বার বা অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি পেশী বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি প্রশস্ত পিছনে, বিকাশযুক্ত পেকটোরাল পেশী এবং বাইসপগুলি পুরুষ চিত্রটি বিপরীত লিঙ্গের প্রতি আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
এটা জরুরি
ক্রসবার।
নির্দেশনা
ধাপ 1
টান আপ একটি খুব বহুমুখী অনুশীলন। বাহুগুলির প্রস্থের উপর নির্ভর করে, ধরার ধরণের উপর নির্ভর করে এবং আপনি মাথা থেকে বা বুকে টানছেন কিনা, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - পিছন থেকে বাহুতে। Mediumতিহ্যবাহী টান আপ মাঝারি স্ট্রেইট গ্রিপ সহ। পিছনে, বাইসপস এবং ফোরআর্মসের পেশীগুলির উপর জোর দেওয়া। আপনার কাঁধের প্রস্থের সমান কড়া দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং আপনার পাটি পেরিয়ে এবং আপনার পিঠে কিছুটা ধনুকযুক্ত। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনার সময় টানুন এবং আপনার বুকের শীর্ষটি দিয়ে বারটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। নীচের বিন্দুতে, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করুন, এভাবে পিছনের পেশীগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত করুন।
ধাপ ২
সবচেয়ে কার্যকর, বরং কঠিন, টানটান আপগুলির সংস্করণটি বুকে প্রশস্তভাবে আঁকড়ে রয়েছে। এইভাবে সঠিকভাবে টানছেন এমন কোনও ব্যক্তিকে দেখা বিরল। একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন যা বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় প্রায় সমান। উপরে থেকে আপনার থাম্বগুলি দিয়ে বারটি ধরুন, এর ফলে আপনি আপনার ল্যাটের প্রসারিত করতে পারেন। আপনার বাইসপগুলিকে স্ট্রেন না করার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং নিজেকে টেনে তুলুন, আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির সাথে ক্রসবারটি স্পর্শ করুন। সরাসরি দেখুন এবং আপনার পিছনে খিলান।
ধাপ 3
পূর্ববর্তী বিকল্পগুলির তুলনায় পরের বিকল্পটি অনেক সহজ - বিপরীত মাঝারি গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি। মূল ফোকাস বাইসপস এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির দিকে। গ্রিপটি কাঁধের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত, আপনার হাতগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। পা ক্রস করা এবং সামান্য বাঁকানো, পিছনে খিলানযুক্ত। আন্দোলনের একেবারে শুরুতে, আপনার কাঁধটি পিছন থেকে নীচে আনার দিকে মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 4
একটি জনপ্রিয় তবে খুব আঘাতের ধরণের ধরণের মাথার মাথার উপর একটি প্রশস্ত पकল rip যদি এই অনুশীলনটি অযত্নে সঞ্চালিত হয়, পাশাপাশি কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীল গতিতে এই ধরনের টান আপগুলি বরং গুরুতর জখম হতে পারে। একটি প্রশস্ত গ্রিপ তৈরি করুন (একটি বেঞ্চ প্রেসের মতো) এবং আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে টানুন। আপনার পা সোজা করুন এবং এগুলি শরীরের সাথে সামঞ্জস্য করুন। কনুইগুলি সরাসরি পিছনে নয়, নীচে ইশারা করছে।
