ব্যায়াম এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ ব্যবহার করে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে পোঁদ হ্রাস করা সম্ভব। এই পদ্ধতির আনুগত্য করা, আপনি অতিরিক্ত চর্বি মুছে ফেলতে এবং পুরো চিত্রটি যথাযথভাবে রাখতে পারেন। ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট রয়েছে যা বিশেষ করে পোঁদকে লক্ষ্য করে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
স্কোয়াটের সাহায্যে, আপনি কেবল আপনার পোঁদকেই নয়, আপনার নিতম্বকেও পাম্প করতে পারবেন। অনুশীলন করার জন্য, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। স্কোয়াট আস্তে আস্তে। অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না বাড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এই ক্ষেত্রে, হিলগুলি মেঝে পৃষ্ঠ থেকে আসা উচিত নয়। নীচে লক করুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সময়ের সাথে সাথে, একটি পদ্ধতির 30-40 স্কোয়াট সম্পাদন করে এই বোঝা বাড়ানো যেতে পারে।
ধাপ ২
উরুর পেশী - লুঞ্জের দুর্দান্ত ব্যবহার। শুরুর অবস্থান নিন। আপনার কোমরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান পা এগিয়ে সামনের দিকে যাতে আপনার বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ। আলতো করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি লক্ষণীয় যে ল্যাংগগুলি সম্পাদন করার সময় প্রধান অসুবিধাটি পায়ের হাঁটুতে পায়ের আঙ্গুলের স্তর ছাড়িয়ে যায় না তা নিশ্চিত করা। অনুশীলন প্রতিটি পায়ে 20 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। দীর্ঘস্থায়ীভাবে কার্যকরভাবে জাংয়ের সামনের অংশ (চতুর্ভুজ), গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং উরুটির পেছনের অংশটি প্রসারিত করে। সঠিকভাবে করা গেলে, উরুটির সামনের অংশে উল্লেখযোগ্য টান রয়েছে।
ধাপ 3
ব্যায়ামের মধ্যে সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়েছে এমন পেশীগুলি প্রসারিত করুন। সুতরাং, পরের দিন আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন না এবং কোনও কিছুই আপনাকে ক্ষতি করবে না। আপনার উরুর পেশীগুলি প্রসারিত করতে সোজা হয়ে দাঁড়াও। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন, এটি সামান্য পিছনে রেখে। আপনার পাছার দিকে সেই পাটির পায়ের আঙ্গুলটি টানুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস প্রসারিত করার জন্য, পাটি যতটা সম্ভব বুকের বিপরীতে টিপতে হবে, হাঁটুতে বাঁকানো।
পদক্ষেপ 4
নীচে এই অনুশীলন করতে নীচে। সোজা বা বাঁকানো অস্ত্র সহ, মেঝেতে বিশ্রাম করুন। ধীরে ধীরে আপনার ডান পা পিছন দিকে উঠান, এটি 90-ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে বাঁকুন। দয়া করে নোট করুন: দোলগুলি সম্পাদন করার সময়, গোড়ালিটি সিলিংয়ের দিকে কঠোরভাবে নির্দেশ করা উচিত। আপনার পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে উপরের অংশটি শরীরের দেহের সাথে সামঞ্জস্য হয়। প্রতিটি পা দিয়ে 15-20 দোলনা সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
নিম্নলিখিত অনুশীলনটি জাং পেশীগুলি কম কার্যকরভাবে ব্যবহার করে। পেটে শুয়ে থাকো। আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন, এগুলি কনুইতে বাঁকুন। আপনার বাম পাটি সোজা করুন এবং আপনার ডান পাটি যতটা সম্ভব পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আদর্শভাবে, আপনার পাগুলির মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ থাকা উচিত। তবে এটি প্রসারিত এবং পূর্ব প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। আপনার বাম পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। দয়া করে নোট করুন যে হাঁটু সোজা করা উচিত, এবং মোজাগুলি টানতে হবে। এই অনুশীলনে, পাটি গ্লুটাস পেশী দ্বারা উত্তোলন করা হয়। আপনার গ্লুটস এবং পোঁদ 25 বার সুইং করুন। তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
