পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল অনুশীলনগুলি আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং ভর বিকাশ করতে দেয়। ওয়ার্ম-আপের পরে এবং নিয়ম মেনে পুরোপুরি সম্পাদন করা হয়েছে।
ডাম্বেলগুলির সাথে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে একবারে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে দেয় এবং আপনি এই শেলটি বাড়িতেই কাজ করতে পারেন - এই ডাম্বেলগুলি বেশিরভাগ ভারী সিমুলেটরগুলির থেকে পৃথক। এছাড়াও, অপসারণযোগ্য "প্যানকেকস" আপনাকে স্বতন্ত্রভাবে লোড নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, ন্যূনতম থেকে শুরু করে এবং পেশীগুলি বাড়ার সাথে সাথে আরও বাড়িয়ে দেয়।
ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করার নিয়ম
কোনও ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, কারণ পেশীগুলি প্রথমে উষ্ণ করা উচিত - চাপের জন্য প্রস্তুত। প্রতিটি অনুশীলন বেশ কয়েকটি পদ্ধতির (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তিনটি ক্ষেত্রে) সঞ্চালিত হয়, যার মধ্যে অ্যাথলেট 30-60 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকে। প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে 6-10 পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা অ্যাথলেট দীর্ঘদিন ধরে অনুশীলন করে থাকলে আরও বেশি হতে পারে। ডাম্বেল ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার একটি বেঞ্চ বা লাউঞ্জার পাশাপাশি চেয়ারের প্রয়োজন হতে পারে। অবশ্যই, এবং একটি ভাল মেজাজ অবশ্যই।
ডাম্বেলগুলি নিয়ে ব্যায়াম করা, পেক্টোরাল পেশীগুলি নিয়ে কাজ করা
অনুভূমিক ডাম্বেল প্রেসটি পাইেক্টোরাল ভর এবং শক্তি বিকাশের জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। শরীরের অনুভূমিক অবস্থানের কারণে, আপনি সর্বাধিক ছদ্মবেশী পেশীগুলির বান্ডিলগুলি লোড করতে পারেন। এবং প্রক্ষিপ্ত নিজেই, বারবেলের সাথে তুলনা করে, আপনাকে অনুশীলনকে একটি বৃহত পরিসর দিতে দেয়, এবং এটি পেশীর উপর প্রভাব বাড়ায় effect মহিলারা একটি বেঞ্চের পরিবর্তে ফিটবল ব্যবহার করতে পারেন। এবং সুতরাং, আপনাকে ফিটবল বা বেঞ্চের উপরের পিছনের সাথে শুয়ে থাকতে হবে যাতে পেলভিগুলি বাতাসে "স্তব্ধ হয়ে যায়"। আপনার হাত কনুইয়ের দিকে বাঁকানো এবং প্রতিটি তালুতে ডাম্বেলগুলি ধরে, এগুলি তীব্রভাবে উপরের দিকে চেপে নিন, অনুভূত করুন যে কীভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলি স্ট্রেইন হচ্ছে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে স্থির থাকার পরে, আইপিতে ফিরে আসুন।
এই অনুশীলনের বিভিন্ন বৈকল্পিকতা রয়েছে: এর মধ্যে একটি হ'ল বাহুগুলি সঙ্কুচিত হওয়ার পরে তারা যতটা সম্ভব নীচের দিকে মাথার নীচে চলে যায় এবং তারপরেই অ্যাথলিট এসপিতে ফিরে আসে। আপনি বেঞ্চটি কাত করে এই কার্য সম্পাদনকে জটিল করতে পারেন। শরীরের এই অবস্থানে, আপনি নিম্ন পেক্টোরাল পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারেন। দ্বিতীয় অনুশীলন, ডাম্বেল স্প্রেড, পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশকেও লক্ষ্য করে। এটি আপনাকে সেগুলি ভালভাবে প্রসারিত করতে এবং ট্রাইসেপস এবং ফোরআর্মগুলিতে লোড উপশম করার অনুমতি দেয়, এইভাবে বুকে বোঝা পৃথক করে। এই অনুশীলনটি একটি ঝুঁকির বেঞ্চেও করা যেতে পারে।
এবং সুতরাং, আপনাকে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা, ডাম্বেলগুলি বাছাই করা এবং আপনার সামনে এগুলি প্রসারিত করা দরকার। আপনার কনুই বাঁকানো না যায় তা নিশ্চিত করে এখন আপনাকে আপনার হাত নীচে নামিয়ে নেওয়া দরকার। এই কাজটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, পেশীগুলি দৃ strongly়ভাবে টানানোর ঝুঁকি রয়েছে। সবকিছু ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করা উচিত, ধীরে ধীরে বাহুগুলির প্রবণতার কোণ বাড়ানো। তৃতীয় অনুশীলনের জন্য, আপনাকে একসাথে আপনার পা দিয়ে বেসিক স্ট্যান্ডে দাঁড়াতে হবে। বাহু প্রসারিত করে, ডাম্বেলটি ধরে রাখুন যাতে উভয় হাতের থাম্ব উপরের দিকে থাকে। একটি নিঃশ্বাস নিন, আপনার হাতগুলি আপনার বুকের কাছে টানুন, আপনার কনুইটি বাঁকানো এবং পাশে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি নীচে নামিয়ে নিন।
