পেক্টোরাল পেশীগুলি তৈরি করা এত সহজ নয়, তবে এই পেশী গোষ্ঠীটি প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে ধার দেয়। সেরা ফলাফলের জন্য অনুসরণ করতে বেশ কয়েকটি বুনিয়াদি নীতি রয়েছে।
নির্দেশনা
ধাপ 1
মূল এবং সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হ'ল শুয়ে থাকা অবস্থায় বেঞ্চ প্রেস। সর্বাধিক লোড একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে প্রেস দ্বারা তৈরি করা হয়েছে, তবে একই সময়ে ল্যাটস এবং ট্রাইসেপস কম জড়িত - তারা একটি সংকীর্ণ দৃrip়তার সাথে আরও ভালভাবে কাজ করা হয়। আপনার উপরের পেটোরাল পেশীগুলির কাজ করতে একটি ঝুঁকির বারবেল টিপুন।
ধাপ ২
অনুভূমিক বেঞ্চে ডাম্বেল প্রজনন করুন। এটি মানের উপায়ে উপরের এবং বাইরের বুকে কাজ করতে সহায়তা করবে। নীচে এবং বাহিরে কাজ করার জন্য, আপনার কনুইগুলিকে সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ প্রসারিত করে মেঝে থেকে এবং অসম বারগুলিতে ধাক্কা practice বারে পুল-আপগুলি দরকারী হবে
ধাপ 3
লোডকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন, এক রানে 20-25 টি পুশ-আপ আনুন (একই সাথে মোট ২-৩ সেট করুন), একই সংখ্যক লিফ্ট এবং ডিলিউশনগুলি। কিছু বিশেষজ্ঞরা একটি আলাদা স্কিমের পরামর্শ দেন: পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতিটি 6-12 অনুশীলনের 10-10 সেট, প্রেস এবং দুর্বলতা উভয়ই গণনা করে। যদি আপনি অবিলম্বে বুকের পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্য বোঝা দেন, তবে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পাবে, এবং আয়তন এবং ভর একই স্তরে থাকবে, সুতরাং পেশীগুলি ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত ভর অর্জন করলে শক্তি ব্যায়ামগুলি সঞ্চালিত হয়। পেশী উষ্ণ করা প্রয়োজন; বিশ্রামের জন্য দীর্ঘ বিরতি নেবেন না যাতে পেশীগুলির স্বন হারাতে সময় না পায়।
পদক্ষেপ 4
তবে পেক্টোরাল পেশীগুলির ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতিগুলি দীর্ঘায়িত হয় - কমপক্ষে 3 দিন। পেশী বিশ্রামের সময় বৃদ্ধি পায়, কাজের সময় নয় এবং তাদের পুনরুদ্ধার করতে সময় লাগে। এই সময়ের মধ্যে, তাদের প্রশিক্ষণের দরকার নেই, অন্যথায় পেশী ভর বৃদ্ধি স্থগিত করা হবে। নিজেকে প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউটে সীমাবদ্ধ করুন।
