অনুভূমিক বারে অনুশীলনের মধ্যে মানব দেহের বিভিন্ন পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যদি এগুলি বিকাশ করতে চান, পাশাপাশি আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে চান তবে নিয়মিতভাবে বারে টানুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বারের টান আপটি মূলত পেছনের ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রোমবয়েড পেশী পাশাপাশি বাইসপস এবং ট্রাইসেসকে অন্তর্ভুক্ত করে। এছাড়াও, প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, প্রেসের পেশী এবং অস্ত্রের অন্যান্য পেশীগুলি - কাঁধ, ব্র্যাচিয়ারাডিয়াল, ডেল্টয়েড কাজ করে। একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের ডিগ্রি গ্রিপের প্রস্থ, টান-আপ কৌশল এবং বারের নিজস্ব নকশা বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
ধাপ ২
আপনি যদি খেলাটিতে নতুন হন তবে মাথা চিবুকটি করার সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে সময় লাগবে। মাথার সারি ব্যবহার করে এবং একটি মিটার লোড প্রয়োগ করে অনুরূপ মেশিনে আপনার পিছন এবং লিগামেন্টগুলি শক্ত করুন। এভাবে আপনি বিভিন্ন আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবেন। তারপরে চীন-আপগুলি করতে যান।
ধাপ 3
আপনি যদি অভিজ্ঞ অ্যাথলিট হন তবে উপরের পেশীগুলির ভাল পাম্পিংয়ের জন্য অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন। ওজন নিয়ে কাজ করার নিম্নলিখিত পদ্ধতিটি বেশ সাধারণ: প্রথমত, 2.5 কিলোগ্রাম বেল্টে ঝুলানো হয়, একটি পদ্ধতির সঞ্চালিত হয়। পুল-আপগুলির পরবর্তী চক্রটি ইতিমধ্যে বেল্টে 5 কেজি দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তারপরে আপনি 7.5 কেজি, তারপর 10 কেজি বেঁধে রাখুন। "পিরামিড" এর শীর্ষে পৌঁছে প্রতিটি পন্থায় 2.5 কেজি সরান। এই স্কিম অনুসারে পিছনের পেশীগুলির পাম্পিং সর্বাধিক সুবিধা নিয়ে পরিচালিত হবে।
পদক্ষেপ 4
চীন-আপগুলি করার সময়, অনুশীলনের সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করুন। সুতরাং, চিবুকটি বুকে চাপানো উচিত, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন, আপনার পা হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন, আপনার পাটি পেরোুন, আপনার হাতটি আঁকুন - আপনার পছন্দ হিসাবে, থাম্বগুলির মাঝামাঝি গড়ে 30 সেন্টিমিটার।
পদক্ষেপ 5
আপনার গ্রিপ প্রস্থ মাঝারি থেকে প্রস্থে পৃথক করুন। প্রশস্ত গ্রিপযুক্ত পুল-আপগুলির জন্য, একটি তরঙ্গের মতো ট্র্যাজেক্টোরি বা পৃথক হ্যান্ডলগুলি সহ একটি অনুভূমিক বারের সাথে বাঁকানো একটি বিশেষ বারটি ব্যবহার করুন। এই শেলগুলির উপর অনুশীলন করে আপনি হাত এবং হাতের আঘাত থেকে রক্ষা করবেন।
পদক্ষেপ 6
দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনার অ্যাথলেটিক অভিজ্ঞতা এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে সেট এবং প্রতিবেদনের সংখ্যা পৃথক হতে পারে। গড় হিসাবে, এটি অবশ্যই 10-10-8-8-6-6 পুনরাবৃত্তির ছয় সেট, অবশ্যই শুরুতে একটি ওয়ার্ম-আপ সহ।
পদক্ষেপ 7
অনুশীলন থেকে আরও দক্ষতা পেতে, শরীরকে চিবুক পর্যন্ত বাড়িয়ে মাথার পিছনে বিকল্প টানা-আপগুলি। মহড়াটি পরিষ্কারভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 8
চিন-আপগুলি করার সময়, আপনার পেশীগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে এবং চর্চাকে আরও আরামদায়ক করার জন্য বিশেষ চামড়ার স্পোর্টস গ্লোভস এবং কব্জিবন্ধগুলি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 9
একজন অংশীদারের সাথে টানটান করতে চেষ্টা করুন, তিনি আপনাকে শেষ পদ্ধতির অন্ধ দাগগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবেন যা পেশী সংস্থার সবচেয়ে কার্যকর অধ্যয়নের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে।
