বেশিরভাগ পুরুষরা বিশিষ্ট, টোনড এবং সুন্দর বুকের পেশী থাকার স্বপ্ন দেখে। তবে আপনি কীভাবে জিমে না গিয়ে এমন দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন? হ্যাঁ, নাশপাতিদের শেলিংয়ের মতো সহজ, পেক্টোরাল পেশীগুলি পুশ-আপগুলি ব্যবহার করে বাড়িতে পাম্প করা যেতে পারে। এই অনুশীলনের পরিমাণ এবং মানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া কেবল গুরুত্বপূর্ণ।
নির্দেশনা
ধাপ 1
সুতরাং, জানার এবং মনে রাখার প্রথম জিনিসটি হ'ল আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয় অন্যথায় ফলাফলটি কেবল নেতিবাচক হবে। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া চলাকালীন পেশী তন্তুগুলি বৃদ্ধি পেতে শুরু করে (যার জন্য কমপক্ষে দেড় দিন প্রয়োজন), সুতরাং প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে।
ধাপ ২
অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার নিজের পেক্টোরিয়াল পেশীগুলি অনুভব করা শিখতে হবে। সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং আপনার হাতের তালুটি বুকে চাপুন, আস্তে আস্তে আপনার হাতটি এগিয়ে যেতে শুরু করুন, যেন কোনও কিছু আপনাকে দূরে ঠেলে দিয়ে এই মুহুর্তে আপনার বুকের পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, অনুভব করুন যে কীভাবে পেক্টোরাল পেশীগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আরও ভাল অনুভব করার জন্য, অন্য হাতটি আপনার বুকের অঞ্চলে রাখুন। পরবর্তী পদক্ষেপটি সম্পূর্ণ পেশী নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে হাঁটুর ধাক্কা।
ধাপ 3
পাইেক্টোরাল পেশীগুলি যথাযথভাবে ধাক্কা দিতে এবং পাম্প করার জন্য, একজনকে কেবল পেশীগুলির কাজটি নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে না, তবে শরীরকেও অনুসরণ করতে হবে, যা স্ট্রিংয়ে টানা উচিত। এই অবস্থানটি একই সাথে বাহু, অ্যাবস এবং পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির পেশীগুলিকে জড়িত করতে সহায়তা করবে। টানা একশো বিশ বার না হলেও পুশ-আপগুলি করা আরও কার্যকর, তবে পঁচিশটি প্রযুক্তিগত এবং ধীর পুনরাবৃত্তিগুলির পাঁচ সেট করে, তাদের ত্রিশ-দ্বিতীয় বিরতিতে ভাগ করে।
পদক্ষেপ 4
এছাড়াও, আপনি হাত বা পায়ের নীচে সমর্থনগুলি ব্যবহার করে, নিম্নে এবং উপরের পেশীগুলির বান্ডিলগুলি কাজে ব্যবহার করতে পারেন এবং খেজুর সরবরাহের প্রস্থের ক্ষেত্রেও পরিবর্তন করতে পারেন। বাহুগুলির সংকীর্ণ সেটিংয়ের সাথে, ট্রাইসেসপগুলি প্রশস্ত - কাঁধ দিয়ে কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সবচেয়ে কার্যকর ধরণের ধাক্কা হ'ল এটির মধ্যে পাগুলি একটি উচ্চ সমর্থনের দিকে থাকে এবং বাহুগুলি সর্বত্র বিস্তৃত হয়। এই অনুশীলনটি আপনাকে যতটা সম্ভব আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত এবং গড়ে তুলতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 5
ডিপগুলি আপনার বুকের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। বাড়িতে কোনও মশাল না থাকলে, অনুরূপ লোড সম্পাদন করা যেতে পারে। অল্প দূরত্বে একে অপরের পিঠে দুটি চেয়ার রাখুন। আপনার পিঠে হাত রাখুন এবং আপনার পা বাছাই করুন, তাদের ক্রস করুন যাতে তারা দক্ষতার সাথে আপনার অনুশীলন সম্পাদন করতে হস্তক্ষেপ না করে। যতটা সম্ভব নিচু হয়ে নামুন, তারপরে আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে উঠুন rise শীর্ষ বিন্দুতে স্থির থাকবেন না, যার ফলে দক্ষতা হ্রাস পাবে। ব্যায়ামগুলির মধ্যে এক মিনিটের বিরতি নিয়ে চারটি সেটে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। এটি আপনার বুকের পেশীগুলি তৈরি করার সময় দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
