ঝরঝরে, টাক আপ নিতম্বগুলি একটি সুন্দর সিলুয়েট তৈরি করে এবং তাদের মালিককে বিকিনি, টাইট জিন্স বা একটি টাইট স্কার্টে দুর্দান্ত দেখাতে দেয় allow আপনার আকৃতিটি উন্নত করা বেশ সম্ভব - আপনার কেবলমাত্র শরীরের এই অংশটির দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার। নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য নকশাকৃত সাপ্তাহিক জটিল অনুশীলনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করুন, মেশিনে অনুশীলন করুন এবং আরও হাঁটাচলা করুন - ফলাফল আসতে দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
এটা জরুরি
- - পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম;
- - স্টিপার, ট্রেডমিল বা অনুশীলন বাইক;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি 8 সপ্তাহ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন। লোডকে সঠিকভাবে বিতরণ করে, এই সময়ের মধ্যে আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারেন, অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে এবং ত্বককে শক্ত করতে পারেন, নিতম্বের বৃহত স্থিতিস্থাপকতা এবং সুন্দর রূপরেখা অর্জন করতে পারেন। ওয়ার্কআউটগুলি 30-50 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, যার মধ্যে কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য 10-20 মিনিট সময় লাগবে এবং বাকি সময়টুকু শক্তি লোড, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সাথে কাজ করার জন্য অনুশীলনের উদ্দেশ্যে অনুশীলন করা উচিত। প্রতি অন্য দিন, সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করুন।
ধাপ ২
কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন। যেকোন উপযুক্ত মেশিন থেকে চয়ন করুন - ঝুঁকিতে মই, মিনি স্টেপার, ট্রেডমিল বা অনুশীলন বাইক। আপনার যদি আপনার নিষ্পত্তি করার উপযুক্ত কোনও ব্যবস্থা না পান তবে একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন বা এরোবিক্স কমপ্লেক্স থেকে কিছু সাধারণ অনুশীলন করুন। এই পর্যায়ে, আপনি আপনার শরীরকে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করবেন। তদ্ব্যতীত, তীব্র কার্ডিও অনুশীলন ক্যালরিগুলি ভালভাবে পোড়া করে এবং সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে দ্রুত ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
ধাপ 3
একবার আপনি অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত করার জন্য কিছু অনুশীলন করুন। মেঝেতে আপনার কনুই এবং হাঁটুর সাহায্যে সমস্ত চতুর্দিকে চলুন। আপনার মাথাটি নীচু করুন এবং আপনার ডান পাটি তুলুন, মোজাটি আপনার দিকে টেনে আনুন। আপনার পা সোজা রাখুন এবং আপনার পিছনে বাঁকবেন না। এই অবস্থানে থাকুন। সঠিকভাবে করা হয়ে গেলে, আপনি নিতম্বের মধ্যে টান অনুভব করবেন। প্রতিটি পায়ে 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা বাড়ানো এবং মোজা আপনার দিকে টান দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাত ব্যবহার না করে আপনার নিতম্বের সামনে এগিয়ে যান। শুরু করার জন্য, সময়ের সাথে সাথে এই "পদক্ষেপগুলি" থেকে কয়েকটি নিয়ে যান, দূরত্ব বাড়ান। এগিয়ে এবং পিছনে উভয় সরান। এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত।
পদক্ষেপ 5
3-6 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি নিন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। আপনার পোঁদ বরাবর ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সমতল করুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। আপনার উরু এবং গিটগুলি সংকুচিত করে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। প্রচেষ্টার সাথে ঠিক ধীরে ধীরে সোজা করুন। ব্যায়ামটি দুটি ধাপে 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার workout শেষে আপনার পেশী প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু প্রশস্ত করুন এবং আপনার নিতম্বের পেশী সংকুচিত করুন। একটি পা দিয়ে একটি গভীর ল্যাঞ্জ তৈরি করুন এবং বেশ কয়েকবার স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটুর সাথে আপনার প্রসারিত পাটি মেঝেতে স্পর্শ করুন। আপনার পেটে শুয়ে, সোজা বাহুতে আপনার ধড় বাড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পোজ 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে শ্বাস ছাড়ুন।
