জিমন্যাস্টিক স্টিক (বডিবার) একটি জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জাম যা ফিজিওথেরাপি ব্যায়াম সহ ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়েছে। নীচে কয়েকটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ অনুশীলন দেওয়া হয়েছে যা শুরুর জন্য দুর্দান্ত।
নতুনদের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক দিয়ে অনুশীলন করুন
অনুশীলন নম্বর 1
সোজা হয়ে দাঁড়ান, একটি প্রশস্ত ধরপাকির সাথে লাঠিটি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলুন। প্রথমে আপনার ডানদিকে এবং তারপরে আপনার বাম পায়ের সাহায্যে দীর্ঘস্থায়ী হোন। একই সঙ্গে ল্যাঞ্জের সাথে, লাঠিটি পিছনে নিয়ে যান এবং শরীরটি বাঁকুন।
30 টি লঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন
অনুশীলন নম্বর 2
সোজা দাঁড়ানো. একটি বিস্তৃত আঁকড়ে কাঠিটি নিন এবং এটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে আপনার পিছনের পিছনে রাখুন। আপনার ধড়গুলি একই সাথে পাশের দিকে মোড় এবং পাক করুন।
20-30 প্রবণতার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
অনুশীলন নম্বর 3
পেটে শুয়ে থাকো। আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন। লাঠিটি সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ফ্লোরের কাছে উভয় হাত দিয়ে ধরুন। আপনার হাত বাধা, লাঠি শীর্ষে উঠুন। তারপরে ফিরে যান।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
অনুশীলন 4 নম্বর
পেটে শুয়ে থাকো। উভয় হাতে একটি লাঠি নিন, তাদের এগিয়ে টানুন। আপনার বাহুটি আপনার বাহুতে প্রসারিত করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
অনুশীলন নম্বর 5
পেটে শুয়ে থাকো। আপনার বাহু সোজা পিছনে, লাঠিটি ধরুন এবং এটি আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন। আপনার শরীর এবং অস্ত্র উত্থাপন। আপনার পাছা স্পর্শ না করে আপনার বাহু গুলোতে ঝোলান।
20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
প্রেসের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক দিয়ে অনুশীলন করুন
এই অনুশীলনের সেটটি পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি পোঁদ এবং পিছনে বেশ শক্তিশালী বোঝা চাপায়। এটি করার জন্য, আপনার একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক (স্পোর্টস স্টোর থেকে উপলব্ধ) বা অনুরূপ কিছু দরকার। অনুশীলনগুলি বেশ কঠিন। আপনি যদি এগুলি নিয়মিত করেন তবে প্রেসগুলি কেবল নিখুঁত হবে।
1. অ্যাবস এবং উরুর জন্য
আপনার পিছনে থাকা, আপনার সোজা পা 60 ডিগ্রি কোণে উঠান। প্রসারিত হাতে একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি নিন। দেহ উত্থাপন, আপনার হাতটি একটি লাঠি দিয়ে পা পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
3 সেটে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
2. প্রেস এবং কোমর জন্য
আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি নিন। আপনার পায়ে সমান্তরালে আপনার সামনে লাঠিটি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ডিগ্রো 45 ডিগ্রি পিছনে কাত করুন। আপনার ধড় tালু পরিবর্তন না করে মেঝেতে স্টিকের শেষটি স্পর্শ করতে আপনার ডোরকে ডানদিকে ঘোরান। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এবার অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন।
3 টি সেটে প্রতিটি দিকে 10 পালা পুনরাবৃত্তি করুন
3. অ্যাবস এবং পা জন্য
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা বাঁক। পা ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন, দৃly়তার সাথে তাদের মধ্যে জিমন্যাস্টিক স্টিকের প্রান্তটি ক্ল্যাম্প করুন। আপনার পা একটি লাঠি দিয়ে সোজা করুন এবং তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং নীচে করুন (আপনি এমনকি এটি আপনার মাথার পিছনে বায়ু করতে পারেন)। পা নীচু করার সময় মেঝেটি স্পর্শ করবেন না।
3 সেটে 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4. প্রেসের জন্য
মেঝেতে শুয়ে থাকো। উভয় হাতে একটি লাঠি নিন, তাদের আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার সামনে একটি লাঠি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার ধড় বাড়ান। পা বাঁকো এগুলি আপনার কাছাকাছি চাপুন এবং ধড়ের কাতটি পরিবর্তন না করে লাঠিটির উপরে প্রসারিত করুন। লাঠিটি আপনার পায়ের নীচে থাকা উচিত। তারপরে, সোজা হয়ে উঠুন, আপনার হাতগুলি সঙ্কুচিত করবেন না। লাঠি পোঁদের নীচে হওয়া উচিত। এখন গতি বিপরীত।
2 সেটে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
৫. পিঠের নীচের অংশের অ্যাবস এবং পেশীগুলির জন্য
মেঝেতে বস. আপনার পা সমান্তরাল একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি দিয়ে আপনার হাত সোজা করুন। 45 ডিগ্রি পিছনে শরীর কাত করুন। আপনার বাহুগুলিকে উপরে উঠান যাতে তারা দেহের সাথে 1 লাইন তৈরি করে। আপনার হাত পিছনে রাখুন।
