পুশ-আপগুলির সাহায্যে, আপনি ভাল শারীরিক আকার, ট্রেনের ধৈর্য এবং পেশী শক্তি বজায় রাখতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি কেবল জিমেই করা যায় না, তাদের বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। কার্যকর প্রশিক্ষণের বিভিন্ন কৌশল এবং গোপনীয়তা রয়েছে।
ধাক্কা: সাধারণ পয়েন্ট
নিয়মিত ধাক্কা দেওয়ার প্রক্রিয়াতে, পেক্টোরাল পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করা হয়। প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটির পছন্দটি আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং শারীরিক দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে। আপনি মেঝে থেকে অসম বারগুলিতে এবং এমনকি দুটি চেয়ারের মধ্যেও পুশ-আপ করতে পারেন।
মেঝে থেকে পুশ-আপ করার কৌশলটি সাধারণত খুব কঠিন হয় না, ব্যায়ামগুলি মুষ্টি স্ট্যান্ডে এবং তালুতে উভয়ই সম্পাদন করা যেতে পারে। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি হাতের আকর্ষণীয় অংশগুলিকে শক্তিশালী এবং কৌতুক করবেন, যা মার্শাল আর্টের কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনার লক্ষ্যটি পেশী শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি এবং পেশী তৈরি করা হয় তবে আপনার কোনও অংশীদারের সহায়তা প্রয়োজন। এটি হয় সরাসরি বা আপনার পিছনে রাখা অতিরিক্ত ওজন সহ আপনার কোরের গতিবিধির প্রতিরোধ তৈরি করবে, প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী ওজন যুক্ত এবং অপসারণ করবে।
আপনি যখন আরও স্থিতিশীল হয়ে উঠতে এবং পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট করতে চান সেই ক্ষেত্রে, আপনি সম্পাদিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করে অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই পুশ-আপ করতে পারেন।
কার্যকর ধাক্কা আপ গোপনীয়তা
একটি কার্যকর ধাক্কা প্রযুক্তি আছে যা পেশী কাজ সর্বাধিক করে তোলে। এটির গোপনীয়তা যখন দেহকে হ্রাস করা এবং তুলতে হয় তখন গতির অসম্পূর্ণ পরিসীমা থাকে। এটি, ধাক্কা দেওয়া, আপনি কনুই জয়েন্টগুলিতে আপনার হাত পুরোপুরি বাঁকানো এবং সোজা করেন না, এইভাবে, পেশীগুলি বিশ্রাম নিতে এবং তাদের নিজস্ব সংস্থানগুলির সর্বাধিক উপার্জনের জন্য সময় পায় না।
ভাল ফলাফল প্রাপ্ত করার জন্য, আরও একটি বিষয় বিবেচনায় নেওয়া উচিত: সেটগুলির মধ্যে বিশিষ্ট ছোট, প্রশিক্ষণের প্রভাব তত বেশি। তবে একই সাথে, আপনার মঙ্গলটি পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না।
অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা জানেন যে পুশ-আপ চলাকালীন, বিকাশিত ট্রাইসেসপগুলি বেশিরভাগ বোঝা নিজেরাই নেয়। বুকের পেশীর সর্বাধিক দক্ষ বিকাশের জন্য এগুলি আংশিকভাবে বন্ধ করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, সাধারণ ধাক্কা দেওয়ার আগে, ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য অনুশীলন করা প্রয়োজন, আপনি বিভিন্ন কৌশলও বিকল্প করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সংকীর্ণ সমর্থন দিয়ে পুশ-আপগুলি (হাত একে অপরের থেকে 20-30 সেন্টিমিটারের দূরে থাকে), সাধারণ কৌশলের উপর ভিত্তি করে অনুশীলনের সাথে একত্রিত হন।
যদি আপনি বেশ কয়েকটি ইট থেকে হাত তৈরি করেন তবে আপনি পুশ-আপগুলি, প্রসারিত করতে এবং এর মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব পাম্প করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, খুব গভীর প্রতিচ্ছবি না করা গুরুত্বপূর্ণ, এটি জখমের সাথে পরিপূর্ণ। এই কৌশলটি চালুর আগে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি ভালভাবে গরম করা উচিত।
প্রতিটি পদ্ধতির সর্বশেষ দুটি পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে, অনুশীলনের 50% (কনুইয়ের দিকে বাঁকা অস্ত্র) পর্যায়ে থামুন এবং এক বা দুই মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ধরে থাকার চেষ্টা করুন। স্থির অনুশীলনগুলি কঠোর, তবে তারা অতিরিক্ত শক্তি এবং সহনশীলতাও তৈরি করে।
পুশ-আপগুলির সেট এবং পুনরাবৃত্তিগুলি আপনি নির্ধারিত টাস্ক এবং আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করবে। আপনি 10-15 পুনরাবৃত্তি এবং 2-3 পন্থা দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে 50 বা আরও বেশি সংখ্যক পুশ-আপের সংখ্যা নিয়ে আসা।
30-40 মিনিটের জন্য এভাবে সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন করা, আপনি নিজেকে দুর্দান্ত শারীরিক আকারে রাখবেন।
