নিতম্বগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই দেহের অন্যতম আকর্ষণীয় অঙ্গ হিসাবে বিবেচিত হয়। এবং তাদের দুর্দান্ত আকারে হওয়ার জন্য, গ্লুটিয়াল পেশীগুলি অবশ্যই সাবধানে প্রশিক্ষিত হওয়া উচিত। ইলাস্টিক এবং ফিট পুরোহিতের মালিক বা মালিক হওয়ার একমাত্র উপায় এটি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি অনুশীলন
আপনার চারপাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে পা সমতল উপর রাখুন। আপনার বাঁকানো পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার শ্রোণীটি তুলুন। আপনি কাঁপুন যতক্ষণ না আপনার গ্লিটস শক্ত করুন।
"এক" গণনায়, পেশীটি সামান্য শিথিল করে শ্রোণীটি নীচে নামান। দু'জনের গণনায়, আবার আপনার পোঁদ বাড়াতে, শক্তভাবে গ্লুটাস পেশীগুলি সংকুচিত করে। অনুশীলনটি 20-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন, কিছুটা বিশ্রাম করুন এবং 20-30 পুনরাবৃত্তির আরও 3-4 সেট করুন।
ধাপ ২
দুটি অনুশীলন
শুরুর অবস্থানটি প্রায় প্রথম অনুশীলনের মতোই। একমাত্র ব্যতিক্রম পা হ'ল স্থানান্তরিত, এবং পা শক্ত করে একসাথে চাপা দেওয়া।
"এক" গণনায়, আপনার নিতম্বকে নীচে রেখে আপনার নিতম্ব দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। দু'জনের একটি গণনায় আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং জোর দিয়ে আপনার শ্রোণীটিকে উপরের দিকে চাপ দিন। প্রতিটি 20-30 প্রতিবেদনের 3-4 সেট করুন।
ধাপ 3
তিনটি অনুশীলন
আপনার হাঁটুতে উঠুন, তারপরে সমস্ত চারে নেমে পড়ুন। সোজা করে আপনার ডান পা পিছনে টানুন। পা একেবারে সোজা হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু মেঝেতে নির্দেশ করা উচিত।
"এক" গণনায়, আপনার সোজা পা প্রায় হিপ স্তর পর্যন্ত বাড়ান (যদি শুরু করার অবস্থানটি সঠিক হয় তবে আপনি কেবল সফল হতে পারবেন না)। দু'জনের একটি গণনায়, এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
20 টি দোল করুন, তারপরে বিশ্রাম দিন এবং অন্য পায়ে সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পদ্ধতির। মোট, আপনার 4 টি পন্থা করা দরকার।
পদক্ষেপ 4
চারটি অনুশীলন
সমস্ত চতুর্দিক থেকে উঠুন, তারপরে আপনার কনুইয়ের উপর পড়ুন। এক পা পিছনে নিয়ে হাঁটুতে বাঁকান, কোণটি প্রায় 90 ডিগ্রি রয়েছে তা নিশ্চিত করে। আপনার বাঁকানো পা বাড়িয়ে নীচে করুন, নিতম্বের পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পা জন্য 60 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5
পাঁচটি অনুশীলন করুন
আপনার হাঁটুর উপর উঠুন, সমস্ত চারে এবং তারপর আপনার কনুইতে নামুন on একটি পা সোজা করার সময় পিছনে নিক্ষেপ করুন (দোল তৈরি করুন), তারপরে একে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 50 টি রেপ করুন।
