"তারা তাদের পোশাক অনুসারে, তাদের মনের অনুসারে মিলিত হয়" এই প্রবাদটি কেউ বাতিল করেনি। এখন অবধি, প্রথম ইমপ্রেশনগুলি প্রায়শই অন্যেরা আপনাকে কীভাবে ভাববে তা সম্পর্কে একটি সিদ্ধান্তমূলক প্রভাব ফেলে। অতএব, একজন ব্যক্তির পক্ষে শক্তিশালী, সু-বিকাশযুক্ত পেশী থাকা এত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সত্যিকারের ম্যাচোটির চিত্রটি এখনও কার্যকর পেশীগুলির উপস্থিতির সাথে সংক্ষিপ্তভাবে জড়িত। ভাগ্যক্রমে, আপনার পেশী শক্ত এবং শক্ত হওয়া এত কঠিন নয়।
এটা জরুরি
- - বারবেল;
- - ডাম্বেলস;
- - জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ;
- - ক্রসবার
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারবেল স্কোয়াট আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার কাঁধে বারবেলটি রাখুন এবং এটি আবার কিছুটা নীচে নামান যাতে এটি ডেল্টয়েডগুলির উপর নির্ভর করে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, সরাসরি সামনে তাকান, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন। আস্তে আস্তে দেহটি নিচু করে ফেলুন, শ্রোণীটি পিছন দিকে সরিয়ে, যেন চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি কম করুন, একটি গণনা করুন, এবং তারপরে তিনটি গণনার জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন।
ধাপ ২
পিছনের পেশীগুলি বিকাশের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন হ'ল নিয়মিত টান-আপ। এগুলি হ'ল এটি আপনাকে চিত্তাকর্ষক পেশী দমনগুলি তৈরি করতে সহায়তা করবে। কাঁধের প্রস্থকে সোজা করে ধরুন bar আপনার পিছনে কিছুটা খিলান করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সমতল করুন। পায়ের গোড়ালি পেরিয়ে কিছুটা বাঁকানো যায়। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি বারটি স্পর্শ করে, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামান। নীচে, আপনার বাহুগুলি শিথিল করবেন না যাতে ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথা ক্ষতিগ্রস্থ না হয়।
ধাপ 3
আপনার বুক এবং বাহু দৃ firm় এবং বাল্জ করতে বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ করুন। সাধারণ, অভ্যাসগত পুশ-আপগুলি ছাড়াও, আপনি আপনার পা উঁচু করে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। পেশীগুলি বাল্ক আপ করার জন্য, বুকের নীচে একটি তালি বা একটি লাফের মধ্যে বাহু দিয়ে পুশ-আপগুলি করুন। বিভিন্ন উচ্চতার ধাক্কাগুলি আপনার অস্ত্রগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে পাম্প করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ 4
বাইসপসের জন্য, একটি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, হাতে ওজন নিন। শান্তভাবে আপনার হাত, পামগুলি উপরে তুলুন, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে ডাম্বেলগুলি বা বারবেলটি টানুন। শীর্ষ বিন্দুতে, দীর্ঘ এবং আস্তে আস্তে আপনার হাত নীচে নামান। লিফট করে শিথিল করবেন না এবং ওজন দিয়ে আপনার অস্ত্রগুলিকে দ্রুত নিক্ষেপ করবেন না। এটি কনুইয়ের জয়েন্টের লিগামেন্টগুলিতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
পদক্ষেপ 5
বাইসপসের জন্য, একটি ফরাসি বেঞ্চ প্রেস করুন। একটি জিম বেঞ্চে থাকা। আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং তাদের বেঞ্চে রাখুন। এটি নীচের পিছনে দৃ the়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপতে বাধ্য করবে। একটি বারবেল বা ডাম্বেল সোজা ধরুন rab আপনার কনুইগুলি উত্থাপন করুন যাতে আপনার সামনের বাহুগুলি কঠোরভাবে উল্লম্ব হয় এবং আপনার কনুইয়ের জয়েন্টটি সরাসরি আপনার কাঁধের উপরে। বোঝা মাথার পিছনে, খেজুর মুখোমুখি। ওজন তোলার সময় আপনার হাত সোজা করুন। শীর্ষ পয়েন্ট ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার কনুইয়ের অবস্থান ঠিক করুন। আরোহণের সময় এগুলিকে দূরে না ফেলে দিন।
পদক্ষেপ 6
জগিং না করে পেশী দৃ firm় করা অসম্ভব। এমনকি যদি আপনি কিছু অসামান্য পেশীগুলি পাম্প করেন তবে ফ্যাটটির স্তরটি ঝাপসা এবং কোমলতার ছাপ দেবে। সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট হ্রাস করতে 40 থেকে 60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার বায়বীয় অনুশীলন করুন। তাদের মধ্যে পর্যায়ক্রমে গড়ে এবং দ্রুত গতিতে দৌড়ান।
