একটি মহিলার প্রশস্ত পোঁদ, পূর্ণ পা এবং যথেষ্ট পরিমাণে স্তন নাও থাকতে পারে তবে এটি একটি কোমরের অভাব যা চিত্রটি বিশ্রী করে তোলে। যাঁদের প্রকৃতির দ্বারা একটি সরু শরীর দেওয়া হয়নি, তাদের জন্য কোমর অনুশীলন করা প্রয়োজন যা তির্যক প্রেস এবং ট্রান্সভার্স পেশী প্রশিক্ষণ দেয়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
অনুশীলনের সাথে কোমর হ্রাস করতে, আপনাকে পুরো পেশী কর্সেটের দিকে মনোযোগ দিতে হবে: পাশ, পেট, তলপেট। অনুকূল ফলাফলের জন্য, আপনাকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বিভিন্ন ক্রাঞ্চগুলি করা উচিত, এবং ওয়ার্কআউট শেষে প্রসারিত করা উচিত।
ধাপ ২
বিশেষজ্ঞরা পাঠ্যকে মোড় ছাড়িয়ে এবং পাশের দিকে ওজন ছাড়াই শুরু করার পরামর্শ দেন। আপনি 10 মিনিটের জন্য হুলা হুপটিও ঘোরান। কোমরে হুপের দীর্ঘ ঘূর্ণন কিডনি এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সাথে জটিলতায় ভরা।
ধাপ 3
পেশী জ্বলানো শুরু না হওয়া পর্যন্ত সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার আপনার অ্যাবস পাম্প করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। পেটের স্থানে লোড ক্রমশ বাড়ান, এবং প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 4
স্ট্যাটিক কোমর ব্যায়াম খুব কার্যকর। ক্লাসিক স্ট্রেট প্ল্যাঙ্কগুলি ছাড়াও, আপনাকে পাশ্বর্ীয়গুলি সম্পাদন করা প্রয়োজন: আপনার পাশে থাকা, আপনার কপালে ঝুঁকুন, এটিকে ধড়ের সাথে লম্ব করে রাখুন। আপনার অন্য হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার নীচের পায়ের বাইরের দিকে বিশ্রাম রেখে আপনার দেহটিকে একটি স্ট্রিংয়ে টানুন। তির্যক পেটের পেশীগুলির বোঝা বাড়াতে আপনি একটি পা উপরে তুলতে পারেন। আপনি যেমন অনুশীলন করেন তেমনই শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 5
মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার চামড়াগুলি মেঝেটির সমান্তরালে রাখুন। আপনার মাথার নীচে হাত রাখুন। আপনার হাঁটুটি মেঝে থেকে নীচের অংশটি উপরে না নিয়ে পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম দিকে শরীরের বাম দিকে নীচের দিকে নামান।
পদক্ষেপ 6
বার্চ অবস্থান নিন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং এগুলি শরীরের সাথে খেজুর নীচে রাখুন। ভারসাম্যের জন্য, আপনার পাগুলি স্লিংশট দিয়ে ছড়িয়ে দিন। আস্তে আস্তে আপনার নীচের শরীরটি 90o ঘোরান। যতক্ষণ সম্ভব পোজটি ধরে রাখুন। তারপরে আবার একটি সোজা অবস্থান নিন এবং অনুশীলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 7
যোগ ব্যায়ামের সাহায্যে কোমর হ্রাস করা খুব সহজ। একটি উপযুক্ত অবস্থান হ'ল কোবরা পোজ। আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাতের তালুগুলি বুকের কাছে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে এবং পিছনে নমন করুন। আপনার নীচের পিঠে চাপ উপশম করতে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার দেহটি 90o করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন।
পদক্ষেপ 8
লাঙলের ভঙ্গিতে ুকুন। আপনার কাঁধে দাঁড়ানো, আপনার সোজা পা মেঝে সমান্তরাল প্রসারিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল পৃষ্ঠের উপর বিশ্রাম। শ্বাস ছাড়াই, ছোট "পদক্ষেপে" আপনার পা এবং নিতম্ব 45o বাম দিকে সরান, মোচড় করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 9
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার ডান পাটি মেঝেতে একটি ডান কোণে বাঁকুন, আপনার পা দৃ firm়ভাবে পৃষ্ঠের দিকে টিপুন। আপনার ডান পামটি আপনার মাথার নীচে রাখুন। বাম গোড়ালিটি ডান উরুতে রাখুন, এটি নিশ্চিত করে যে হাঁটুটি স্পষ্টভাবে দেখতে পাচ্ছে। আপনার বাম হাতটি আপনার দেহের সমান্তরাল, তালুতে রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং, আপনার নীচের শরীরটি না সরিয়ে আপনার বুকটি বাম হাঁটুর দিকে সরান। পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
