পাইেক্টোরাল পেশীগুলি এমন একটি পেশী গোষ্ঠী যা প্রথমে পাম্প করা প্রয়োজন। যে অনুশীলনগুলির সাথে তাদের বৃদ্ধি করা যেতে পারে সেগুলি বৈচিত্রপূর্ণ এবং অ্যাথলিটের প্রাথমিক প্রস্তুতির স্তরের এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য উপলভ্য সময় অনুসারে বেছে নেওয়া যেতে পারে। পেক্টোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য সর্বাধিক প্রস্তাবিত প্রোগ্রামটি হল বারবেল দিয়ে সেগুলি কাজ করা, তারপরে তারের এবং সিমুলেটর দিয়ে শেষ করে।
এটা জরুরি
জিম সাবস্ক্রিপশন
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি বারবেল প্রেস করুন। সোজা বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ একটি বারবেল নিন এবং এটি তাক থেকে তুলে ফেলুন। আস্তে আস্তে এটিকে আপনার বুকে নীচে নামিয়ে আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিকে তীব্রভাবে চাপুন। অনুশীলনের সময় ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার অদ্ভুত পেশী শক্ত করতে ভুলবেন না। আটটি করে ছ'টি সেট প্রতিটি করে নিন।
ধাপ ২
একটি প্রবণতা বারবেল প্রেস করুন। এটি আপনাকে পেচোরালিস পেশির উপরের অংশটি কাজ করতে দেয়। কৌশলটি আগের পদক্ষেপের মতোই। প্রত্যেকটি আট টি করে চারটি সেট করুন।
ধাপ 3
ডামবেলটি একটি সোজা এবং incুকা বেঞ্চে ছড়িয়ে পড়ে form আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং বেঞ্চের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার উপরের ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে উত্থাপন করুন। আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকিয়ে এগুলি প্রসারিত করুন। অদ্ভুত পেশী সংকুচিত হয়ে তাদের দৃ firm়ভাবে পিছনে টানুন। একটি খাড়া বেঞ্চে আটটি প্রতিনিধির পাঁচটি সেট এবং একটি ঝুঁকিতে আটটি গণের তিনটি সেট করুন।
পদক্ষেপ 4
একটি ছদ্মবেশী প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন। সিমুলেটর চেয়ারে বসুন, স্টপগুলিতে আপনার কনুইগুলি বিশ্রাম দিন। হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং হ্যান্ডলগুলি একে অপরকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ট্রেডমিলটিতে স্লাইড করুন। প্রতিটি সাত থেকে আটটি পুনরাবৃত্তির চার সেট করুন।
