আপনি যদি আপনার শরীরের অদ্ভুত পেশী পছন্দ করেন না, তবে সময় এসেছে ক্রিয়াতে এগিয়ে যাওয়ার: উত্সাহী দেহ-বিল্ডাররা যেমন তাদের পাম্প করে engage কিভাবে নীচের বুকে সঠিকভাবে দোল?
এটা জরুরি
বারবেল, ডাম্বেলস, বিপরীতমুখী বেঞ্চ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রশিক্ষণের আগে একটি সক্রিয় ওয়ার্ম-আপ করুন। এটিতে আপনার দেহের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পেক্টোরাল পেশীগুলির "ওয়ার্মিং আপ "গুলিতে আরও মনোযোগ দিন, বিশেষ ব্যায়াম করুন, উদাহরণস্বরূপ: এটি সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ করুন, আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই ব্যায়ামটি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন hands এগুলি আরও তীব্র চাপের জন্য নিম্ন বুকের পেশীগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
ধাপ ২
ওজন কাজ এগিয়ে যান। একটি বিশেষ বিপরীত ইনক্লাইন বেঞ্চে একটি বারবেল প্রেস সঞ্চালন করুন যার উপরে প্রেসটি পাম্প করা হয়েছে। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলিকে একটি "কনুইতে বাঁকুন" অবস্থান দিন, সেগুলি আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাতে বারবেলটি রাখার জন্য নিকটস্থ কাউকে নিরাপত্তা জাল জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন বারটি নিজের থেকে উপরে তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আলতো করে নামিয়ে নিন। এই সমস্ত সময়, কেউ আপনাকে বীমা করতে হবে। চারটি পদ্ধতির মধ্যে এই ব্যায়ামটি 8-10 বার করুন, ধীরে ধীরে সেট থেকে সেট করে কোনও ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন বাড়িয়ে তোলেন।
ধাপ 3
একই বেঞ্চে একটি ডাম্বেল প্রেস করুন। বারবেল প্রেসের পরে, একই অবস্থানে ডাম্বেল প্রেস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে প্রশিক্ষণ দ্বারা, আপনি সাবধানে নীচের বুকে কাজ করবে এবং প্রাপ্ত ফলাফলকে একীভূত করবে। আপনার পুরো পিছনে বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন, ব্লেয়ারকে আপনার হাতে ডামবেল দিতে বলুন। এগুলি গ্রাস করুন, এবং অনুশীলনের পরে, একই সাথে ডাম্বেলগুলি কম করুন। আপনার কনুইগুলি খোলা রাখার এবং আপনার ধড়ের উভয় পাশে রাখার চেষ্টা করুন। অর্থাৎ আপনি বারবেল প্রেসের মতো একই ক্রিয়া সম্পাদন করছেন। প্রথমে হালকা ডাম্বেল নিন, আপনার কৌশলটিতে কাজ করুন। তারপরে একটি ভারী ওজন দিয়ে ফলাফলটি সুরক্ষিত করুন। প্রতিটি 4 টি সেটে কমপক্ষে 10 বার সঞ্চালন করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার workout শেষে আপনার pectoral পেশী প্রসারিত করুন। নীচের বুকে পাম্প করার জন্য প্রতিটি অনুশীলনের পরে, এই অনুশীলনটি করুন। হলের প্রাচীরের কাছে দাঁড়াও। এক হাত দেয়ালে রাখুন, আপনার বুকের অন্য অংশটি যতটা সম্ভব পাশের দিকে কাত করুন। প্রায় এক মিনিটের জন্য এটি করুন। তারপরে অস্ত্র স্যুইচ করুন এবং বুকের অন্যান্য অর্ধেকের জন্য অনুশীলন করুন। এটি পরবর্তী workouts এ আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।
