থেকে ধরে রাখুন। এটি ধীর গতিতে 5-7 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অনুশীলন 5
গ্লিটাল পেশী শক্তিশালী করার জন্য আর একটি অনুশীলন হ'ল পায়ে দুল। শুরুর অবস্থান নিন। নিচে মোটা. আপনার পাগুলি এমনভাবে স্থাপন করুন যাতে হাঁটুতে ডান কোণগুলি তৈরি হয়। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে 18-20 টি দোল করুন। তদতিরিক্ত, এগুলি অগত্যা upর্ধ্বমুখী আরোহণের হওয়া উচিত নয়। দোলগুলি পক্ষগুলিতে করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার পাছা পাছা স্তরে বাড়াতে হবে।
অনুশীলন # 6
এই অনুশীলন একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। আপনার ডান পাটি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন। তারপরে এগিয়ে দুলুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সতর্কতা অবলম্বন করুন, ঝাঁকুনি ছাড়াই, সমস্ত আন্দোলনগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন। 20-30 দোলের জন্য প্রতিটি পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন 7
আপনার পেট নিচে দিয়ে সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। একসাথে পা রাখুন। আপনার হাতের তালুতে মুষ্টি করুন এবং এগুলি আপনার চিবুকের নীচে রাখুন। আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকানো না করে আস্তে আস্তে উপরে উঠান। 5-7 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ডান পাতে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। তাড়াহুড়া করবেন না. সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রেখে 5-7 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
অনুশীলন 8
ফরোয়ার্ড ল্যাঙ্গস একটি মোটামুটি সাধারণ অনুশীলন যা বিভিন্ন কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়, যেহেতু এটিতে বেশ কয়েকটি পেশী (গ্লুটিয়াল পেশী সহ) এর কাজ জড়িত। একসাথে পা রাখুন। শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ দিন। এই অবস্থায় 5-7 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। বিশেষজ্ঞরা 5-7 মিনিটের জন্য এটি করার পরামর্শ দেন।
অনুশীলন 9
শুরুর অবস্থান নিন। আপনার হাঁটুর উপর পেতে। আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন।ডান পাশে বসুন। আস্তে আস্তে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে বাম পাশে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 7-10 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
অনুশীলন # 10
মেঝেতে বস. আপনার পা এগিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার নীচের পিছনে বাঁকানো ছাড়াই আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। নিতম্বের নড়াচড়া করে আলতো করে এগিয়ে যান। শুরুর পয়েন্টে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। 7-10 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।
সাধারণ টিপস এবং কৌশল
ক্লাস শুরু করার আগে, রুমটি বাতাস চলাচল করতে ভুলবেন না। তাজা বাতাসে ভরা একটি ঘর সঠিক মেজাজে অবদান রাখে। উত্সাহিত করতে আপনার প্রিয় গানটি খেলুন। এটি শান্ত তবে ছন্দময় হওয়া উচিত। এইভাবে, সঙ্গীত আপনাকে আপনার অনুশীলনের রুটিন থেকে বিরক্ত করবে না।
হালকা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করুন, যা প্রধান বোঝার জন্য পেশী প্রস্তুত করার লক্ষ্য করা উচিত। সুতরাং, আপনি বিভিন্ন ধরণের জখম এড়াতে সক্ষম হবেন।
যদি আপনি আপনার নিতম্বগুলি দুর্দান্ত আকারে পাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে সঠিক এবং সুষম পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। এমনকি সর্বোচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, তবে আপনার প্রতিদিনের মেনুটিকে বিবেচনায় না নিয়ে আপনি নিজের লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন না। এই মনে রাখবেন.
