নিতম্ব মহিলা শরীরের অন্যতম অঙ্গ যা পুরুষদের দৃষ্টি আকর্ষণ করে। মেয়েরা টাইট পোশাক বা একটি ছোট স্কার্টে অনুকূলভাবে তাদের দেখানোর জন্য তাদের নিতম্বকে পাম্প করার চেষ্টা করে। অনুশীলনগুলি আপনাকে দ্রুত নিতম্বের একটি সুন্দর আকার তৈরি করতে সহায়তা করবে।
গা গরম করা
পেশী এবং লিগামেন্ট উষ্ণ করে জটিলটি শুরু করুন। এটি প্রধান লোডের সময় বিভিন্ন ধরণের ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করতে হয়। 30-40 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় হাঁটুন। তারপরে ঝাঁপ দাও। দক্ষতা বাড়াতে আপনি একটি দড়ি ব্যবহার করতে পারেন। এক মিনিট পরে, জায়গায় দৌড়ানো শুরু করুন। একই সময়ে, আপনার হিল দিয়ে আপনার পাছা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 30 সেকেন্ডের পরে, আপনার হাঁটুতে দৌড়াতে শুরু করুন। তারপরে ধীরে ধীরে এবং পদক্ষেপটি আবার জায়গায় করুন। একই সময়ে, আপনার শ্বাস দেখুন, এটি স্বাভাবিক করার চেষ্টা করুন।
কমপ্লেক্সের মূল অংশ
আপনার খেজুরগুলি যতটা সম্ভব আরামদায়ক সাথে দাঁড়ানো, পাগুলি প্রশস্তভাবে প্রসারিত। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ান, আপনার নিঃশ্বাস ধরে রাখার দরকার নেই। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুর প্রসারিত করুন। 15 স্কোয়াট সম্পাদন করুন।
অনুশীলনের সময় আপনি যে কোনও সমর্থন ধরে রাখতে পারেন তার পাশে দাঁড়ান। উদাহরণস্বরূপ, কোনও প্রাচীর, চেয়ার ইত্যাদির নিকটে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান, আপনার শরীরকে কাত করুন। আপনার দেহ এবং পা প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন এবং সমানভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, দেহটি তুলুন, আপনার পাটি নীচে করুন। প্রতিটি পায়ে 3 বার অনুশীলন করুন।
নিচে মোটা. আপনার ডান পা পিছনে এবং সামান্য দিকে যান। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। তারপরে আপনার হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের দিকে টানুন, তার উপর বসুন। 10 সেকেন্ড পরে, বাম পাতে অনুশীলন করুন।
শুরুর অবস্থান পরিবর্তন করার দরকার নেই। আপনার ডান পা পিছনে নিয়ে যান এবং এটিকে 40 সেকেন্ডের জন্য উপরে এবং নিচে দুলান। বাম পায়ে নড়াচড়া করুন। আসুন ফাঁসিটিকে আরও জটিল করুন: ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন, হাঁটুতে বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা উপরে তুলুন যেন আপনার পায়ে প্ল্যাটফর্ম রয়েছে। অনুশীলন 30 বার করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন, আপনার বাম পা দিয়ে লিফটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রসারিত
লোডের পরে, পেশীগুলি টানতে হবে। আপনার হাঁটু সোজা রাখার চেষ্টা করার সময় উঠে দাঁড়াও, নিজের দেহটি নীচে নামান। আপনার হাতের তালু দিয়ে শিনগুলি ধরুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে এগিয়ে টানুন। শান্তভাবে শ্বাস নিন। 1-1.5 মিনিটের পরে আস্তে আস্তে শ্বাস প্রশস্ত করুন, সোজা করুন।
আপনার পায়ে প্রশস্তভাবে পাশাপাশি বসুন, আপনার সামনে বাহু প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার দেহটি আরও প্রসারিত করুন। সমানভাবে শ্বাস নিন। এই অবস্থানটি 2 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। শ্বাস নেয়ার সময় সোজা করে নিন।
আপনার পিঠে শুয়ে একটি নিঃশ্বাসের সাথে, আপনার হাঁটু আপনার দিকে টান। এই অবস্থানটিতে এক মিনিটের জন্য শুয়ে থাকুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস এবং মেঝে উপর প্রসারিত।
